빠른 팁
- 숫자를 쫓는 대신 목마를 때 마시세요.
- 옅은 노란색 소변은 수분이 잘 유지된다는 뜻입니다.
- 과일과 채소도 수분에 포함됩니다.
어느샌가 물 마시는 일이 하나의 프로젝트가 되어 버렸습니다. 시간마다 눈금이 그려진 물통이 있고, 당신을 향해 진동하는 앱이 있고, 하루 1갤런을 고집하는 인플루언서들이 있습니다. 평생 당신의 몸이 알아서 처리해 온 일치고는, 모든 게 무척 시끄러워졌습니다.
우리는 그 볼륨을 좀 낮추고 싶습니다. 당신의 몸은 자기 물을 관리하는 데 진정으로 능합니다. 갈증은 실제 신호이며, 대부분의 건강한 사람에게 그것은 잘 작동합니다. 여기서 목표는 마법의 숫자를 맞히는 게 아닙니다. 그 일을 두 번째 직업으로 만들지 않고도 머리가 맑고, 안정되고, 편안하게 느끼는 것입니다.
"여덟 잔" 규칙은 어디서 왔나
하루에 물 여덟 잔을 마시라는 유명한 조언은 과학이라기보다 속설에 가깝습니다. 그 정확한 수치를 뒷받침하는 탄탄한 연구는 없으며, 그것은 큰 그림의 상당 부분을 빠뜨립니다. 당신은 물병보다 훨씬 더 많은 데서 수분을 얻습니다.
미국 국립과학공학의학원은 더 근거 있는 기준을 제시합니다. 그들은 하루 적정 수분 섭취량을 남성은 약 13컵, 여성은 약 9컵으로 권합니다. 그런데 모든 것을 바꾸는 부분이 여기 있습니다. 그 총량은 맹물만이 아니라 모든 수분을 합한 것이며, 그중 약 5분의 1은 음식에서 옵니다.
그래서 그림은 보이는 것보다 덜 위압적입니다. 하버드 헬스는 많은 건강한 성인에게 실제 맹물 필요량은 하루 4~6컵에 더 가깝다고 지적하는데, 나머지는 당신이 먹고 마시는 그 밖의 모든 것을 통해 들어오기 때문입니다.
잔에 담긴 물만이 아니다
이것이 대부분의 불안을 조용히 녹여 버리는 세부 사항입니다. 수분은 비워야 하는 한 병이 아니라 당신의 하루 전체에서 옵니다.
음식이 여기서 진짜 일을 합니다. 과일과 채소는 대부분 물입니다. 상추, 오이, 수박, 오렌지, 베리류, 토마토, 수프, 요구르트, 이 모든 것이 당신의 총량에 보탬이 됩니다. 여름 샐러드 한 그릇과 과일 한 조각은 당신이 짐작하는 것보다 더 많이 수분을 채워 줍니다.
그리고 커피와 차에 대한 오래된 걱정은요? 대체로 미신입니다. 하버드 헬스도, 하버드의 영양 연구자들도 카페인 음료가 여전히 수분 면에서 당신을 순플러스 상태로 남겨 둔다고 말합니다. 그렇습니다, 카페인은 당신을 화장실로 조금 더 떠밀지만, 잃는 것보다 훨씬 많은 물을 간직합니다. 차, 커피, 우유, 탄산수, 식사 속의 물, 모두 총량에 포함됩니다.
맹물은 여전히 가장 깨끗하고, 가장 저렴하고, 무설탕으로 채우는 방법이니, 그것을 기본값으로 삼으세요. 다만 그것이 혼자서 그 일을 다 해야 하는 건 아니라는 점만 알아 두세요.
충분히 마셨는지 실제로 알아내는 법
계산은 잊으세요. 당신의 몸은 두 가지 간단한 표시를 주며, 그것들은 어떤 집계보다 더 믿을 만합니다.
갈증. 정직한 신호입니다. 자주 목마르지 않다면, 당신은 거의 틀림없이 잘하고 있는 것입니다. 목마를 때 한 모금, 그리고 덥거나 바쁜 날에는 필요해질 거라 예상되기 조금 전에 한 모금 마시세요.
소변의 색. 노골적으로 들리지만, 이것이 있는 것 중 가장 실용적인 점검입니다. 옅은 연노랑은 수분이 잘 유지되고 있다는 뜻입니다. 짙은 노랑은 좀 더 마시라는 살짝의 신호입니다. 그게 시험의 전부이며, 앱 하나 없이도 해 볼 수 있습니다.
가벼운 탈수는 다른 것으로 위장하는 버릇이 있습니다. 하버드의 영양 연구자들은 그것이 피로, 집중의 어려움, 흐릿한 기억, 두통, 혹은 그저 평소보다 더한 짜증으로 나타날 수 있다고 말합니다. 그러니 오후에 기운이 푹 꺼진다면, 커피를 더 집기 전에 물 한 잔이 먼저 시도해 볼 만한 괜찮은 것입니다.
몸이 더 필요로 할 때
몇 가지 분명한 상황에서는 기준선이 위로 옮겨 갑니다. 어느 것도 스프레드시트를 요구하지 않습니다. 약간의 주의면 됩니다.
- 더위. 덥고 습한 날씨는 땀을 더 흘리게 하므로, 더 많이 보충해야 합니다.
- 운동. 움직이고 땀 흘린다는 것은 전에, 중에, 후에 더 마신다는 뜻입니다. 길고 땀나는 활동에서는 염분도 잃으므로, 긴 지구력 운동에는 물만으로는 부족할 수 있습니다.
- 질병. 발열, 구토, 설사는 몸에서 수분을 빠르게 빼냅니다. 갈증보다 앞서가는 것이 정말로 중요한 때가 이때입니다.
- 임신과 수유. 둘 다 수분 필요량을 높입니다.
- 나이가 듦. 갈증 감각은 나이가 들수록 무뎌지는 경향이 있어, 고령자는 흔히 목마를 때를 기다리기보다 느슨한 일정에 따라 마시는 편이 좋습니다.
그냥 통하는 작은 습관 몇 가지
어느 것도 추적을 포함하지 않습니다. 한 번 설정해 두고는 잊어버리는 종류의 것들입니다.
- 물을 손닿는 곳에 두세요. 책상 위에 잔 하나, 가방 안에 병 하나. 쉬움이 절제를 이깁니다.
- 이미 하고 있는 일에 마시기를 짝지으세요. 끼니마다 한 잔, 약 먹을 때 한 잔, 일하러 앉을 때 한 잔.
- 맹물이 지루하면 레몬, 오이, 민트, 혹은 주스 한 줄기를 더하세요. 탄산수도 포함됩니다.
- 물을 먹으세요. 하루에 과일과 채소를 몇 가지 끼워 넣으면 애쓰지 않고도 수분을 채운 셈입니다.
- 이미 바짝 마른 뒤가 아니라, 더위나 운동에 들어가기 전에 조금 더 마셔 두세요.
물을 너무 많이 마실 수도 있나
그렇습니다, 다만 대부분의 사람에게는 드문 일이고 걱정할 가치는 없습니다. 신장은 놀라운 양을 처리합니다.
진짜 위험은 몸이 비워 낼 수 있는 것보다 빠르게, 짧은 시간에 아주 많은 양의 물을 억지로 밀어 넣는 데서 옵니다. 그것은 혈액 속 나트륨을 희석할 수 있는데, 저나트륨혈증이라 불리는 이 상태는 위험합니다. 긴 경기 도중 과음하는 극단적인 지구력 운동선수에게서 나타나는 경향이 있으며, 하루 1갤런이라는 압박이 실제로 역효과를 낼 수 있는 한 지점이 바로 이것입니다.
별개의 한 가지: 특정 신장, 심장, 간, 갑상선 문제를 비롯한 일부 건강 상태와 일부 약물은 당신에게 적절한 수분량을 바꿔 놓습니다. 의사가 당신에게 수분을 제한하라고 한 적이 있다면, 이 글을 포함한 어떤 일반적인 글보다 그들의 지침을 따르세요.
그 밖의 거의 모든 사람에게, 정직한 요약은 안심이 됩니다. 목마를 때 마시세요. 가끔 색을 흘긋 보세요. 과일과 채소를 먹고, 커피를 즐기고, 덥거나 움직일 때 조금 더 마시세요. 당신의 몸은 줄곧 스스로의 균형을 지켜 왔습니다. 대개 그저, 당신이 지나치게 고민하기를 멈추고 물 한 잔을 건네주기만을 바랄 뿐입니다.
출처
- Harvard Health Publishing, How much water should you drink?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Water
- Mayo Clinic, Water: How much should you drink every day?