간단한 항염증 식사

'항염증'은 마케팅 단어가 되었습니다. 차와 분말, 그리고 관절과 활력과 피부를 고쳐준다고 약속하는 2만 원짜리 병에 적혀 있죠. 그 대부분은 잡음입니다.

그 밑에 깔린 진짜 개념은 더 조용하고 훨씬 더 유용합니다. 당신의 몸은 의도적으로 염증을 사용합니다. 베인 상처를 낫게 하거나 감기를 물리치는 방식, 즉 일이 끝나면 꺼지는 짧은 복구의 분출이죠. 문제는 그 스위치가 결코 완전히 다시 꺼지지 않을 때 시작됩니다. 여러 해 동안 약하게 끓는 저강도 염증은 긴 질환 목록과 연결되어 있고, 당신의 접시 위 음식은 당신이 실제로 당길 수 있는 지렛대 중 하나입니다.

한 끼의 식사는 큰 역할을 하지 못합니다. 여러 달에 걸쳐 반복되는 패턴이 중요합니다.

만성 염증이 당신과 무슨 상관인가

이것은 쑤시는 관절만의 이야기가 아닙니다. 지속적이고 낮은 수준의 염증은 심장병, 제2형 당뇨병, 관절염, 그리고 다른 심각한 질환과 묶여 있으며, 하버드 헬스는 그중에 우울증과 알츠하이머도 포함합니다. 그 기분과의 연결은 웰니스 사이트에서 곱씹어볼 가치가 있습니다. 몸의 염증을 가라앉히는 바로 그 식사 방식이 더 안정된 마음을 뒷받침하는 것으로 보이며, 잘 먹는 것과 잘 지내는 것이 그토록 자주 함께 다니는 이유의 일부입니다.

당신은 두통을 느끼듯 염증을 느끼지는 못합니다. 그것은 배경에서 작동합니다. 바로 그래서 음식 패턴이 중요합니다. 당신이 직접 감지할 수 없는 무언가를 빚고 있기 때문이죠.

도움이 되는 음식들

여기 힘이 나는 부분이 있습니다. 항염증 목록은 이국적이거나 비싸지 않습니다. 대부분 식물과 몇 가지 좋은 지방이고, 지중해식 식사 방식과 거의 정확히 맞아떨어집니다. 하버드 헬스는 그것을 항염증 식사에 가장 가까운 본보기 중 하나라고 부릅니다.

염증을 가라앉히는 경향이 있는 음식:

• 색이 다채로운 과일과 채소, 밝을수록 좋습니다. 베리, 체리, 오렌지, 토마토, 시금치와 케일 같은 잎채소, 브로콜리, 호박. 그 색을 내는 천연 화합물이 그 일을 하는 것의 일부입니다.
• 기름진 생선 연어, 정어리, 고등어 같은 것들, 오메가-3 지방 때문입니다. 생선을 먹는다면 일주일에 두 어 차례를 목표로 하세요.
• 견과류와 씨앗, 아몬드나 호두 한 줌.
• 올리브유를 일상의 조리용·드레싱용 지방으로.
• 통곡물을 정제된 것 대신에. 귀리, 현미, 통곡물 빵.

단 하나의 기적 같은 품목은 없다는 점에 주목하세요. 식물을 앞세우고, 좋은 지방, 진짜 음식으로 이루어진 패턴 전체가 변화를 만듭니다.

줄이는 게 좋은 음식들

반대편에는, 식단에서 너무 많은 부분을 차지할 때 몸을 염증 쪽으로 밀어붙이는 경향이 있는 음식들이 있습니다.

• 단 음료, 탄산음료, 그리고 꾸준히 떨어지는 첨가당
• 정제 탄수화물, 흰 빵, 페이스트리, 많은 포장 간식
• 튀긴 음식
• 핫도그와 소시지 같은 가공육, 그리고 과한 양의 붉은 고기

*너무 많이*라는 말에 주목하세요. 이것이 항염증 식사를 온전하게 지켜주는 부분입니다. 야외 모임의 햄버거 하나는 방해 공작이 아닙니다. 커피에 곁들인 페이스트리 하나는 실패가 아닙니다. 목표는 한 끼의 순수함이 아니라 한 주 전체의 기울기입니다. 음식은 위로와 문화, 연결을 담고 있으며, 그 모든 것을 무시하는 식사 방식은 보름을 넘기지 못합니다.

삶을 뒤엎지 않고 시작하는 법

깔끔하게 단절하거나 일요일에 부엌의 절반을 내다 버리는 생각은 잊으세요. 항염증 식사는 작고 오래가는 변화에 보답합니다.

1. 빼기 전에 더하세요. 대부분의 끼니에 채소나 과일을 하나 더 접시에 올리세요. 밀어내기는 저절로 일어납니다.
2. 조리와 드레싱에 쓰는 일상의 기름을 올리브유로 바꾸세요.
3. 하루에 단 음료 한두 잔을 물, 탄산수, 또는 무가당 차로 바꾸세요.
4. 이미 사는 빵, 쌀, 파스타의 통곡물 버전을 고르세요.
5. 생선을 먹는다면 일주일에 한두 끼를 넣으세요. 안 먹는다면 견과류, 씨앗, 식물성 기름에 더 기대세요.

하나를 고르세요. 다음 것을 더하기 전에 그것이 자동이 되게 하세요. 당신이 지키는 변화가, 당신이 그만두는 완벽한 계획을 이깁니다.

마음을 잡아주는 주의사항

음식은 조연이지 치료제가 아닙니다. 진단받은 질환과 함께 살고 있다면, 자가면역 질환, 지속적인 통증, 당뇨병, 심장 문제, 섭식 장애 이력이 있다면, 큰 식이 변화를 하기 전에 의사나 등록 영양사와 이야기하세요. 특히 음식과 상호작용하는 약을 복용한다면요. 그들은 이것을 당신의 실제 몸과 삶에 맞게 다듬어 줄 수 있습니다.

그리고 부드러운 한마디를 드립니다. 음식과 걱정은 쉽게 얽히기 때문입니다. '좋은' 음식과 '나쁜' 음식을 생각하는 것이 불안하거나 경직되게 느껴지기 시작한다면, 혹은 그것이 먹는 단순한 즐거움을 밀어내고 있다면, 그것은 한 걸음 물러나라는 신호입니다. 이 모든 것의 핵심은 더 나아지고 더 안정되는 것이지, 단속할 일을 하나 더 더하는 것이 아닙니다. 대체로 식물을, 대체로 진짜 음식을, 대부분의 경우에 드세요. 그것이 비밀의 전부이고, 그것은 다정한 비밀입니다.

출처

• Harvard Health, Foods that fight inflammation
• Harvard Health, The best anti-inflammatory diets
• Cleveland Clinic, 5 Types of Foods That Cause Inflammation