장 건강의 기본: 당신을 건강하게 지키는 세균에게 먹이를 주는 법

지금 이 순간, 당신의 장 어딘가에서 수조 마리의 작은 생물들이 하루를 보내고 있습니다. 대부분은 세균이고, 일부 곰팡이와 다른 미세한 생명체도 함께, 모두 당신의 대장에 살고 있습니다. 이들을 통틀어 장내 미생물군집이라 부르며, 과학자들은 이 무리를 거의 하나의 숨은 장기에 가까운 것으로 여기게 되었습니다.

그것이 그들이 하는 일을 보기 전까지는 과장처럼 들립니다. 이 미생물들은 당신의 면역 체계가 작동하도록 돕고, 장 내벽을 건강하게 유지하고, 도움이 되지 않는 염증을 가라앉히고, 심지어 당신의 식단이 놓칠 법한 몇 가지 비타민을 만들어 내기까지 합니다. 장과 뇌 사이에도 꾸준한 연결이 있는데, 이것이 힘든 스트레스의 시기가 속에 와닿는 이유의 일부이고, 당신이 먹는 것이 당신의 기분을 슬쩍 밀어 줄 수 있는 이유이기도 합니다.

이 모든 것에 집착할 필요는 없습니다. 하지만 몇 가지 기본 습관은 정말로 도움이 되며, 알아 둘 가치가 있습니다.

미생물군집이 원하는 것

여기서 가장 쓸모 있는 단 하나의 개념은 다양성입니다. 건강한 장은 붐비고 다양한 장이며, 몇 종류가 아니라 여러 다른 종류의 세균이 가득한 장입니다. 그 다양성을 쌓는 방법은 다양한 식물을 먹는 것입니다. 서로 다른 과일, 채소, 콩, 견과류, 통곡물은 서로 다른 미생물에게 먹이를 주므로, 색색의 접시는 보이는 것보다 더 많은 일을 하고 있는 셈입니다.

또 하나의 큰 지렛대는 식이섬유입니다. 대부분의 사람이 깨닫지 못하는 부분이 여기 있습니다. 당신 자신의 몸은 식이섬유를 소화할 수 없습니다. 그것은 거의 그대로 대장까지 내려가는데, 바로 그것이 핵심입니다. 거기 사는 세균이 그것을 분해하기 때문입니다. 그들이 분해할 때, 장 내벽을 건강하게 유지하고 염증을 다스리는 데 도움이 되는 화합물을 내놓습니다. 다시 말해, 식이섬유는 당신만의 먹이가 아닙니다. 그들의 먹이입니다.

클리블랜드 클리닉은 통곡물, 콩과 렌틸콩, 베리류 같은 음식에서 하루에 식이섬유를 여성은 약 25그램, 남성은 35그램 목표로 삼기를 권합니다. 그 수치가 까마득하게 느껴진다면, 세는 것에 신경 쓰지 마세요. 그저 조금씩, 한 번에 조금씩 더 더하세요.

당신이 할 수 있는 진짜 몇 가지

이 가운데 어느 것도 특별한 식단이나 보충제 한 장을 필요로 하지 않습니다. 눈앞에 있는 것부터 시작하세요.

• 식물을, 그리고 더 여러 종류의 식물을 더 드세요. 클리블랜드 클리닉은 하루에 과일과 채소를 다섯에서 일곱 회 분량, 여러 색깔을 섞어 목표로 삼기를 권합니다. 각 색깔은 저마다 다른 미생물 무리에게 먹이를 주는 경향이 있습니다.
• 식이섬유를 천천히 늘리세요. 흰 빵을 통곡물로 바꾸고, 껍질을 그대로 두고, 콩을 수프에 넣으세요. 식이섬유는 점진적으로 더하세요. 갑자기 늘리면 장이 적응하는 동안 가스가 차고 더부룩해질 수 있기 때문입니다.
• 발효 식품을 조금 더하세요. 살아 있는 균이 든 요거트, 케피어, 사우어크라우트, 김치, 미소, 콤부차는 모두 살아 있는 세균을 지니고 있습니다. 발효 식품이 더 풍부한 식단은 더 다양한 미생물군집, 그리고 더 낮은 염증 징후와 연관되어 왔습니다.
• 물을 마시세요. 당신의 소화계는 물로 돌아가고, 식이섬유는 흐름을 움직여 주는 충분한 수분이 있을 때 훨씬 잘 작동합니다.
• 가공이 많이 된 음식과 첨가당은 적당히 하세요. 주로 이런 것들로 이뤄진 식단은 장 무리 중 덜 도움이 되는 쪽에 먹이를 주는 경향이 있습니다.

다섯 가지 모두가 아니라 그중 하나부터 시작하세요. 일주일에 두 끼에 콩을 더하는 것은 진짜 변화입니다. 월요일까지 모든 것을 뜯어고치려는 시도는 보통 수요일이면 흐지부지됩니다.

음식에 관한 것이 아닌 부분들

당신의 장은 당신 삶의 나머지에도 주의를 기울입니다. 잠이 중요합니다. 당신의 미생물도 저마다의 하루 리듬을 지키는 것으로 보이기 때문입니다. 클리블랜드 클리닉은 하룻밤에 일곱에서 아홉 시간을 가리킵니다. 규칙적인 움직임이 도움이 되며, 일주일에 중간 강도 활동 약 150분이 합리적인 목표입니다. 그리고 스트레스는 장에 직접 가닿는데, 이것이 평소와 똑같이 먹었는데도 긴장된 한 주가 속을 뒤집어 놓을 수 있는 이유입니다. 산책, 느린 호흡 몇 번, 혹은 당신을 진정으로 가라앉히는 무엇이든 당신의 장에 조용한 호의를 베푸는 것입니다.

전문가에게 확인할 가치가 있을 때

어떤 소화 문제는 그저 몸이 늘어난 식이섬유에 적응하는 것일 뿐이며, 보통 한두 주 안에 가라앉습니다. 하지만 지속되는 문제는 보충제 진열대에서의 짐작이 아니라 진짜 관심을 받을 가치가 있습니다. 지속적인 복통, 멈추지 않는 설사나 변비, 대변의 피, 설명되지 않는 체중 감소, 또는 일상생활을 방해하는 증상은 의사를 만날 이유입니다. 의사는 음식 불내증이나 치료할 만한 질환처럼 특정한 무언가가 진행 중인지 가려낼 수 있습니다.

세상을 다 줄 것처럼 약속하는 값비싼 프로바이오틱스 알약과 가정용 미생물군집 검사 키트에는 조금 회의적이 되세요. 그 대부분의 뒤에 있는 근거는 아직 빈약하며, 대부분의 사람에게는 접시 위의 음식이 병 속 무엇보다 더 많은 일을 합니다. 좋은 세균에게 잘 먹이고, 자신에게 시간을 주고, 당신의 장이 균형을 찾도록 두세요.

출처

• Cleveland Clinic, 4 Things You Can Do To Improve Gut Health
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Fiber and fermented foods may aid microbiome, overall health
• The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Microbiome