빠른 팁
- Build meals around beans, eggs, oats, and frozen vegetables.
- Check the unit price, not the sticker price.
- Cook double and freeze half for tired nights.
돈 스트레스와 음식 스트레스는 서로를 먹입니다. 당신은 피곤한 채 부엌에 서서 거기 있는 얼마 안 되는 것을 바라보는데, 가장 쉬운 것이 또한 나중에 자책하게 되는 것입니다. 그러다 가게의 계산서에 움찔하고, 이 모든 게 당신이 무언가 기본적인 일에 실패하고 있다는 증거처럼 느껴지기 시작합니다.
그렇지 않습니다. 적은 예산으로 잘 먹는 것은 성격 특성이 아니라 기술이고, 우리 대부분이 실제로 배운 적 없는 기술입니다. 좋은 소식은 가게에서 가장 싼 음식 일부가 또한 당신에게 가장 좋은 음식 일부라는 것입니다. 콩은 한 끼에 몇 푼입니다. 귀리, 달걀, 냉동 채소, 쌀 한 봉지도 그렇습니다. 비싼 것들(고급 스낵, 밀키트, 브랜드 건강식품)은 대체로 마케팅입니다.
당신의 지갑에도 머리에도 부드러운 방식으로 이걸 어떻게 할지 짚어봅시다.
레시피가 아니라 접시에서 시작하세요
잠깐 복잡한 식단표는 잊으세요. 머릿속에 담아둘 만한 간단한 그림이 있는데, 하버드의 영양 전문가들이 만들었습니다. 접시의 절반을 채소와 과일로, 사분의 일을 통곡물로, 사분의 일을 단백질로 채우세요. 건강한 기름 약간, 마실 것은 탄산음료 대신 물. 그게 틀의 전부입니다.
왜 예산에 도움이 되나: 그것은 단 하나의 브랜드도 대지 않고 한 끼니에 무엇이 필요한지 말해줍니다. 냉동 파프리카를 저어 넣은 콩밥이 그 그림에 들어맞습니다. 바나나와 땅콩버터 한 숟갈을 곁들인 오트밀도 그렇습니다. 막 물러지려는 아무 채소나 넣어 토스트 위에 올린 스크램블드에그도 그렇습니다. 그 무엇도 큰돈이 들지 않습니다. 모두가 칸을 채웁니다.
같은 하버드 지침에서 나온 작은 메모 하나: 감자는 훌륭한 음식이지만 혈당을 치솟게 하므로, 채소보다는 전분으로 더 쳐집니다. 먹지 말라는 뜻이 아닙니다. 그저 접시 위 유일한 채소가 되게 두지 마세요.
제 몫을 하는 값싼 음식들
어떤 재료는 거의 무엇보다도 1달러당 더 많은 영양을 줍니다. 부엌을 이것들을 중심으로 꾸리면 나머지가 더 쉬워집니다.
- 말리거나 통조림된 콩과 렌틸콩. 마른 콩 한 봉지는 거의 한 푼도 안 들고 끼니를 한 솥 또 한 솥 만들어냅니다. 단백질, 식이섬유, 무기질을 가져오고, 당신을 든든히 채웁니다. 통조림 콩은 조금 더 비싸지만 시간을 아껴줍니다. 짠 국물만 헹궈 내세요.
- 달걀. 싸고, 빠르고, 있는 것 중 가장 완전한 단백질의 하나입니다. 저녁으로 먹는 아침은 정당한 예산 전략입니다.
- 냉동 채소와 과일. 냉동 농산물은 절정에 따서 얼린 것이라 신선한 것만큼 영양가가 있고, 흔히 더 싸며, 냉장고 뒤편에서 썩는 법이 없습니다. 소스나 시럽이 더해지지 않은 그냥 봉지를 사세요.
- 귀리, 쌀, 그 밖의 통곡물. 몇 달러면 몇 주치 아침이나 수십 가지 저녁의 바탕을 삽니다. 특히 귀리는 든든하고 혈당에 조용합니다.
- 통조림 생선. 참치와 정어리는 건강한 지방을 지닌 값싼 단백질로, 캔에서 바로 먹을 수 있습니다.
- 제철 농산물. 가게에서 가장 싸고 가장 높이 쌓인 채소나 과일이 보통 제철인데, 그것은 더 좋으면서도 더 싸다는 뜻입니다. 가격표가 당신을 이끌게 하세요.
그 목록에 무엇이 없는지 보세요. 이국적인 것도, 웰니스 브랜드가 붙은 것도 없습니다. 이것은 여러 세대에 걸쳐 사람들을 잘 먹여온 담백한 음식입니다.
가게가 당신을 도우려는 듯 장 보세요 (실은 아닙니다)
몇 가지 습관이 어떤 쿠폰보다도 당신의 돈을 더 멀리 늘립니다.
- 가기 전에 짧은 계획을 세우세요. 빡빡한 메뉴는 필요 없습니다. 돌려 쓸 수 있는 끼니 서너 개를 고르고 목록을 적으세요. 계획은 계산대 근처의 충동 함정에서 당신을 지킵니다.
- 표시 가격이 아니라 단위 가격을 확인하세요. 선반 표의 그 작은 숫자가 온스당이나 파운드당 비용을 말해줍니다. 더 큰 묶음이나 자체 브랜드가 같은 것에 대해 흔히 훨씬 더 쌉니다. 이 습관 하나만으로도 매번 장 볼 때 진짜 돈을 깎아낼 수 있습니다.
- 주식은 대량으로, 상하는 것은 소량으로 사세요. 쌀, 콩, 귀리는 오래가니 크게 사면 돈을 아낍니다. 신선한 농산물은 이번 주에 실제로 먹을 것을, 실제로 먹을 만큼만 사서 상하지 않게 하세요.
- 배고픈 채로 장 보지 마세요. 빈속에는 모든 게 살 만해 보입니다. 먼저 간식 하나가 20달러어치 후회를 아껴줍니다.
- 이미 가진 것을 먼저 쓰세요. 사기 전에 냉장고 뒤편과 식료품 칸 바닥을 들여다보세요. 그 반 봉지 남은 쌀과 시들어가는 당근이 막 일어날 한 끼입니다.
무료 예산 식사 안내를 내놓는 미국 농무부(USDA)의 마이플레이트 프로그램은 바로 이런 종류의 조언에 기댑니다. 콩과 냉동 채소로 끼니를 불려 식비를 더 멀리 가게 하세요. 수프에 밥을 더하고, 버거에 콩을 더하고, 파스타에 냉동 채소를 더하세요. 약간이 멀리까지 늘어납니다.
지친 삶에 맞는 방식으로 요리하세요
예산은 당신이 기진맥진해 배달을 시키는 저녁 일곱 시에 무너집니다. 그건 나약함이 아니라 그저 사람다운 것입니다. 그러니 요리를 주문보다 더 쉽게 만드세요.
한 번 요리해 두 번 드세요. 칠리, 수프, 혹은 구운 채소 한 판을 만들 때 두 배로 만들어 절반을 얼리세요. 당신 안에 아무것도 안 남은 밤에는 저녁이 이미 만들어져 있습니다. 당신만의 남은 음식으로 가득 찬 냉동고가 있는 가장 싼 간편식입니다.
주변에 무엇이 있든 통하는 종류의 "아무거나" 끼니 몇 개를 주머니에 넣어 두세요. 위에 달걀프라이를 얹은 콩밥 한 솥. 채소와 달걀 한 팬. 큰 그릇 가득한 오트밀. 냉동 채소와 콩 한 캔을 넣은 파스타. 이 중 무엇도 화려하지 않습니다. 모두가 당신을 먹입니다.
그리고 모든 끼니가 인상적이어야 한다는 생각을 놓아버리세요. 대부분의 부엌에서, 세계 대부분에서, 대부분의 끼니는 단순하고 반복됩니다. 그건 실패가 아닙니다. 자신을 먹이는 일은 늘 그렇게 작동해 왔습니다.
문제가 장보기 목록보다 클 때
아무리 신중하게 장을 봐도 셈이 도무지 맞지 않을 때가 있습니다. 그것은 예산 짜기의 실패가 아니고, 감출 일도 아닙니다. 식량 지원은 바로 이것을 위해 존재합니다. SNAP, WIC, 지역 푸드뱅크, 지역 식료품 나눔터는 힘든 시기를 지나는 평범한 사람들이 쓰라고 거기 있고, 거기에 손 뻗는 것은 마지막 수단이 아니라 똑똑하고 멀쩡한 움직임입니다.
집안의 다른 식구가 먹을 수 있도록 당신이 끼니를 거르고 있거나, 음식에 대한 걱정이 거의 매일 가슴을 짓누른다면, 부디 누군가에게 말하세요. 의사, 지역 푸드뱅크, 지역 보건 활동가에게요. 충분하지 않다는 끊임없는 갈림은 당신의 몸과 마음 둘 다를 닳게 하고, 당신은 그것을 혼자 짊어지거나 조용히 풀어내지 않아도 됩니다.
예산으로 잘 먹는 것은 그것을 완벽하게 해내는 게 아닙니다. 그것은 콩 한 솥, 냉동 브로콜리 한 봉지, 그리고 하루의 끝에 어깨에 얹힌 짐이 조금 덜한 것에 관한 것입니다. 그것으로 충분합니다. 어떤 밤에는, 그게 전부입니다.
참고 자료
- USDA, Healthy Eating on a Budget
- USDA MyPlate, MyPlate Has a Game Plan for Healthy Eating on a Budget
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate