빠른 팁
- 술은 잠드는 것은 도와주지만 밤잠을 토막 냅니다.
- 대체할 탄산수나 차를 준비해 두세요.
- 일주일에 며칠은 술 없는 날을 시도하고 차이를 느껴 보세요.
긴 하루의 끝에 한 잔 따르면 그것은 한숨을 내쉬는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 어깨가 내려갑니다. 머릿속의 소음이 한 단계 조용해집니다. 많은 사람에게 바로 그것이 전부의 매력입니다. 날을 무디게 해 주는 작고 믿음직한 방법 말입니다.
우리는 손가락질을 하려고 여기 있는 것이 아닙니다. 술은 생일, 저녁 식사, 평범한 금요일 밤에 짜여 들어가 있고, 술을 마시는 대부분의 사람은 곤경에 빠져 있지 않습니다. 하지만 손에 술잔을 든 삶의 많은 부분이 무해하거나 부끄러운 것 중 하나로 취급되다 보니, 당신의 몸과 기분에서 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지에 대한 담백한 설명을 찾기가 어렵습니다. 그래서 여기 하나 있습니다. 그저 안정되고 평안하게 느끼고 싶은 사람을 위해 쓴 글입니다.
그 안도는 진짜이고, 반동도 진짜입니다
술은 억제제이며, 여기서 그것은 당신의 뇌 활동을 늦춘다는 뜻입니다. 그래서 한두 잔이 차분하게 느껴질 수 있는 것입니다. 신경계가 실제로 낮춰지고 있기 때문에 날이 부드러워집니다.
문제는 그다음에 오는 것입니다. 이후 몇 시간에 걸쳐 술이 몸에서 빠져나가면서, 당신의 뇌는 이를 보상하려고 반대 방향으로 흔들려 돌아갑니다. 많은 사람에게 그 반동은 다음 날의 불안으로 나타나는데, 때로는 "행자이어티(hangxiety)"라고 불립니다. 그 밤이 얼마나 즐거웠는지와는 아무 상관 없는, 안절부절못하고 가라앉고 신경이 곤두선 느낌입니다. 더 차분해지려고 손을 뻗었던 그것이, 이튿날 오후에 당신을 더 불안하게 만들 수 있는 것입니다.
그 안에는 하나의 고리가 숨어 있습니다. 불안을 잠재우려고 마시는데 그 음주가 다음 날 불안을 밀어 올린다면, 그것을 다시 가라앉히려고 또 한 잔에 손을 뻗기가 쉽습니다. 그 패턴을 부끄러움 없이 알아차리는 것이, 흔히 사람이 할 수 있는 가장 유용한 일입니다.
술이 당신의 잠에 하는 일
이것은 사람들을 놀라게 합니다. 한 잔이 당신을 금세 곯아떨어지게 할 수 있으니까요. 바로 그게 함정입니다. 술은 당신이 잠들도록 도와준 뒤, 그 잠의 질을 조용히 망가뜨립니다.
밤의 후반부에 몸이 술을 처리하면서, 잠은 토막 나고 얕아집니다. 깊고 회복적인 단계에서 보내는 시간이 줄고, 더 자주 깨며, 이른 새벽에 말똥말똥한 채로 떠오릅니다. NIAAA는 나쁜 잠과 음주 사이의 상호적인 관계를 설명하는데, 둘이 서로를 먹여 살립니다. 시계상으로는 엄밀히 쉰 채로 깨어나지만, 여전히 멍하고, 피곤하고, 인내심이 짧습니다.
운동, 평온, 좋은 잠으로 마음의 균형을 지키는 사람이라면 이것이 중요합니다. 망가진 잠은 다음 날 모든 것을 더 어렵게 만듭니다. 기분, 인내심, 운동, 그리고 하려고 마음먹었던 건강한 일들에 대한 의욕까지요.
기분, 더 긴 안목에서
이따금 긴장을 풀려고 한 잔 하는 것은 하나의 일입니다. 기분을 다스리려고 술에 꾸준히 기대는 것은 또 다른 일이며, 시간이 지날수록 당신에게 불리하게 작용하는 경향이 있습니다.
WHO는 음주를 우울과 불안을 포함한 정신 건강 상태와 연결 짓습니다. 그 관계는 양방향으로 흐릅니다. 가라앉은 기분과 걱정이 안도를 찾아 사람을 술로 끌어당길 수 있고, 규칙적인 과음이 가라앉은 기분과 걱정을 더 깊게 만들 수 있습니다. 어느 것이 먼저 시작됐는지 가려내기 어려워지는데, 바로 그렇기 때문에 그 고리의 어디에서든 순환을 끊는 것이 전체에 도움이 되는 경향이 있습니다.
술을 줄인 많은 사람은, 비록 적당히 줄였더라도, 몇 주 안에 평소 기분이 올라가고 잠이 안정되는 것을 느낍니다. 영웅적인 무언가를 해서가 아닙니다. 그저 매일의 작은 맞바람과 싸우기를 그만뒀을 뿐입니다.
그렇다면 분별 있는 양은 어느 정도일까
여기서는 위안보다 솔직함이 더 중요합니다. WHO의 현재 입장은 무뚝뚝합니다. 위험이 없는 음주량이란 존재하지 않으며, 적은 양조차 어느 정도의 위험을 안고 있다는 것입니다. 술은 여러 암의 확립된 원인이며, 가장 심각한 해악의 대부분은 과음이나 잦은 음주에서 비롯됩니다.
그럼에도 위험은 전부 아니면 전무가 아니며, "어느 정도의 위험"이 "모두에게 위험함"과 같은 것은 아닙니다. 만약 술을 마시기로 선택한다면, 더 낮은 위험을 위한 지침이 하나의 틀을 줍니다.
- CDC는 적당한 음주를 여성은 하루 한 잔까지, 남성은 두 잔까지로 설명하며, 위험에 관해서는 많은 것보다 적은 것이 낫다고 지적합니다.
- 표준 한 잔이 실제로 어느 정도인지를 아는 것이 중요합니다. 집에서 넉넉히 따른 한 잔이 조용히 두 잔일 수 있기 때문입니다. 대략 12온스의 일반 맥주, 5온스의 와인 한 잔, 또는 1.5온스의 증류주 한 샷입니다.
- 일주일에 며칠은 술을 마시지 않는 날을 두는 것, 그리고 마실 술을 하룻밤 과음을 위해 모아 두지 않는 것, 둘 다 몸에 가해지는 부담을 낮춥니다.
이 가운데 어느 것도 당신에 대한 판결이 아닙니다. 그저 지형을 보여 주는 것일 뿐이며, 그래서 당신의 선택이 당신의 것이고 정보에 근거하도록 하는 것입니다.
시도해 볼 만한 작은 실험들
술이 당신을 돕고 있는지 아니면 조용히 대가를 치르게 하고 있는지 궁금하다면, 무엇이든 갈아엎을 필요는 없습니다. 부담 없는 시험을 해 보세요.
- 기간을 정하세요. 술을 마시지 않거나 훨씬 적게 마시는 2~3주면 차이를 느끼기에 충분히 깁니다.
- 잠과 아침을 지켜보세요. 많은 사람이 잠드는 데는 조금 더 걸려도, 더 또렷하게, 더 안정된 기력으로, 그리고 그 어렴풋한 아침의 두려움이 덜한 채로 깨어나는 것을 알아차립니다.
- 대체할 것을 준비해 두세요. 라임을 넣은 탄산수, 무알코올 맥주, 따뜻한 차, 또는 산책이나 뜨거운 샤워 같은 실제 마무리 의식이, 술이 차지하던 하루 끝의 그 자리를 똑같이 채워 줄 수 있습니다.
- 그 한 잔이 무슨 역할을 하고 있었는지 이름 붙이세요. 그것이 당신의 스트레스 해소, 사교적 편안함, 또는 지루함을 짊어지고 있었다면, 그냥 술을 없애고 바라기만 하는 대신, 그 역할을 일부러 다른 무언가에게 맡기는 것이 도움이 됩니다.
어쩌면 주말의 와인 한 잔은 지킬 가치가 있는 진짜 즐거움이라고 결정할 수도 있습니다. 어쩌면 그것이 그립지 않다는 것을 발견할 수도 있습니다. 둘 다 괜찮습니다. 핵심은 떠밀려 가는 게 아니라 선택하는 것입니다.
그것이 습관 이상일 때
때로는 술과의 관계가 더 이상 선택처럼 느껴지지 않습니다. 누군가와 이야기해 볼 가치가 있다는 솔직한 몇 가지 신호가 있습니다. 줄이려고 했지만 그러지 못했다, 음주가 당신의 관계나 일, 또는 건강에 부담을 주고 있다, 같은 효과를 얻으려면 더 많이 필요하다, 또는 마시지 않으면 떨리거나 불안하거나 몸이 좋지 않다.
그중 어느 하나라도 와닿는다면, 두 가지를 알아 주세요. 첫째, 이것은 흔한 일이며, 그것을 둘러싼 침묵이 시사하는 것보다 훨씬 흔하고, 성격적 결함이 아닙니다. 둘째, 그것은 매우 치료 가능하며, 당신 혼자 알아내야 하는 것이 아닙니다. 의사는 시작하기에 좋고 판단하지 않는 곳이며, 당신에게 맞는 도움 쪽으로 안내해 줄 수 있습니다. 갑자기 끊는 것이 당신을 신체적으로 아프게 만든다면, 그것은 의지력의 문제가 아니라 의학적 상황이며, 임상의가 안전하게 이끌어야 합니다.
힘든 하루의 끝에 차분하고 안정되게 느끼고 싶은 마음은 더없이 인간적인 일입니다. 목표는 결코 그것을 앗아 가는 것이 아니었습니다. 당신이 손을 뻗는 그것이 실제로 그것을 당신에게 주고 있는지를 확실히 하려는 것입니다.
출처
- World Health Organization, Alcohol (fact sheet)
- Centers for Disease Control and Prevention, Moderate Alcohol Use
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, Alcohol's Effects on Sleep