빠른 팁
- 30분쯤마다 일어나도록 타이머를 맞춰 두세요.
- 전화 통화와 물 보충은 서서 하세요.
- 하루에 몇 번 엉덩이와 햄스트링을 스트레칭하세요.
9시에 자리에 앉았습니다. 다음에 제대로 고개를 들었을 때는 이미 2시가 넘어 있었죠. 허리가 쑤시고, 다리는 무겁고, 머리는 멍하고, 몸을 거의 쓰지 않았는데도 왠지 피곤합니다. 그 마지막 부분이 이상한 점이죠. 가만히 앉아 있었을 뿐인데 어떻게 이렇게 진이 빠질 수 있을까요?
알고 보면 우리 몸은 움직이도록 만들어졌고, 움직이지 않으면 그것을 알아챕니다. 오랜 시간의 정지 상태는 결코 중립적이지 않습니다. 그것은 조용히 우리에게 불리하게 작용하고, 멍하고 지친 느낌은 몸이 그 사실을 전하는 방식입니다.
다행인 점은 해법이 작다는 것입니다. 직업이나 삶을 통째로 뜯어고칠 필요는 없습니다. 대부분의 경우, 앉아 있는 시간을 부드럽게 그리고 자주 끊어주기만 하면 됩니다.
정지 상태가 몸에 하는 일
오랫동안 앉아 있으면 다리와 엉덩이에 있는 가장 큰 근육들이 사실상 작동을 멈춥니다. 이완된 근육은 혈류에서 당을 거의 끌어가지 않기 때문에, 긴 하루 동안 앉아 있으면 혈당과 몸의 지방 처리 능력이 모두 건강에 좋지 않은 방향으로 흘러갑니다.
하버드의 연구자들은 이것이 어디로 이어지는지 추적해 왔습니다. 오래 앉아 있는 것은 제2형 당뇨병, 심장병, 뇌졸중, 그리고 조기 사망의 위험 증가와 연관되어 있으며, 하루에 약 아홉 시간 이상 앉아 있게 되면 그 영향이 더 뚜렷해집니다. 한 분석에 따르면, 별다른 움직임 없이 그만큼 오래 앉아 있는 것은 다른 주요 위험 요인들에 견줄 만한 수준의 건강 위험을 안고 있습니다.
더 즉각적으로 다가오는 대가도 있습니다. 우리가 실제로 느끼는 부분이죠. 의자에 몇 시간 앉아 있으면 엉덩이 앞쪽 근육이 짧아지고 햄스트링이 당겨지면서, 관절이 뻣뻣해지고 허리와 무릎이 편안한 자리에서 벗어나게 됩니다. 오후의 그 통증에는 이런 실제 원인이 있습니다.
왜 마음도 그것을 느낄까
이곳은 정신 건강을 다루는 사이트이고, 앉아 있는 것이 여기서 중요한 데에는 엉덩이 너머의 이유가 있습니다. 움직임은 신선한 혈액과 산소를 뇌로 밀어 보냅니다. 정지 상태는 그 흐름을 늦춥니다. 몇 시간 동안 의자에 박혀 있으면 주의력, 기억력, 정신적 명료함이 떨어지는 경향이 있는데, 오후 중반쯤 머리에 안개가 끼는 것도 일부는 이 때문입니다.
기분과 관련된 측면도 있습니다. 오래 앉아 지내는 하루는 우울감과 불안의 발생률이 높아지는 것과 연관됩니다. 여기서 몸과 마음은 분리된 시스템이 아닙니다. 잠깐이라도 몸을 움직이는 것은 무거운 머리를 가볍게 하고 들뜬 마음을 가라앉히는 가장 꾸준하고 믿을 만한 방법 중 하나입니다. 한 번도 떠나지 않는 의자에 앉아서 차분하고 균형 잡힌 삶을 유지하기란 어렵습니다.
해법은 움직임이지, 더 똑바로 앉는 것이 아니다
여기서 꼭 기억해 둘 부분이 있습니다. 오래 앉아 지낸 하루를 혹독한 운동으로 만회할 필요는 없습니다. 가장 도움이 되는 것은 앉아 있는 시간을 작은 조각으로, 하루 내내 끊어주는 것입니다.
흔히 권하는 방법은 대략 30분마다 몇 분씩 움직이는 것입니다. 하버드의 연구자들은 정확히 "30분마다"라는 수치가 엄밀한 법칙이라기보다 합리적인 관례라는 점을 솔직히 인정합니다. 하지만 그 밑에 깔린 원리는 탄탄합니다. 자주, 짧게 끊어주는 것이 중요하다는 것이죠. 일어나서 부엌까지 걸어갔다가 돌아오는 것만으로도 작동을 멈췄던 근육이 다시 켜지고 혈액이 다시 돌기 시작합니다.
이를 자동으로 만드는 몇 가지 방법입니다.
- 조용한 타이머를 맞춰 두세요. 30분쯤마다 일어나서 2~3분 정도 움직입니다. 물 한 잔을 채우러 걸어가 보세요. 창밖을 내다보세요. 그리고 다시 앉습니다.
- 이미 하고 있는 일에 움직임을 붙이세요. 전화 통화는 모두 서서 하세요. 메시지를 보내는 대신 동료에게 걸어가 보세요. 계단을 이용하세요.
- 틈새에 끼워 넣으세요. 조금 더 멀리 주차하세요. 한 정거장 일찍 내리세요. 일과 일 사이에 사무실이나 동네를 한 바퀴 돌아보세요.
- 뻣뻣한 부위를 스트레칭하세요. 두어 시간마다 서서 엉덩이와 햄스트링을 스트레칭하면, 앉아 있어서 뭉친 부위가 풀립니다.
이 중 어떤 것도 옷을 갈아입거나 없는 한 시간을 짜낼 필요가 없습니다. 작은 움직임이 꾸준히 떨어지는 물방울 같은 것이고, 그 물방울이 실제로 큰 일을 해냅니다.
스탠딩 데스크에 대한 한마디
스탠딩 데스크는 어떤 사람들에게 도움이 되지만, 하루 종일 완전히 가만히 서 있는 것도 답은 아닙니다. 그 나름의 허리 통증과 다리 부종을 불러올 수 있죠. 핵심은 앉는 대신 서는 것이 아닙니다. 어떤 한 자세를 몇 시간 동안 유지하는 대신 *자세를 바꾸고 움직이는 것*입니다. 번갈아 가며, 자세를 바꾸고, 걸으세요.
누군가와 상의해야 할 때
앉아서 생긴 피로의 대부분은 하루 동안 더 많이 움직이기 시작하면 풀리고, 아마 한두 주 안에 그 차이를 느끼게 될 것입니다. 하지만 특정 신호에는 주의를 기울이세요. 비행이나 아파서 쉰 날처럼 오래 가만히 있은 뒤에 한쪽 종아리에서 특히 새로 나타나는 다리 통증, 부종, 열감, 또는 발적은 혈전을 가리킬 수 있으므로 신속히 진료를 받아보는 것이 좋습니다. 움직여도 가시지 않는 지속적인 허리, 엉덩이, 무릎 통증은 의사나 물리치료사에게 진찰받을 만합니다. 그리고 심장 질환, 당뇨병, 또는 다른 건강 문제가 있다면, 무언가를 크게 바꾸기 전에 어떤 종류의 움직임이 자신에게 맞는지 의사에게 물어보세요.
당신의 몸은 줄곧 움직이게 해달라고 부탁해 왔습니다. 해법은 대개 그저 한 번에 몇 분씩 귀를 기울이는 것입니다.
출처
- Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
- NIH News in Health, Don't Just Sit There!