빠른 팁
- 30~60분마다 움직이도록 타이머를 맞추세요.
- 한 시간에 한 번 어깨를 돌리고 가슴을 펴세요.
- 날카로운 통증이 아니라 부드럽게 당기는 지점까지만 스트레칭하세요.
오후 중반쯤이면 대개 그것이 느껴집니다. 어깨를 가로지르는 뻣뻣함, 결린 목, 아침 아홉 시에는 없던 허리의 통증. 당신은 힘든 일을 한 적이 없습니다. 바로 그것이 문제입니다. 몇 시간을 가만히 있는 것은 그 자체로 하나의 부담입니다.
같은 자세로 오랫동안 앉아 있으면, 목과 어깨와 등 위쪽의 근육들이 조용히 수축된 채로 머물다가 불평하기 시작합니다. 해법에는 헬스장도, 옷을 갈아입을 일도, 대개는 일어설 일조차 필요하지 않습니다. 하루에 걸쳐 흩뿌려 둔 작은 스트레칭 몇 가지가, 뻣뻣함이 자리 잡는 것을 막아줍니다.
가만히 앉아 있는 것이 왜 당신을 지치게 하는가
근육은 움직이기를 좋아합니다. 움직임은 근육으로 신선한 혈액을 펌프질해 보내고 근육의 길이를 리셋합니다. 한 자세로 붙들어 두면 근육은 조여들고 짧아지는데, 그래서 당신의 어깨가 귀 쪽으로 기어오르고 오후가 되면 목이 결리는 것입니다.
오래 앉아 있는 것을 끊어줘야 할 더 깊은 이유도 있습니다. 끊김 없이 길게 이어진 앉음은 여러 가지 건강 위험과 연관되어 있고, 가장 믿을 만한 해결책은 놀랄 만큼 단순합니다. 규칙적으로 일어나 몇 분간 움직이는 것입니다. 한 대규모 연구는 하루에 단 30분의 앉음을 가벼운 활동으로 바꾸는 것만으로도, 이후 10년에 걸친 사망 위험이 의미 있게 낮아지는 것과 연관됨을 발견했습니다. 당신의 일을 통째로 뜯어고칠 필요는 없습니다. 가만히 있음을 끊어주기만 하면 됩니다.
의자에서 할 수 있는 짧은 루틴
각 스트레칭으로 천천히 들어가되, 날카로운 통증이 아니라 부드럽게 당겨지는 느낌이 드는 만큼만 하세요. 평소대로 숨 쉬며 각 동작을 15~30초 정도 유지하세요. 여기 어떤 것도 동료가 알아챌 만큼 요란해 보이지 않습니다.
- 목 풀기. 꼿꼿이 앉으세요. 목 왼쪽을 따라 당겨지는 느낌이 들 때까지 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 기울이세요. 유지한 다음 반대쪽으로 바꾸세요. 조금 더 원한다면 손을 머리에 가볍게 얹되, 당기지는 마세요.
- 어깨 돌리기와 으쓱하기. 양쪽 어깨를 귀 쪽으로 들어 올려 잠깐 멈췄다가 툭 떨어뜨리세요. 몇 번 반복한 다음, 큰 원을 그리며 천천히 뒤로 돌리세요. 이것이 긴장된 등 위쪽을 풀어주는 가장 빠른 방법입니다.
- 가슴 열기. 의자 끝에 앉아 양손을 뒤로 뻗어 가능하면 맞잡은 다음, 부드럽게 들어 올리며 어깨뼈를 모으세요. 몇 시간의 타이핑은 어깨를 앞으로 말아 넣는데, 이것이 그 일부를 되돌려줍니다.
- 앉은 자세 척추 비틀기. 꼿꼿이 앉아 오른손을 왼쪽 허벅지 바깥에 대고, 어깨 너머를 바라보며 왼쪽으로 부드럽게 돌리세요. 유지한 다음 반대로 비트세요. 허리를 통해 살살 하세요.
- 손목과 팔뚝 스트레칭. 한 팔을 손바닥이 위로 가게 뻗고, 다른 손으로 손가락을 당신 쪽으로 부드럽게 당기세요. 반대쪽도 바꾸세요. 당신의 손목은 키보드 앞에서 많은 조용한 일을 합니다.
- 앉은 자세 피겨포. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올리고, 등을 곧게 편 채 오른쪽 엉덩이에 당겨지는 느낌이 들 때까지 살짝 앞으로 숙이세요. 반대쪽도 바꾸세요. 뻣뻣한 엉덩이는 허리 통증의 숨은 원인입니다.
그게 전부이고, 약 5분 걸립니다. 회의와 회의 사이 짬이 날 때 두세 가지만 골라 해도 됩니다.
실제로 하게 만들기
좋은 의도는 바쁜 일정표를 이기지 못합니다. 작은 자극은 이깁니다. 30~60분마다 조용한 타이머나 캘린더 알림을 맞춰두고, 그것이 울리면 일어서서 스트레칭하고, 물을 채우고, 창가까지 천천히 한 바퀴 도세요. 신호를 이미 하고 있는 일에 붙이세요. 페이지가 로딩되는 동안 목을 풀고, 전화를 받을 때마다 어깨를 돌리고, 일어설 때마다 가슴 열기를 하세요.
이미 거의 매일 등이나 목이 결린다면, 작업과 작업 사이에 이것 몇 가지가 통증을 누그러뜨릴 수 있습니다. 화면 위쪽이 눈높이 가까이에 오고 발이 바닥에 평평하게 닿도록 자리 배치를 조정하는 것과 함께하면, 애초에 앞으로 목을 빼는 것을 막아줍니다.
뻣뻣함이 단순한 뻣뻣함 이상일 때
이 스트레칭들은 하루 종일 앉아 생기는 평범한 뻣뻣함을 위한 것입니다. 날카롭거나, 팔이나 다리로 뻗쳐 내려가거나, 저림이나 따끔거림이나 약화를 동반하거나, 무엇을 해도 가라앉지 않는 통증이 있다면, 그것은 또 다른 스트레칭이 아니라 의사나 물리치료사와 나눌 대화가 필요한 일입니다. 넘어짐이나 부상 뒤에 따라오는 어떤 통증도 마찬가지입니다. 여기 어떤 것도 아파서는 안 됩니다. 어떤 스트레칭이 부드러운 당김이 아니라 통증을 유발하면 강도를 낮추세요.
당신의 몸은 여덟 시간 동안 한 자세를 유지하도록 만들어지지 않았습니다. 작은 휴식 몇 번을 주면, 몸은 하루를 훨씬 편안하게 당신을 데리고 갈 것입니다.
출처
- 메이오 클리닉(Mayo Clinic), 책상 스트레칭: 영상 모음(Desk stretches: Video collection)
- 하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing), 하루 종일 조금씩이라도 움직여야 하는 이유(Why you should move — even just a little — throughout the day)
- 하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing), 고통스러운 앉음의 끝(The end of painful sitting)