빠른 팁
- 적어도 30분마다 한 번은 일어서거나 움직이세요.
- 앉아서 버티지 말고 통화하며 걸으세요.
- 서서 일하더라도 계속 무게중심을 옮기고 움직이세요.
오후 세 시쯤이면 당신은 그 느낌을 압니다. 어깨가 귀 쪽으로 슬금슬금 올라와 있습니다. 허리에는 그 둔한 통증이 있습니다. 머리는 멍하고, 당신은 자신이 피곤한 건지 그냥 굳은 건지 알 수가 없습니다. 시간이 흐르는 것도 제대로 알아차리지 못한 채 몇 시간째 책상 앞에 있었던 것입니다.
이것이 책상 앞 일의 조용한 대가이며, 진지하게 받아들일 가치가 있습니다. 오랫동안 앉아 있는 것은 단지 불편한 데 그치지 않습니다. 연구는 하루에 여러 시간 앉아 있는 것을 심장병, 제2형 당뇨병, 그리고 이른 사망의 더 높은 위험과 연결 짓는데, 그 위험의 일부는 운동을 하는 사람에게도 남아 있습니다. 메이오 클리닉은 하루에 여섯 시간에서 여덟 시간 넘게 앉아 있는 것이 의미 있게 더 높은 심혈관 문제 위험과 연관된다고 언급합니다. 당신의 아침 운동은 진정으로 당신에게 좋습니다. 다만 그것이 의자에서 끊김 없이 보낸 여덟 시간을 완전히 상쇄하지는 못합니다.
암울하게 들리지만, 희망적인 반전이 있습니다. 문제는 사실 앉아 있는 것이 아닙니다. 그것은 *가만히*, 오랫동안, 쉼 없이 앉아 있는 것입니다. 그리고 쉼은 쉽습니다.
헬스장은 필요 없습니다. 가만함을 끊으면 됩니다.
책상 앞 일에서 당신이 할 수 있는 가장 유용한 일은 큰 운동을 더하는 게 아닙니다. 그것은 길고 끊김 없는 앉아 있기를 멈추는 것입니다. 앉아 있기를 짧은 움직임으로 끊으면, 당신의 몸은 혈당을 더 잘 다루고 혈액순환이 다시 살아납니다. 한 하버드 역학자는 그 핵심을 단순하게 표현합니다. 조금이라도 하는 게 안 하는 것보다 낫고, 많이 하는 게 조금 하는 것보다 낫다고요. 어떤 움직임이든 쳐줍니다.
흔한 제안은 30분 남짓마다 적어도 한 번은 움직이라는 것입니다. 솔직히 말하면 그 숫자는 엄밀한 과학이라기보다 어림짐작에 가까우니, 그것에 대해 정확할 필요는 없습니다. 진짜 목표는 그저 같은 자세로 굳은 채 한 시간이 슬그머니 지나가게 두지 않는 것입니다. 도움이 된다면 부드러운 알림을 맞춰 두세요. 커피를 다 마실 때마다, 또는 통화를 끝낼 때마다 일어서는 것처럼, 이미 일어나는 무언가에 이으세요.
"쉼"이 실제로 어떤 모습일 수 있는지 보겠습니다. 이 중 어느 것도 1~2분을 넘지 않습니다.
- 일어나서 물을 다시 채우러 걸어가세요. 그런 다음 그것을 마셔, 다시 일어나야 하게 만드세요.
- 전화 통화나 음성 회의를 서서, 또는 천천히 한 바퀴 걸으며 하세요.
- 천천히 어깨를 몇 번 돌리고 팔을 머리 위로 뻗어, 척추가 길어지게 하세요.
- 책상 옆에서 서서 가벼운 스쿼트나 종아리 들기를 다섯에서 열 번 하세요.
- 메시지를 보내는 대신 동료에게 걸어가 이야기하거나, 그냥 방을 한 바퀴 도세요.
하루의 가장자리에도 움직임을 끼워 넣으세요
쉼은 긴 앉아 있기를 다룹니다. 하루의 가장자리는 거의 애쓰지 않고도 더 많이 더할 수 있는 공짜 기회입니다.
계단이 있을 때는 계단을 이용하세요. 조금 더 멀리 주차하거나, 한 정거장 일찍 내리세요. 점심시간의 일부를 걸으세요, 한 블록을 도는 10분이라도요. 그것은 진짜 정신적 재충전 역할도 겸합니다. 요령은 활동적인 선택을 자동적인 선택으로 만드는 것입니다. 그래야 매번 의지력에 기대지 않게 됩니다.
스탠딩 데스크에 대해 사람들이 물으니 짧게 한마디. 그것은 도움이 될 수 있지만, 그 자체로 해결책은 아닙니다. 하루 종일 가만히 서 있는 것은 특히 허리에 그 나름의 통증을 가져옵니다. 스탠딩 데스크는 번갈아 할 때, 즉 잠시 앉고, 잠시 서고, 어느 쪽이든 계속 움직일 때 가장 잘 작동합니다. 마법은 서 있는 데 있었던 적이 없습니다. 그것은 바꾸는 데 있었습니다.
당신에게 갚아 주는 몇 분
이 중 어떤 것이라도 이미 꽉 찬 접시 위의 또 하나의 일처럼 느껴진다면, 끝까지 줄이세요. 신호 하나를 고르세요. 어쩌면 그저 새 회의를 시작할 때마다 일어나서 스트레칭하는 것일 수 있습니다. 일주일 동안 그것만 하세요. 그것이 자리 잡으면, 노력처럼 느껴지기를 그치고 당신이 일하는 방식의 일부처럼 느껴지기 시작합니다.
보상은 신체적인 것만이 아닙니다, 물론 당신의 등과 엉덩이가 고마워하겠지만요. 하루를 움직임으로 끊는 것은 당신의 집중과 기분을 끌어올리는 경향이 있고, 또 한 잔의 커피보다 더 믿을 만하게 그 오후 중반의 멍함에서 당신을 꺼내 줍니다. 화면에서 떨어진 몇 분은 일에 방해가 아니라 일에 좋습니다.
한 가지 주의. 심장 질환, 관절 문제, 어지럼증, 또는 움직임이 영향을 줄 수 있는 어떤 건강 문제가 있다면, 새로운 활동을 더하기 전에, 특히 가벼운 스트레칭 이상의 무엇이든 더하기 전에, 무엇이 당신에게 맞는지 의사에게 확인하세요. 그리고 책상 앞에서 지속되는 통증, 저림, 또는 따끔거림을 겪고 있다면, 그것을 참고 견디기보다 전문가에게 알릴 가치가 있습니다.
당신의 삶이나 직업을 뜯어고칠 필요는 없습니다. 그저 당신의 몸이 의자 안에서 콘크리트처럼 굳지 않게만 하면 됩니다. 일어서세요. 스트레칭하세요. 창문까지 걸어가세요. 그런 다음 다시 앉아, 전보다 조금 더 풀린 채로 하루를 이어 가세요.
출처
- Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
- National Library of Medicine (PMC), Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers