하루 걸음 수: 나만의 숫자 찾기

수십 년 동안 우리를 따라다닌 숫자가 있습니다. 1만 보. 그것은 당신의 휴대폰에도, 시계에도, 너무 오래 앉아 있었을 때 마음 한구석에도 있습니다. 많은 사람이 그것을 채우지 못해 조용히 실패자가 된 기분을 느낍니다.

그 무게를 조금 덜어 줄 만한 사실이 있습니다. 1만 보 목표는 어떤 연구에서 나온 게 아닙니다. 1960년대 일본의 한 만보계 마케팅 캠페인에서 나왔는데, 그 제품 이름은 대략 '1만 보 계측기'로 번역됩니다. 그건 입에 착 붙는 둥근 수치였지, 발견이 아니었습니다. 진짜 과학은 훨씬 뒤에 도착했고, 그 구호보다 더 너그럽고 더 흥미롭습니다.

연구가 정말로 밝혀낸 것

연구자들이 전 세계 열다섯 건의 연구를 모아 수만 명을 추적하자, 분명한 패턴이 드러났습니다. 더 많은 걸음은 일찍 사망할 위험이 더 낮은 것과 연관되어 있었습니다. 하지만 그 이로움은 1만 보까지 기다리지 않았고, 영원히 계속 올라가지도 않았습니다.

60세 이상 성인의 경우, 조기 사망 위험은 하루 약 6,000보에서 8,000보 사이에서 평평해졌습니다. 60세 미만 성인의 경우, 그 곡선은 8,000보에서 1만 보 부근에서 완만해졌습니다. 그 지점들을 넘어서면 걸음을 더 해도 괜찮았지만, 추가적인 보호 효과를 그리 많이 사들이지는 못했습니다. 가파른 이득, 정말로 중요했던 부분은, 그 유명한 다섯 자리 목표에 한참 못 미쳐 일어났습니다.

가장 용기를 주는 발견은 낮은 쪽 끝에서 일어나는 일입니다. 아주 적은 걸음에서 적당한 양으로의 도약, 거기에 가장 큰 건강상의 보답이 있습니다. 이를테면 2,000보에서 5,000보로 가는 것이, 9,000보에서 12,000보로 가는 것보다 당신을 훨씬 더 많이 돕습니다. 앉아 지내던 곳에서 출발한다면, 당신은 얻을 것이 가장 적은 게 아니라 가장 많습니다.

당신의 숫자는 당신에게 달려 있습니다

이것이 바로 단 하나의 옳은 목표가 없는 이유입니다. 합리적인 목표는 당신이 누구인지에 따라 다르게 보입니다.

• 나이가 더 들었거나 이제 막 시작한다면, 하루 6,000보에서 8,000보쯤이 이로움의 대부분을 담아내는 든든하고 현실적인 목표입니다.
• 더 젊고 꽤 활동적이라면, 8,000보에서 1만 보가 목표로 합당합니다.
• 지금 그 어디에도 근처에 못 미친다면, 당신의 숫자는 그저 '어제보다 더'입니다. 하루 1,000보를 더하는 것은 사망 위험의 의미 있는 하락과 연관되며, 그 첫 1,000보는 당신이 평생 더하게 될 것 중 가장 쉬운 1,000보입니다.

이 숫자들이 무엇이 '아닌지'에 주목하세요. 그것은 합격-불합격의 선이 아닙니다. 그것은 방향입니다. 예전엔 3,000보를 걷던 사람이 7,000보를 걷는다면, 한때 어떤 구호가 1만 보까지 계속 가라고 했다 해도, 그건 진짜 승리입니다.

속도가 중요할까요, 아니면 그저 걸음 수일까요?

타당한 질문. 힘차게 걸어야 할까요, 아니면 느릿느릿 거니는 것도 쳐줄까요? 여기서 연구는 안심이 됩니다. 과학자들이 총 걸음 수를 감안하자, 더 빨리 걷는 것은 그 위에 별로 더하지 못했습니다. 더 오래 사는 것과의 강한 연관을 끌어낸 것은 걸음의 양이었지, 한 걸음 한 걸음의 강도가 아니었습니다.

다만, 활기찬 속도는 그 자체로 심장과 기분에 좋은 점이 있고, 목표 걸음 수에 더 빨리 도달하게 해 줍니다. 그러니 기분 좋게 느껴지는 속도면 어떤 속도로든 걸으세요. 편하게 속도를 올릴 수 있다면, 좋습니다. 당신의 몸이나 그날 하루가 허락하는 게 부드러운 산책이라면, 그 걸음들도 여전히 거의 모든 것을 쳐줍니다.

걸음을 실제로 늘리는 법

걸음 목표의 함정은 모든 산책을 일정을 잡아야 하는 의무로 만들어 버리는 것입니다. 가장 쉬운 걸음 대부분은 거의 알아차리지도 못하는 걸음입니다. 이미 살아가고 있는 삶에 움직임을 꿰매어 넣는 것이죠.

1. 산책을 기존 습관에 붙이세요. 점심 후, 저녁 후, 첫 커피 후. 이미 하는 일에 붙인 10분은 따로 떼어 둔 계획보다 더 빨리 자동이 됩니다.
2. 일부러 먼 길로 가세요. 더 멀리 주차하세요. 한 정거장 일찍 내리세요. 다른 층 화장실을 쓰세요. 매번의 우회가 공짜 걸음입니다.
3. 통화는 서서 하세요. 전화 회의, 친구와의 안부, 통화 대기음. 방 안이나 동네 한 바퀴를 거닐어 보세요.
4. 계단이 있으면 계단을 쓰세요. 하루 몇 층이 조용히 쌓입니다.
5. 집안일을 한 바퀴 돌기로 바꾸세요. 강아지 산책시키기, 걸어서 장 보기, 아이와 공원 한 바퀴. 운동처럼 느껴지지 않아도 운동이 됩니다.

식사 후 짧은 산책은 특히 언급할 만합니다. 걸음도 챙기고, 동시에 몸이 혈당을 다스리는 것을 부드럽게 도와주니, 일석이조의 멋진 일이죠.

그 숫자가 더는 도움이 되지 않을 때

만보계는 도구이며, 어떤 도구든 그렇듯 당신에게 등을 돌릴 수 있습니다. 오직 어떤 수치를 채우려고 밤 11시에 복도를 서성이는 자신을, 목표에 못 미친 날 불안해하는 자신을, 혹은 놓친 목표를 실패의 증거로 다루는 자신을 발견한다면, 그 숫자는 더 이상 당신을 위해 일하고 있지 않은 것입니다. 거기서 한 걸음 물러나세요. 핵심은 늘 더 건강하고 더 차분한 삶이었지, 화면 위 완벽한 연속 기록이 결코 아니었습니다.

그리고 걷는 것 자체가 힘들다면, 그건 죄책감보다 주의가 필요한 일입니다. 새로 생기거나 심해지는 숨가쁨, 가슴 통증, 어지럼증, 혹은 걸으면 더 나빠지는 관절 통증은, 밀어붙이기보다 의사에게 확인해 볼 이유입니다. 심장 질환을 관리 중이거나, 수술에서 회복 중이거나, 아주 오래 활동하지 않다가 활동량을 늘리고 싶을 때도 마찬가지입니다. 임상의나 물리치료사가 당신의 몸에 맞는 출발점과 속도를 찾도록 도울 수 있습니다.

걷는 더 조용한 이유

우리는 걸음과 수명에 대해 이야기했습니다. 큰 연구들이 측정한 것이 그것이기 때문이죠. 하지만 대부분의 사람은 통계 때문에 계속 걷지 않습니다. 한 번의 산책이 힘든 하루를 어떻게 느껴지게 하는지, 그 때문에 계속 걷습니다.

그 숫자는 당신을 문밖으로 나서게 하는 유용한 떠밀기입니다. 일단 움직이기 시작하면, 그 숫자는 배경으로 흐릿해지게 두세요. 공기를 느끼고, 생각을 풀어 놓고, 나설 때보다 조금 더 가벼워져서 돌아오세요. 그것이 어떤 추적기도 측정할 수 없는 부분이고, 어쩌면 가장 중요한 부분일지도 모릅니다.

출처

• 미국 국립보건원, Higher daily step count linked with lower all-cause mortality
• 미국 국립생명공학정보센터, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
• The Lancet Public Health, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts00302-9/fulltext)