빠른 팁
- 정류장이나 주차장에서 마지막 구간을 걸으세요.
- 가방과 신발을 전날 밤 챙겨 두세요.
- 비 오는 날의 대안(플랜 B)을 미리 정하세요.
우리 대부분은 이미 하루에 두 번, 생각 없이 움직입니다. 직장에 가고, 집에 옵니다. 물어볼 만한 질문은, 그 이동이 당신을 긴장하고 앉아만 있게 남겨 두는지, 아니면 조금 더 깨어 있고 조금 더 당신답게 남겨 두는지예요.
능동 통근이란 그저 거리의 일부를 당신 자신의 몸으로, 걷거나, 자전거나, 킥보드로, 혹은 그것들을 버스나 전철과 짝지어 메우는 것을 뜻합니다. 그것은 당신의 하루에 별도의 시간을 요구하지 않는 드문 종류의 운동 중 하나예요. 그 시간은 이미 쓰이고 있거든요. 당신은 그저 어떻게를 바꾸는 것뿐입니다.
그리고 그것을 뒷받침하는 근거는 정말로 탄탄합니다. 걷거나 자전거로 출근하는 사람들은 전반적으로 신체적으로 더 활동적이고, 과체중이 덜하고, 심장병 위험이 더 낮은 경향이 있어요. 여러 연구를 모은 한 문헌고찰은 능동 통근이 심혈관 건강에 보호 효과가 있음을 발견했고, 한 시험에서는 하루 한 시간 능동적으로 통근한 사람들이 단 열 주 만에 유산소 체력과 콜레스테롤이 나아지는 것을 보았습니다. 한편, 차에 앉아 보내는 더 많은 시간은 비만 가능성이 더 높은 것과 연관됩니다. 몸은 자신이 얼마나 움직이게 되는지를 조용히 셈해 두고, 통근은 그 장부에 크게, 거듭 적히는 항목이에요.
전부 다 쏟아부을 필요는 없습니다
"통근"이라는 말은, 전신 장비를 갖춘 자전거 타는 사람이 여섯 차로의 교통을 무릅쓰는 이미지를 떠올리게 할 수 있고, 그 이미지가 많은 사람을 시작하기도 전에 멈춰 세웁니다. 잊어버리세요. 능동 통근은 전부 아니면 전무가 아닙니다. 가장 지속 가능한 버전들 가운데 일부는 부분적이에요.
- 더 멀리, 혹은 더 싼 주차장에 차를 대고, 마지막 십 분을 걸으세요.
- 버스나 전철에서 한 정거장 일찍 내려 나머지를 걸으세요.
- 가는 길 중간의 한적한 지점까지 운전한 다음, 거기서부터 자전거나 도보로 가세요.
- 한 방향은 걷고(이를테면 서두르지 않는 퇴근길), 다른 방향은 타세요.
양쪽 끝에서 활기차게 십 분이나 십오 분만 해도 몸이 알아차리는 무언가로 쌓입니다. 대중교통도 셈에 들어요. 정류장을 오가는 것은 대부분의 운전자가 결코 하지 않는 움직임이니까요. 목표는 영웅적 행위가 아닙니다. 작고, 되풀이할 수 있는 움직임 한 모금을, 대부분의 날에요.
심장만이 아니라 머리에 하는 일
신체적 수치는 가리키기 쉽지만, 사람들이 사랑에 빠지는 부분은 대개 그것이 그들을 어떻게 느끼게 하는가입니다. 일과를 양쪽에서 받쳐 주는 산책이나 자전거 타기는 마음에 전환을 줘요. 길어진 회의를 곧장 현관문까지 지고 들어오는 대신, 밖에서 십오 분을 얻어 그것이 가라앉게 둡니다. 햇빛, 신선한 공기, 그리고 풍경의 바뀜은 스트레스받은 신경계에 진짜 일을 하지요.
능동 통근을 연구한 사람들은, 그것이 더 나은 신체 건강뿐 아니라 더 나은 웰빙, 심지어 더 적은 병가와도 연관됨을 발견했습니다. 그 일부는 운동이에요. 일부는 그저, 걷고 자전거 타는 것이 시계를 보며 정체 속에 앉아 있는 것보다 덜 미칠 것 같은 경향이 있다는 점이고요. 당신은 자신을 위해 무언가를 한 채로 도착하는데, 그것은 하루를 시작하기에 조용히 다른 기분입니다.
실제로 일어나게 만들기
좋은 의도는 첫 춥고 정신없는 아침에 녹아 버립니다. 버티는 것은, 능동적인 선택을 쉬운 선택으로 만드는 설정이에요. 도움이 되는 것 몇 가지.
- 더 쉬운 방향을 먼저 고르세요. 퇴근길은 아침의 허둥댐보다 흔히 더 유연합니다. 시계를 보지 않는 거기서 시작해, 부담 적은 쪽 끝에서 습관이 자라게 두세요.
- 전날 밤에 차려 두세요. 신발을 문가에, 가방은 싸 두고, 자전거 타이어는 공기를 넣어 두세요. 아침의 마찰이 계획을 죽이는 것입니다.
- 자잘한 동선을 정리하세요. 자전거를 어디에 둘까요? 외투를 두거나 산뜻하게 다듬을 데가 있나요? 갈아입을 셔츠 한 장과 서랍 속 데오도란트만으로도 진짜 장벽 하나가 사라집니다. 연구자들은 자전거 주차장이나 물건 둘 곳 같은 실용적 지원이 사람들이 능동 통근을 계속하느냐에 상당한 차이를 만든다는 것을 알아차렸어요.
- 목적지가 아니라 이동에 맞춰 입으세요. 실제로 걸을 수 있는 편한 신발, 벗을 수 있는 겹옷. 단정한 버전은 들고 다니다가, 필요하면 도착해서 갈아입으세요.
- 날씨에 플랜 B를 두세요. 비가 쏟아질 때 무엇을 할지 미리 정하세요. 그게 대중교통의 날일 수도, 우산과 더 짧은 경로일 수도 있어요. 비 오는 날의 수를 알아 두면, 한 번의 궂은 아침이 습관 전체를 끝내 버리는 걸 막아 줍니다.
몸을 거기에 수월하게 들이세요
당신 이동의 능동적 버전이, 한동안 해 온 그 무엇보다 더 길거나 언덕이 많다면, 어떤 새로운 훈련과도 똑같이 다루어 차근차근 쌓으세요. 대체로 앉아만 있던 몸은 곧장 매일 사십 분 걷기나 맞바람을 뚫는 힘든 자전거 타기로 가는 걸 반기지 않을 거예요. 그게 건너뛸 이유는 아닙니다. 부드럽게 시작할 이유지요.
친절하게 강도를 올리는 몇 가지 방법.
- 다섯 날 전부가 아니라, 일주일에 한두 능동적인 날로 시작하세요.
- 처음엔 여전히 이야기할 수 있을 만큼, 대화가 되는 속도를 유지하세요.
- 곧바로 더를 밀어붙이기보다, 쉬워지기 시작하면 거리가 천천히 자라게 두세요.
- 발에 주의를 기울이세요. 편하고 받쳐 주는 신발이, 사람들을 그만두게 만드는 자잘한 통증 대부분을 막아 줍니다.
다음 날 다리에 조금 뻐근한 것은 정상이고 몸이 적응하면서 가십니다. 날카로운 통증, 삔 무릎, 혹은 잘못된 느낌의 숨 가쁨은 살살 물러서라는 신호이고, 그게 계속되면 검진받으라는 신호예요.
솔직하게, 지금 있는 자리에서 시작하세요
이게 몸에 친절하게 남도록 차분한 짚어 둘 점 몇 가지. 대체로 앉아만 있었거나, 심장이나 관절 질환이 있거나, 임신 중이거나, 부상에서 돌아오는 중이라면, 긴 매일의 걷기나 자전거 타기를 떠맡기 전에 의사와 확인하세요. 하룻밤 사이에 영(零)에서 한 시간으로 가기보다 차근차근 쌓으세요. 교통 속에서 눈에 잘 띄고 예측 가능하게 있고, 어두울 때는 등과 반사 겹옷을 쓰고, 자전거에서는 헬멧을 쓰세요. 어떤 경로가 안전하지 않게 느껴지면, 아마 그럴 거고, 더 차분하고 조금 더 긴 길이 그럴 가치가 있습니다.
성공을 완벽함으로 재지 마세요. 일주일에 사흘 일어나고 질척이는 날은 건너뛰는 능동 통근이, 목요일이면 내던지는 야심 찬 계획을 이깁니다. 목표는, 어차피 늘 할 그 이동이 당신에게 조금 돌려주는 거예요. 더 안정된 에너지로, 더 또렷한 머리로, 그리고 본래 그러라고 만들어진 일을 하게 되는 몸으로요.
당신의 문과 당신의 하루 사이의 거리는, 이렇게든 저렇게든 메워질 겁니다. 그러니 그 일부쯤은 셈에 들게 하는 편이 낫지요.
출처
- CDC Preventing Chronic Disease, Association of Workplace Supports With Active Commuting
- National Center for Biotechnology Information, Associations Between Active Commuting and Physical and Mental Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Longitudinal Associations of Active Commuting With Wellbeing and Sickness Absence