생각보다 더 작게 시작하세요

마지막으로 무언가를 더 나은 방향으로 바꾸기로 마음먹었던 때를 떠올려 보세요. 운동일 수도, 물을 더 많이 마시기일 수도, 더 일찍 잠자리에 드는 것일 수도 있습니다. 그 계획이 야심 찼을 가능성이 큽니다. 주 5일, 하루 한 시간씩 헬스장. 월요일부터 시작하는 완전히 새로운 아침 루틴.

그리고 그게 일주일쯤 갔을 가능성도 큽니다.

이건 성격의 결함이 아닙니다. 설계의 문제입니다. 우리는 새 습관을, 의욕의 물결 위에서 처음부터 완전한 크기로 출발시키는 경향이 있는데, 의욕은 밀물과 썰물 같습니다. 거세게 밀려왔다가 다시 빠져나갑니다. 빠져나가면 큰 습관은 그것을 받쳐 줄 것이 아무것도 없습니다. 그래서 무너지고, 우리는 자신에게 의지가 부족하다고 결론짓습니다. 의지는 애초에 문제가 아니었습니다. 첫걸음의 크기가 문제였죠.

왜 아주 작은 것이 통하는가

작게 시작하라는 단순한 조언 아래에는 진짜 연구가 있습니다.

습관은 일관된 환경에서의 반복을 통해 만들어집니다. 같은 작은 일을, 하루 중 같은 지점에서, 거듭거듭 하다 보면, 어느 순간 더 이상 결심이 필요하지 않고 자동처럼 느껴지기 시작합니다. 유니버시티 칼리지 런던(University College London) 연구진의 널리 인용되는 한 연구는 여기에 시간이 걸린다는 것을 밝혔습니다. 어떤 행동이 자동이 되기까지 평균 약 66일이 걸렸고, 사람과 습관에 따라 그 폭은 매우 넓었습니다.

그 연구에서 붙들 만한 두 가지 발견이 있습니다. 첫째, 가장 빨리 자동이 된 행동은 단순한 것들이었습니다. 물 한 잔 마시기는 아침 식사 전에 윗몸일으키기 50번 하기보다 훨씬 빨리 자리를 잡았습니다. 둘째, 초기의 반복이 가장 중요하며, 하루를 거른다고 해서 과정이 어그러지지는 않았습니다. 그 연구진은 일반 진료를 위해 글을 쓰면서 이렇게 분명하게 말했습니다. 작고 쉬운 것을 고르고, 이미 가지고 있는 순간에 그것을 묶고, 나머지는 반복이 하게 두라고요.

그러니 아주 작게 시작하라는 근거는 그저 "자신에게 너그러워지라"는 것만이 아닙니다. 물론 그것도 사실이긴 하지만요. 작은 습관은 더 안정적으로 반복되고, 안정적인 반복이야말로 변화의 진짜 엔진입니다.

거의 웃길 만큼 줄이세요

비결은 습관의 첫 버전을, 아니라고 말하기 어려울 만큼 작게 만드는 것입니다.

• "운동 더 하기"는 "팔굽혀펴기 한 번 하기"나 "산책용 신발 신기"가 됩니다.
• "책 더 읽기"는 "한 페이지 읽기"가 됩니다.
• "물 더 마시기"는 "아침 식사와 함께 한 잔"이 됩니다.
• "명상하기"는 "앉은 뒤 천천히 세 번 호흡하기"가 됩니다.

이런 것들은 의미가 있기엔 너무 쉽게 들립니다. 바로 그게 핵심입니다. 힘든 날에도 실패할 수 없는 목표는 힘든 날을 견뎌 내는 목표입니다. 그리고 힘든 날이야말로 습관이 보통 끊기는 때입니다.

작은 버전은 두 가지 조용한 일을 합니다. 사슬이 끊기지 않게 지켜 주어, 당신이 이 일을 하는 부류의 사람으로 계속 남게 합니다. 그리고 당신을 시작하게 만드는데, 그게 가장 어려운 부분입니다. 대부분의 날에는, 일단 신발을 신으면 걷게 됩니다. 일단 책을 펴면 한 페이지보다 더 읽게 됩니다. 하지만 그러지 않는 날에도 아주 작은 버전은 여전히 인정되고, 당신은 연속 기록을 살려 둔 것입니다.

하나를 만드는 간단한 방법

1. 습관 하나를 고르세요. 딱 하나만요. 새로운 세 가지를 한꺼번에 쌓는 것은 변장한 큰 목표의 함정입니다.
2. 굳이 신경 쓰기엔 거의 너무 쉽다 싶을 때까지 줄이세요. 살짝 우스워 보인다면, 제대로 한 것입니다.
3. 이미 매일 하는 무언가에 묶으세요. "아침 커피를 따른 뒤에, 영양제를 먹는다." 기존 습관이 알림이 됩니다.
4. 그것을 하고, 기분 좋게 느끼게 두세요. 작은 만족의 순간, 그저 "끝냈다"고 알아차리는 것만으로도 그것이 뿌리내리는 데 도움이 됩니다.
5. 제 시간에 맞춰 스스로 자라게 두세요. 아주 작은 버전이 자동이 되면, 자연스럽게 커지는 경향이 있습니다. 이미 바닥에 내려와 있으니 팔굽혀펴기 한 번이 다섯 번이 됩니다.

그리고 하루를 거를 때, 분명 그럴 텐데, 그것을 실패가 아니라 단지 하루 거른 것으로 대하세요. 연구는 여기서 마음을 놓이게 합니다. 한 번의 실수는 당신의 진전을 되돌리지 않습니다. 그저 내일 다시 시작하면 됩니다. 습관에 성공하는 사람은 한 번도 거르지 않는 사람이 아닙니다. 하루 거른 것을 열흘로 만들지 않는 사람입니다.

솔직한 한마디. 더 나은 습관을 만드는 일은 진짜이고 강력하지만, 모든 것을 해결해 주지는 않습니다. 가라앉은 기분, 불안, 혹은 자신을 움직여 그 무엇도 하지 못하겠다는 느낌과 싸우고 있다면, 그것은 진지하게 받아들이고 의사나 치료사와 이야기 나눌 가치가 있습니다. 때로는 가장 다정하고 똑똑한 한 걸음이 더 작은 습관이 아닙니다. 도움을 청하러 손을 내미는 것입니다.

하지만 조금 더 건강해지는 일상의 일에서는, 방법이 거의 언제나 같습니다. 합리적으로 느껴지는 것보다 더 작게 하세요. 그것보다 더 작게. 그런 다음 시작하세요.

출처

• British Journal of General Practice (via PubMed Central), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
• University College London, How long does it take to form a habit?