빠른 팁
- Every 20 minutes, look 20 feet away for 20 seconds.
- Stand and move for a minute every half hour or so.
- Dim or drop screens in the hour before you sleep.
정직하게 합산해 보면 그 숫자는 조금 놀랍습니다. 화면에서 일하고, 화면에서 스크롤하고, 화면 앞에서 긴장을 풀고, 빛나는 화면 옆에서 잠듭니다. 우리 중 많은 이에게 깨어 있는 하루는 한 기기의 빛으로 양쪽 끝이 막혀 있고, 그 가운데에도 몇 시간이 끼어 있습니다.
이것은 의지력에 관한 설교가 아니고, 화면이 당신의 삶을 망치고 있다고 말하려는 것도 아닙니다. 화면은 우리가 일하고, 연결되고, 쉬는 방식입니다. 하지만 우리가 흔히 화면을 쓰는 방식, 즉 휴식 없는 긴 시간, 구부정하고 가만히, 눈을 감는 바로 그 순간까지는 몸에 많은 것을 요구합니다. 좋은 소식은 해결책이 작다는 것입니다. 그만둘 필요는 없습니다. 그저 가장자리의 패턴 몇 가지를 바꾸기만 하면 됩니다.
긴 화면 시간이 당신의 몸에 하는 일
세 영역이 그 충격의 대부분을 받습니다. 당신의 눈, 몸의 가만히 있음, 그리고 당신의 잠.
눈이 피곤하고 건조해집니다. 화면을 응시할 때, 당신은 평소보다 훨씬 덜 깜빡이는데, 깜빡임이야말로 눈을 촉촉하게 유지하는 방식입니다. 긴 시간은 디지털 눈 피로라고 불리는 것, 즉 건조하거나 가려운 눈, 흐릿한 시야, 두통을 남길 수 있습니다. 미국안과학회는 여기서 안심이 되는 사실 하나를 알려 줍니다. 디지털 눈 피로는 불편하지만, 눈에 영구적인 손상을 일으키지는 않는다는 것입니다. 그것은 해롭다는 신호가 아니라 당신의 눈이 휴식을 청하는 것입니다.
움직임을 멈춥니다. 긴 화면의 하루는 보통 긴 앉아 있는 하루입니다. 연구는 많은 양의 앉아 있기를 심장병, 제2형 당뇨병, 그 밖의 문제들의 더 높은 위험과 연결하고, 그 위험의 일부는 운동하는 사람에게도 유지됩니다. 몸은 그저 몇 시간씩 의자에 접힌 채로 있도록 만들어지지 않았습니다. 화면이 악당이 아닙니다. 가만히 있음이 악당입니다.
잠이 닳습니다. 하루의 마지막 몇 시간 동안의 화면은 두 가지 방식으로 잠을 거스릅니다. 빛, 특히 그 푸른 쪽 끝은 몸에게 밤이라고 알려 주는 호르몬인 멜라토닌을 억제할 수 있고, 그것이 잠들기를 더 어렵게 만듭니다. 그리고 그 내용은 마음이 잦아들려 할 때 마음을 켜진 채로 둡니다. 연구자들은 대체로 이 이유로 잠자리에 들기 전 몇 시간 동안 화면을 줄이라고 제안합니다.
실제로 도움이 되는 작은 변화들
삶을 전면 개편할 필요는 없습니다. 이 중 두어 가지를 골라 자동이 되게 두세요.
눈에 규칙적인 휴식을 주세요
피곤한 눈을 위한 가장 간단한 습관은 자주 시선을 다른 데로 돌리는 것입니다. 널리 알려진 한 가지 버전은 20-20-20 규칙입니다. 20분마다 약 6미터(20피트) 떨어진 무언가를 약 20초 동안 바라보는 것이죠. 그것은 초점을 맞추는 근육에 한숨 돌릴 틈을 주고, 깜빡이라고 일깨워 줍니다. 이런 종류의 휴식에 관한 연구들은 그것이 건조한 눈 증상을 줄이는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.
미국안과학회가 제안하는 눈에 더 친절한 습관 몇 가지:
- 의식적으로 깜빡이세요. 가끔, 특히 눈이 까끌까끌하게 느껴질 때요.
- 거리를 두세요. 화면에서 대략 팔 하나 길이, 약 64센티미터(25인치) 떨어져 앉고, 눈은 화면을 약간 아래로 내려다보게 하세요.
- 밝기를 방에 맞추세요. 어두운 방에서 번쩍이거나 밝은 방에서 바래는 화면은 눈을 더 힘들게 합니다.
- 눈부심을 줄이세요. 차양, 커튼, 혹은 무광 화면 필터로 창문과 조명의 눈부심을 잘라 내세요.
- 인공 눈물을 쓰세요. 긴 시간 동안 눈이 건조해지면요.
앉아 있기를 끊어 주세요
앉아 있기에 관한 연구에는 희망적인 뒷면이 있습니다. 그것을 끊어 주면 도움이 되고, 가벼운 움직임조차 셈에 들어갑니다. 운동 시간이 필요한 게 아닙니다. 가만히 있음을 중단할 필요가 있는 것입니다.
- 신호를 설정하세요. 일어서라고 30분에서 60분마다 알려 주는 타이머나 캘린더 알림.
- 작은 일은 서서 하세요. 전화는 서서 받으세요. 긴 문서는 서거나 서성이며 읽으세요.
- 짧은 걸음을 걸으세요. 물을 다시 채우러 한 바퀴 돌기, 계단 오르내리기, 일 사이사이 밖에서 몇 분.
- 앉은 자리에서 스트레칭하세요. 어깨를 돌리고, 등을 길게 펴고, 머리 위로 손을 뻗으세요. 자세와 집중을 한꺼번에 재정비해 줍니다.
이 중 어느 것도 극적이지 않고, 그게 핵심입니다. 공중보건 지침은 앉아 있는 시간의 일부를 어떤 강도든, 심지어 부드러운 움직임으로라도 대체하는 것이 당신에게 좋다고 점점 더 분명히 말합니다. 비결은 강도가 아니라 빈도입니다.
잠들기 전 마지막 한 시간을 지키세요
한 가지만 바꾼다면, 그것을 그 마무리로 하세요. 잠들기 전 한두 시간 동안 밝은 화면을 줄이려 애쓰고, 휴대폰을 침대에서 팔이 닿지 않는 곳에 두어 그것을 확인하는 게 당신이 하는 첫 일이나 마지막 일이 되지 않게 하세요. 그 마지막 구간을 위한 더 부드러운 대안 몇 가지: 조명을 낮추고, 종이로 된 무언가를 읽고, 가볍게 스트레칭하고, 혹은 피드 말고 다른 데에 눈을 쉬게 두세요.
잠들기 전 화면 없이 지내는 게 현실적이지 않다면, 화면을 어둡게 하고, 더 따뜻한 야간 조명 설정을 쓰고, 당신을 흥분시키거나 끝없는 스크롤로 끌어들이는 것 대신 차분한 무언가를 고르세요. 화면을 없앨 수 없더라도 자극을 낮추세요.
줄이는 것만이 아니라 더하는 것으로 만드세요
이 모든 것을 생각하는 더 부드러운 방법이 여기 있습니다. 순전한 절제로 화면을 덜 쓰려고 애쓰는 것은 진을 빼고 오래가지 않는 경향이 있습니다. 자연스럽게 화면을 밀어내는 좋은 것들을 더하는 편이 흔히 더 잘 통합니다. 저녁 식사 후 짧은 산책. 진짜 대화. 손을 쓰는 취미. 스크롤할 게 아무것도 없는 바깥에서의 시간. 하루의 나머지에 더 많은 것이 담기면, 화면은 싸우지 않고 조용히 더 적은 자리를 차지합니다.
그리고 자신에게 조금 너그러우세요. 어떤 시기는 화면이 많습니다. 큰 프로젝트, 힘든 한 주, 위안이 필요한 긴 구간. 그것은 인간적입니다. 목표는 결코 0이 아니었습니다. 그것은 움직일 수 있는 몸, 쉴 수 있는 눈, 밤에 꺼질 수 있는 마음입니다.
더 가까이 들여다볼 만한 때
대부분의 화면 피로는 그 주변의 습관을 바꾸면 가라앉습니다. 하지만 무언가가 가라앉지 않으면 주의를 기울이세요. 계속되거나 악화되는 눈 통증이나 시야 변화는 화면 탓으로 돌리기보다 안과 의사에게 말할 만합니다. 더 차분한 저녁 일과에도 불구하고 계속되는 수면 문제는 당신의 의사와의 대화를 받을 만합니다. 그리고 화면에 손을 뻗는 것이 스트레스나 가라앉은 기분에 대처하는 당신의 주된 방식이 되었거나, 그것이 당신을 잠에서, 사람들에게서, 당신이 아끼는 것들에서 끌어내고 있음을 알아챈다면, 그것은 전문가와 이야기 나눌 만합니다. 실패로서가 아니라요. 화면이 줄 수 있는 것보다 더 많은 지지를 당신이 받을 자격이 있다는 신호로서요.
오늘 밤 작게 시작하세요. 한 시간 일찍 조명을 낮추고, 잠들기 전 눈을 쉬게 하세요.
출처
- American Academy of Ophthalmology, Computers, Digital Devices and Eye Strain
- National Library of Medicine (PMC), The 20/20/20 rule: Practicing pattern and associations with asthenopic symptoms
- National Library of Medicine (PMC), Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health