빠른 팁
- 새 습관을 이미 매일 하는 일에 붙여 두세요.
- 바쁜 날에도 살아남도록 작게 시작하세요.
- 며칠이 아니라 몇 주를 주고, 한 번 빠졌다고 그만두지 마세요.
당신은 양치를 하기로 결심하지 않습니다. 그냥 합니다. 내면의 논쟁도, 동기부여 연설도, 세면대 앞에서 자신과의 흥정도 없습니다. 어느 순간엔가 그것은 선택이기를 멈추고 당신의 몸이 알아서 처리해 주는 무언가가 되었습니다.
그것이 습관입니다. 그리고 이해할 가치가 있습니다. 양치를 자동으로 만드는 바로 그 장치가 산책, 물 한 잔, 혹은 몇 분의 스트레칭도 자동으로 만들 수 있기 때문입니다. 비결은 그 장치가 어떻게 작동하는지 아는 것입니다. 그래야 새벽 6시에는 갖고 있지도 않은 의지력에 기대는 일을 그만둘 수 있으니까요.
그 아래에 있는 고리
거의 모든 습관은 단순한 세 부분의 고리 위에서 돌아갑니다. 신호, 반복 행동, 그리고 보상입니다.
신호(cue)는 방아쇠입니다. 하루 중 어떤 시각, 어떤 장소, 어떤 감정, 혹은 당신이 막 끝낸 무언가일 수 있습니다. 반복 행동(routine)은 행동 그 자체입니다. 보상(reward)은 당신의 뇌가 거기서 얻는 것으로, 안도감, 작은 만족의 한 모금, 혹은 그저 어떤 일이 이제 끝났다는 느낌 같은 사소한 것이라도 됩니다.
그 보상은 조용하지만 중요한 일을 하고 있습니다. 어떤 행동이 뇌가 좋아하는 무언가로 이어지면, 뇌는 도파민이라는 화학물질을 분비하는데, 이것이 신호와 반복 행동 사이의 연결을 강화합니다. 충분히 여러 번 하면 신호만으로도 그 행동이 당신에게서 끌려 나오기 시작합니다. 문가에 놓인 러닝화를 보면, 미처 생각하기도 전에 이미 끈을 반쯤 묶고 있는 것이죠.
왜 더 이상 힘들게 느껴지지 않을까
처음에는 새로운 행동이 진짜 생각을 필요로 합니다. 당신의 사고하는 뇌가 완전히 가동되어, 그것을 저울질하고, 계획하고, 스스로를 설득합니다. 그건 지치는 일이고, 그래서 갓 생긴 습관은 깨지기 쉽게 느껴집니다.
반복하면 무언가가 바뀝니다. 뇌에 관한 연구는 잘 연습된 행동의 통제권이 느리고 힘이 드는 경로에서, 기저핵(basal ganglia)이라 불리는 영역의 더 깊고 빠른 경로로 점차 넘어간다는 것을 보여줍니다. 기저핵은 자동적이고 학습된 반복 행동에 관여하는 부분이죠. 그 행동이 자동 조종 장치로 넘겨지는 것입니다. 그래서 지금 양치는 당신에게 아무런 비용도 들지 않고, 갓 시작한 새 습관은 그토록 큰 비용이 듭니다. 하나는 자동 조종 장치로 옮겨가는 일을 끝마쳤고, 다른 하나는 아직 그러지 못했으니까요.
이것을 이해하면 초기의 나날에서 부끄러움이 사라집니다. 새 반복 행동이 일주일 뒤에도 여전히 힘겨운 노동처럼 느껴진다면, 당신이 약한 게 아닙니다. 자동 조종 장치로의 인계가 단지 아직 일어나지 않았을 뿐입니다. 그건 하나의 단계이지, 판결이 아닙니다.
정말로 얼마나 걸릴까
당신은 아마 습관을 만드는 데 21일이 걸린다는 말을 들어봤을 겁니다. 깔끔한 숫자지만, 사실이 아닙니다. 그 수치는 수술에 적응하는 사람들에 관한 오래된 관찰에서 비롯된 것이지, 습관 연구와는 전혀 무관합니다.
진짜 그림은 더 어수선하지만 더 안심이 됩니다. 잘 알려진 한 연구에서, 사람들은 새로운 행동이 자동처럼 느껴지기까지 평균 약 66일이 걸렸고, 그 범위는 사람과 습관의 복잡함에 따라 약 18일에서 250일 넘게까지 펼쳐졌습니다. 아침 식사와 함께 물 한 잔을 마시는 것은 본격적인 운동보다 더 빨리 자리를 잡습니다.
그러니 당신의 새 습관이 3주 안에 딱 들어맞지 않았다 해도, 당신에게 잘못된 건 아무것도 없습니다. 당신은 애초에 실재한 적 없는 기한을 떠안았던 것입니다. 정직한 기대치는 두어 달에 더 가깝고, 더 큰 일이라면 그보다 더 길 수도 있습니다. 그걸 알면 일이 쉬워지기 바로 직전에 그만두는 것을 막아줍니다.
고리에 맞서지 말고, 고리와 함께 일하기
신호-반복 행동-보상의 패턴이 보이고 나면, 그것을 의도적으로 쓸 수 있습니다.
- 명확한 신호를 고르세요. 새 습관을 당신이 어김없이 이미 하는 무언가에 붙이세요. 아침 커피를 따른 뒤에, 비타민을 먹는다. 기존의 반복 행동이 방아쇠가 됩니다.
- 반복 행동을 작게 만드세요. 더 작은 습관이 자동 조종 장치에 더 빨리 닿고 나쁜 날에도 살아남습니다. 스트레칭 2분이, 건너뛰게 되는 45분짜리 계획을 이깁니다.
- 보상을 알아차리세요. 작은 성취를 스스로 느끼게 해주세요. 체크 표시 하나, 조용한 "잘했어" 한마디, 한순간의 뿌듯함. 그 느낌이 고리를 회로처럼 새겨 넣습니다.
- 같은 맥락에서 반복하세요. 같은 시각, 같은 장소, 같은 방아쇠. 쌓아 올리는 일을 하는 것은 바로 일관성입니다.
- 가끔 빠질 거라고 예상하세요. 한 번 미끄러진다고 당신의 진척이 지워지지 않습니다. 단 하루를 빠뜨리는 것은 길게 보면 거의 표시도 나지 않습니다. 그저 신호가 다시 나타날 때 돌아오기만 하세요.
회로가 만들어지는 동안 인내심을 가지세요
여기에는 해방감을 주는 무언가가 있습니다. 한결같고 균형 잡힌 사람들에게서 당신이 가장 감탄하는 행동들은 대개 강철 같은 규율의 위업이 아닙니다. 그것들은 형성을 끝마친 고리이며, 그 사람이 다른 것을 생각하는 동안 배경에서 조용히 돌아가고 있습니다. 당신도 그런 것을 만들 수 있습니다. 단지 동기부여 포스터가 약속하는 것보다 더 많은 시간이 들고, 당신이 예상하는 것보다 훨씬 더 적은 힘이 들 뿐입니다.
습관을 계속 만들려고 하는데 자꾸 무너진다면, 혹은 당신이 씨름하고 있는 그 일이 가라앉은 기분이나 불안, 또는 더 무거운 무언가와 뒤엉켜 있다면, 그건 의사나 치료사와 함께 이야기해 볼 가치가 있습니다. 때로 습관 문제처럼 보이는 것이 실은 당신이 약간의 지지를 받으면 좋겠다는 신호이며, 그것을 향해 손을 뻗는 일 자체가 하나의 좋은 습관입니다.
출처
- National Institutes of Health, PubMed Central, Making health habitual: the psychology of habit-formation and general practice
- National Institutes of Health, PubMed Central, How circuits for habits are formed within the basal ganglia
- National Institutes of Health, PubMed Central, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation