빠른 팁
- 오늘은 단 5분으로 시작하세요.
- 내일 기꺼이 다시 할 만한 움직임을 고르세요.
- 기운 없는 날엔 친구를 데려가세요.
아무리 머리로 빠져나오려 애써도 닿지 않는 듯한 특유의 무거움이 있습니다. 오늘 하루엔 무언가가 필요하다는 걸 압니다. 산책이라든가. 하지만 그 산책이야말로 당신에게 남은 기운으로는 가장 하기 싫은 일처럼 느껴져서, 그냥 그 자리에 머물고, 무거움도 그대로 머뭅니다.
여기 이상하면서도 희망적인 부분이 있습니다. 기분이 가라앉았을 때 사람들이 시도하는 온갖 것들 가운데, 몸을 움직이는 것은 꾸준히 도움이 되는 몇 안 되는 방법 중 하나이고, 그것은 흔히 당신이 하고 싶어지기도 전에 효과를 내기 시작합니다. 움직이고 싶어할 필요는 없습니다. 그저 조금 움직이고, 몸이 당신의 마음을 바꾸도록 두기만 하면 됩니다.
움직임이 머릿속에서 실제로 하는 일
운동을 하면 뇌의 화학 작용이 실재하는, 측정 가능한 방식으로 바뀝니다. 강도가 높은 짧은 폭발은 엔도르핀, 즉 달리는 사람들이 "하이"라고 부르는 것 뒤에 있는 기분 좋은 화학물질을 분비합니다. 더 꾸준하고 부드러운 활동은 더 조용하지만 시간이 지날수록 어쩌면 더 중요한 일을 합니다. 신경 세포가 자라고 새로운 연결을 만들도록 돕는 단백질인 성장 인자를 자극하는 것이죠.
그 두 번째 부분은 들리는 것보다 더 중요합니다. 하버드 헬스는 우울증을 안고 사는 사람들이 흔히 기분 조절을 돕는 뇌 영역인 해마가 더 작으며, 규칙적인 운동이 그곳의 신경 세포 성장을 뒷받침한다고 지적합니다. 그러니 움직임이 당신의 기분을 끌어올릴 때, 그것은 주의를 딴 데로 돌리는 일도, 속임수도 아닙니다. 당신은 뇌에 스스로를 고치고 다시 배선하는 데 쓸 수 있는 무언가를 주고 있는 것입니다.
진정시키는 효과도 있습니다. 규칙적인 유산소 운동은 뇌의 투쟁-도피 시스템의 반응성을 낮추는 것으로 보입니다. 힘든 달리기에서 느끼는 쿵쾅거리는 심장과 가쁜 숨은 불안과 함께 나타나는 바로 그 감각입니다. 안전한 환경에서 일부러 그 감각을 마주하는 것은 몸이 그것을 위험으로 읽기를 멈추도록 돕는 듯합니다.
얼마나 적게 들이는지
사람들을 놀라게 하는 숫자는 그것이 얼마나 작은가입니다. 무언가를 위해 훈련할 필요는 없습니다. 가라앉은 기분에 운동을 활용하라는 하버드 헬스의 조언은 거의 부드럽습니다. 하루 5분의 걷기, 또는 당신이 즐기는 어떤 활동으로든 시작하라는 것입니다. 곧 5분은 10분이 되고, 10분은 15분이 됩니다.
기분에 대한 이점은 보통 시작한 지 몇 달이 아니라 몇 주 안에 나타납니다. 그리고 운동은 일부 경우 경도에서 중등도의 우울증에 대해 항우울제만큼 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 이것은 당신이 받고 있는 어떤 치료든 그만두라는 이유가 아닙니다. 짧은 산책을 진지하게 받아들이라는 이유입니다.
전반적인 건강을 위해 대부분의 전문가가 가리키는 장기 목표는 일주일에 약 150분의 중강도 활동인데, 이는 대략 거의 매일 30분 정도가 됩니다. 하지만 부디 그 숫자가 당신이 또 하나 실패하고 있는 것이 되게 하지 마세요. 정신 건강의 보답은 주간 할당량을 채울 때까지 기다리지 않습니다. 그것은 처음 몇 분에서 시작됩니다.
당신만의 방식 찾기
당신의 마음에 가장 좋은 운동은 내일 실제로 다시 하게 될 바로 그 운동입니다. 그게 전부 비결입니다. 연구는 온갖 종류의 움직임에서 기분의 이점을 발견했습니다.
- 걷기, 특히 야외에서. 빛과 바뀐 풍경이 저마다의 기운을 더해 줍니다.
- 근력 운동. 특히 우울증에 가장 도움이 되는 경향이 있습니다.
- 요가와 그 밖의 심신 운동. 불안에 가장 도움이 되는 듯합니다.
- 춤추기, 수영, 자전거, 정원 가꾸기, 마당에서 아이들과 놀기.
필수 조건으로 목록에 없는 것을 눈여겨보세요. 고통. 벌. 완벽한 연속 기록. 운동이 당신을 스스로에 대해 더 나쁘게 느끼게 만든다면, 그것은 동기가 아니라 정보입니다. 시험이라기보다 안도에 더 가깝게 느껴지는 것을 고르세요.
도무지 시작할 수 없을 때
동기는 이 모든 것에서 가장 잔인한 부분입니다. 가라앉은 기분이 바로 그 움직임으로 회복될 기운을 빼앗아 가기 때문이죠. 몇 가지가 그 간극을 건너기 쉽게 해줍니다.
- 거의 우스울 정도로 작게 줄이세요. 신발을 신고 문밖에 서 보세요. 그게 목표 전부입니다. 일단 나가면 흔히 계속하게 되지만, 꼭 그럴 필요는 없습니다.
- 무엇이 인정되는지 그 기준을 낮추세요. 2분의 스트레칭도 인정됩니다. 우편함까지 걸어가는 것도 인정됩니다. 의미 없을 만큼 작은 움직임은 없습니다.
- 이미 하는 일과 짝지으세요. 점심 후의 짧은 산책. 커피가 내려지는 동안의 스쿼트 몇 번.
- 도움이 된다면 함께하세요. 친구, 수업, 강아지. 의지력이 듣지 않는 날에는 동행이 당신을 데려가 줄 수 있습니다.
심장 질환이나 부상이 있거나, 임신 중이거나, 오랫동안 활동이 없었다면, 새로운 것을 시작하기 전에 의사와 상의하고 가볍게 시작하세요. 안전하게 움직이는 것만이 도움이 되는 유일한 움직임입니다.
운동이 감당할 수 있는 것과 없는 것
움직임은 당신이 기분을 위해 가진, 가장 강력하고 가장 저렴하며 부작용이 가장 적은 도구 중 하나입니다. 또한 모든 것의 치료법은 아니며, 그럴 필요도 없습니다. 심한 우울증, 자해 생각, 좀처럼 풀리지 않는 불안에 대해서, 산책은 치료를 대신하는 것이 아니라 치료의 좋은 동반자입니다.
가라앉은 기분이 몇 주 넘게 이어졌거나, 잠, 일, 또는 사랑하는 사람들에게 방해가 되고 있다면, 의사나 치료사와 이야기를 나눠 볼 가치가 있습니다. 더 많은 도움을 찾는 것은 걷기가 효과가 없었다는 신호가 아닙니다. 어떤 하나가 줄 수 있는 것보다 더 많은 지원을 당신이 받을 자격이 있다는 신호입니다. 그리고 단 5분이라도 밖에서 해낸 날, 그것은 인정됩니다. 인정받게 두세요.
출처
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview