운동 이틀 뒤에 쑤신다고요? DOMS가 무엇이고 어떻게 나아질까

당신은 자신에게 좋은 일을 했습니다. 오랜만의 첫 헬스장 운동, 긴 등산, 당신을 약간 밀어붙인 수업. 다음 날 아침에는 멀쩡하고, 어쩌면 뿌듯하기까지 합니다. 그러다 이틀째가 찾아오고, 당신의 다리는 계단 한 칸 한 칸마다 할 말이 생깁니다.

그 지연된 통증은 너무 흔해서 자기 이름까지 갖고 있습니다. 바로 지연성 근육통, 곧 DOMS입니다. "지연"이라는 말이 이야기 전부입니다. 그것은 운동하는 동안에는 좀처럼 오지 않습니다. 다음 날에 걸쳐 슬금슬금 스며들어 깊이 자리 잡았다가, 저절로 사그라듭니다. 대부분의 사람에게, 대부분의 경우에, 그것은 당신의 몸이 망가지고 있는 게 아니라 적응하고 있다는 신호입니다.

우리는 실제로 무슨 일이 벌어지고 있는지 짚어보고 싶었습니다. 그 수수께끼가 그것을 걱정스럽게 만드는 절반이기 때문입니다. 그 양상을 이해하고 나면, 운동 다음 날 쑤시는 하루가 후퇴처럼 느껴지기를 멈추고 계획의 일부처럼 느껴지기 시작합니다.

DOMS가 실제로 무엇인가

근육에게 익숙하지 않은 방식으로 부담을 주면, 근섬유 안쪽과 그 주변의 결합 조직에 아주 작은 양의 스트레스가 생깁니다. 당신의 몸은 가벼운 정도의 복구 과정으로 반응하고, 그 과정이 당신이 통증과 뻣뻣함으로 느끼는 것입니다. 클리블랜드 클리닉은 그 통증이 운동 후 하루에서 사흘 사이에 시작되어 닷새를 넘기는 경우가 드물다고 설명합니다.

다른 어떤 것보다 그것을 더 많이 불러오는 한 종류의 동작이 있습니다. 바로 동작의 늘어나는 부분, 곧 근육이 길게 펴지는 동안 일하는 부분입니다. 컬에서 무게를 내릴 때, 내리막을 걸을 때, 스쿼트나 런지에서 천천히 내려갈 때. 연구자들은 이것을 신장성(에센트릭) 동작이라 부르며, 그것은 같은 운동에서 들어 올리거나 미는 절반보다 어김없이 더 많은 통증을 만들어 냅니다.

여기서의 과학은 아직 밝혀지는 중이며, 이 점을 분명히 말해 둘 가치가 있습니다. 여러 해 동안 단순한 설명은 "미세한 근육 파열"이었습니다. 더 새로운 연구는 우리가 한때 생각하던 것보다 결합 조직과 신경계가 더 큰 역할을 한다는 점을 가리킵니다. 실용적인 답을 쓰는 데 최종적인 답이 필요하지는 않습니다.

무엇이 정상인지 알 수 있도록, 그 시간표

DOMS는 꽤 예측 가능한 곡선을 따릅니다. 그것을 알면 많은 걱정을 덜 수 있습니다.

1. 처음 몇 시간. 보통은 멀쩡하거나, 그저 기분 좋게 나른합니다. 통증은 아직 좀처럼 여기 없습니다.
2. 12시간에서 24시간. 통증이 쌓이기 시작합니다. 눌렀을 때나 가동 범위 끝까지 움직일 때 근육이 욱신거립니다.
3. 24시간에서 72시간. 이때가 정점입니다. 첫째 날에 멀쩡했던 사람들을 놀라게 하며, 이틀째가 가장 심한 경우가 많습니다.
4. 사흘에서 닷새. 아무런 치료 없이도 누그러지고 저절로 가라앉습니다.

초보자이거나, 한동안 쉬었다가 돌아온 경우라면, 통증이 더 두드러질 것을 예상하세요. 그것은 당신이 무리했다는 신호가 아닙니다. 그 동작이 새로웠다는 신호입니다. 진짜 좋은 소식은, 일주일이나 이주일 뒤에 같은 운동을 다시 하면 훨씬 덜 쑤시리라는 것입니다. 당신의 몸은 빠르게 배웁니다. 연구자들은 이것을 반복 효과(repeated bout effect)라 부르며, 그래서 두 번째는 거의 언제나 첫 번째보다 한결 부드럽습니다.

실제로 무엇이 도움이 되는가

DOMS를 지워버리는 마법의 스위치는 없으며, 그것을 파는 사람은 누구든 과하게 약속하는 것입니다. 하지만 몇 가지 단순한 것들이 정말로 날을 무디게 하고, 그것이 지나가는 동안 당신이 더 편하게 움직이도록 돕습니다.

• 부드럽게 움직이세요. 이것은 잘못된 것처럼 느껴지지만 통하는 것입니다. 가벼운 활동은 쑤시는 근육에 혈류를 불러오고 그것들을 풀어줍니다. 편안한 걷기, 느린 자전거 타기, 가벼운 스트레칭. 움직이기 전보다 움직이는 동안에 더 나은 느낌이 드는 경우가 많을 것입니다.
• 뻣뻣함에는 온기를 쓰세요. 열은 혈류를 늘리고 그 꽉 죄어 굳은 느낌을 덜어줍니다. 따뜻한 샤워나 가장 심한 곳에 대는 찜질팩은, 특히 아침에, 안도가 될 수 있습니다.
• 더 날카로운 통증에는 냉기를 쓰세요. 차가움은 통증과 부기를 가라앉힐 수 있습니다. 열이 통하지 않는다면 짧은 시간 동안의 냉찜질은 괜찮습니다.
• 잠과 물. 회복은 당신이 쉬는 동안 일어납니다. 충분히 자고 수분을 유지하는 것은 극적으로 느껴지지는 않겠지만, 뒤편에서 조용히 일을 하고 있습니다.
• 시간을 주고, 강도를 낮추세요. 같은 쑤시는 근육을 바로 다음 날 두들길 필요는 없습니다. 다른 부위를 쓰거나, 더 가볍게 하거나, 휴식일을 가지세요. 통증은 저절로 가라앉을 것입니다.

당신이 하지 않아도 되는 것은, "단련하겠다고" 심하게 쑤시는 근육 위에 힘든 훈련을 밀어붙이는 일입니다. 통증은 운동의 목표가 아니며, 당신을 쑤시게 하지 않는 운동도 여전히 훌륭한 운동일 수 있습니다. 통증은 그저 새로움에 대한 정보일 뿐, 점수표가 아닙니다.

덜 자주 쑤시게 하는 법

사흘 동안 망가지는 것을 피하는 가장 미더운 방법은 점진적으로 쌓아 올리는 것입니다. 새로운 것을 시작하거나 쉬었다가 돌아올 때는, 할 수 있다고 생각하는 것보다 적게 하세요. 흔하고 분별 있는 규칙 하나는, 한 주에서 다음 주로 큰 도약이 아니라 작은 폭으로 운동량을 늘리는 것입니다. 당신의 근육, 힘줄, 결합 조직은 모두 저마다의 속도로 적응하며, 느린 접근법은 그것들이 따라잡을 수 있게 해줍니다.

세게 밀어붙이기 전에 준비 운동을 하고, 첫날 전력을 다하기보다 새로운 동작에 차츰 익숙해지는 것도 당신의 몸이 충격을 덜 받으며 그 요구를 맞이하도록 돕습니다. 이 가운데 어느 것도 통증을 완전히 막아주지는 않으며, 그럴 필요도 없습니다. 다만 통증을 앉을 수 없는 범위가 아니라 우호적인 범위에 머물게 해줄 뿐입니다.

통증이 다른 무언가일 때

DOMS는 둔하고, 욱신거리며, 근육 전체에 퍼져 있고, 하루하루 나아집니다. 몇 가지 경고 신호는 추측을 멈추고 검진을 받아야 한다는 뜻입니다.

클리블랜드 클리닉은 특히 다음을 알립니다.

• 둔한 통증이 아니라 날카롭거나 갑작스럽거나 끊이지 않는 통증
• 사그라들지 않고 일주일 넘게 가는 통증
• 심한 부기, 또는 근육 자체가 아닌 관절의 통증
• 차나 콜라처럼 유난히 어두운 소변

그 마지막 것이 중요합니다. 매우 격렬하거나 익숙하지 않은 운동 뒤의 어두운 소변은 횡문근융해증이라 불리는 드문 질환의 신호일 수 있는데, 이는 손상된 근육이 신장을 해칠 수 있는 물질을 방출하는 것입니다. 흔하지는 않지만 의학적 응급 상황이니, 버티며 기다리지 마세요. 같은 날 진료를 받으세요.

건강상의 문제가 있거나, 심장에 우려가 있거나, 임신 중이거나, 부상에서 돌아오는 중이라면, 새로운 프로그램을 시작하기 전에 의사와 짧게 이야기를 나눌 만합니다. 운동이 위험해서가 아니라, 당신의 이력을 아는 사람이 알맞은 지점에서 시작하도록 도울 수 있기 때문입니다.

그래도 대부분의 경우, 그 이틀째 통증은 보이는 그대로입니다. 곧 당신이 나타났다는 증거입니다. 당신의 다리에게 조금 다정하게 대하고, 부드럽게 계속 움직이며, 나머지는 당신의 몸이 하게 두세요.

출처

• 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic), Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
• 미국 국립의학도서관(PMC), Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue
• 미국 국립의학도서관(PMC), Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors