빠른 팁
- 매주 완전한 휴식일을 하루나 이틀 넣으세요.
- 쉬는 날에는 세게 하기보다 걷거나 스트레칭하세요.
- 쑤심이 가시지 않거나 기분이 가라앉으면 물러서서 더 쉬라는 뜻입니다.
쉬는 날이면 찾아오는 특유의 죄책감이 있습니다. 한 주 내내 운동화 끈을 묶었고, 드디어 탄력이 붙었는데, 이제 가만히 앉아 있으라는 말을 듣습니다. 마치 뒷걸음치는 것 같습니다. 진지하지 않은 사람들이나 할 법한 일처럼 느껴집니다.
사실은 그 반대입니다. 휴식일은 당신이 한 운동이 실제로 힘으로 바뀌는 곳입니다. 그것을 충분히 오래 건너뛰면 더 빨리 건강해지는 것이 아닙니다. 당신은 지치고, 다치고, 결국에는 아예 나오지 않게 됩니다.
왜 그런 일이 일어나는지, 그리고 당신을 계속 나아가게 하는 방식으로 쉬는 법을 이야기해 봅시다.
당신의 몸은 운동하는 날이 아니라 쉬는 날에 만들어집니다
사람들을 놀라게 하는 부분이 여기 있습니다. 힘든 운동은 그 순간에 당신을 더 강하게 만들지 않습니다. 오히려 그 반대를 합니다. 들어 올리거나, 달리거나, 자신을 밀어붙일 때, 당신은 근섬유에 작은 찢김을 만들고 근육이 돌아가는 연료를 다 태웁니다. 그 순간 당신은 잠깐, 시작했을 때보다 조금 더 약합니다.
더 강해지는 부분은 그 뒤에, 당신이 쉬는 동안 일어납니다. 당신의 몸은 그 작은 찢김을 수리하고, 다음번을 위해 준비되도록 전보다 살짝 더 단단하게 다시 짜 맞춥니다. 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)은 같은 생각을 분명하게 설명합니다. 힘든 운동 중에 근섬유가 찢기고 분해되며, 일정에 회복 시간을 넣어두는 것이 그것들이 수리되고 자라게 하는 것이라고요. 휴식은 또한 근육이 수축하고 일하는 데 끌어 쓰는 연료, 즉 에너지 저장고를 다시 채웁니다.
그러니 훈련과 휴식은 경쟁자가 아닙니다. 그 둘은 한 과정의 두 절반입니다. 쉬지 않고 훈련하면, 같은 조직을 다시 쌓아 올릴 기회를 결코 주지 않은 채 계속 헐어내는 셈입니다.
휴식을 너무 오래 건너뛰면 일어나는 일
날마다, 진짜 회복 없이 세게 밀어붙이면, 당신의 몸은 신호탄을 쏘아 올리기 시작합니다. 그 상태의 임상적 이름은 과훈련(overtraining)이지만, 그것을 알아보는 데 그 용어가 필요하지는 않습니다. 당신은 그것을 느끼게 될 테니까요.
그 징후들은 스스로를 알리기보다 슬그머니 스며드는 경향이 있습니다.
- 운동이 마땅한 것보다 더 힘들게 느껴지고, 수행 능력은 올라가기는커녕 떨어집니다.
- 더 오래 쑤시고, 작은 통증이 사라지지 않습니다.
- 잠이 나빠집니다. 잠이야말로 회복하기 위해 꼭 필요한 것이니, 잔인한 일이지요.
- 도는 감기란 감기는 다 걸립니다.
- 기분이 가라앉습니다. 한때 즐기던 것이 잡일처럼 느껴지기 시작합니다.
그 마지막 것은 사람들이 인정해 주는 것보다 더 중요합니다. 운동은 기분을 가라앉히는 것이 아니라 끌어올려야 합니다. 훈련이 당신을 나아지게 하기는커녕 더 나빠지게 만들기 시작한다면, 그것은 약함이 아닙니다. 그것은 당신의 몸이 멈춤을 청하는 것입니다. 그리고 진짜 과훈련 상태에서 회복하는 데는 물러서서 보내는 몇 주가 걸릴 수 있는데, 이는 그 지경에 이르려고 건너뛴 휴식일보다 훨씬 더 깁니다.
휴식일이 실제로 며칠이나 필요할까
모두에게 들어맞는 단 하나의 숫자는 없으며, 그런 숫자를 약속하는 사람은 누구든 추측하는 것입니다. 그것은 당신이 무엇을, 얼마나 세게, 어디에서 시작하는지에 달려 있습니다. 하지만 잘 버텨주는 몇 가지 정직한 지침이 있습니다.
근력 운동을 하고 있다면, 한 근육 무리를 다시 세게 쓰기 전에 최소 48시간을 주세요. 많은 사람이 한 주를 나누는 이유가 그것입니다. 하루는 다리, 다음 날은 상체, 그래서 무언가가 일하는 동안 다른 무언가는 늘 쉬게 하는 것이지요. 온몸을 한 번에 훈련한다면, 하루 걸러 하는 것이 합리적인 리듬입니다.
걷기나 가벼운 자전거 같은 더 부드러운 유산소 운동을 하고 있다면, 그것은 같은 방식으로 당신을 헐어내지 않으므로 별 탈 없이 거의 매일 할 수 있습니다. 그 사이에 진짜 회복을 요구하는 것은 힘들고 격렬한 운동입니다.
루틴을 만들어가는 대부분의 사람에게 합리적인 출발점은 일주일에 하루나 이틀의 완전한 휴식일입니다. 이 모든 것이 처음이거나, 한동안 쉬었다가 돌아오는 중이라면, 덜이 아니라 더 많은 휴식 쪽으로 기우세요. 늘리는 것은 언제든 할 수 있습니다. 부상을 되돌리는 것이 훨씬 더 어렵습니다.
휴식일은 소파에서 보내는 날이 아닙니다
"휴식"이라는 단어가 사람들을 오해하게 만드는 지점이 여기 있습니다. 힘든 훈련으로부터의 휴식일이 스물네 시간 누워 있는 것을 뜻하지는 않습니다. 대부분의 사람에게는, 부드러운 움직임이 사실 완전한 정지보다 더 빨리 회복하도록 돕습니다.
이것이 흔히 능동적 회복(active recovery)이라 불리는 것으로, 지친 근육에 무리를 주지 않으면서 혈류를 계속 흐르게 하는 가벼운 움직임입니다. 몇 가지 예입니다.
- 편하게 대화를 나눌 수 있을 정도의 느긋한 산책.
- 가벼운 스트레칭이나 짧고 부드러운 가동성 운동.
- 느린 수영이나 서두르지 않는 자전거 타기.
- 가벼운 요가, 땀 흘리는 종류가 아니라 쉬어가는 종류로요.
기준은 간단합니다. 시작했을 때보다 더 편안해진다면, 그것은 회복으로 칩니다. 이를 악물고 있다면, 그것은 그저 옷만 갈아입은 또 하나의 운동입니다.
그리고 어떤 날에는 정말로 옳은 선택이 소파입니다. 진짜로 녹초가 되었거나, 아프거나, 한숨도 못 잔 채라면, 완전한 휴식이 게으른 선택이 아니라 현명한 선택입니다. "조금 피곤하지만 움직이면 도움이 될 거야"와 "내 몸은 멈춰야 해"를 구별하는 법을 배우는 것은 당신이 쌓을 수 있는 가장 쓸모 있는 기술 가운데 하나입니다. 그것은 연습과 함께 옵니다.
휴식이 근육 회복 이상의 일을 하고 있을 때
휴식일이 중요한 더 조용한 이유가 있는데, 그것은 근육보다 당신 삶의 나머지와 더 관련이 있습니다. 많은 사람에게 운동은 마음을 평탄하게 유지하는 가장 한결같은 방법 중 하나입니다. 산책은 소음을 걷어냅니다. 힘든 운동은 나쁜 하루의 모서리를 태워 없앱니다.
그것은 진정으로 좋은 일입니다. 하지만 운동을 거르는 것이 작은 위기처럼 느껴지기 시작할 때, 멈추는 것이 견딜 수 없게 느껴져 진짜 통증이나 병을 무릅쓰고 밀어붙일 때, 또는 운동이 당신이 아는 유일한 대처 방법이 될 때, 그것은 더 무거운 무언가로 기울 수 있습니다. 휴식일이 안도보다 더 많은 불안을 가져온다는 것을 알아챈다면, 그것은 주의를 기울일 가치가 있고, 의사나 치료사와 함께 풀어볼 가치가 있습니다. 움직임은 당신 삶에서 좋은 것들 중 하나여야지, 늘 갚고 있는 빚이 되어서는 안 됩니다.
그리고 분명한 실용적 당부 하나: 심장 질환이 있거나, 임신 중이거나, 부상에서 회복하는 중이거나, 별로 움직이지 않은 지 오래되었다면, 루틴을 시작하거나 바꾸기 전에 의사와 상의하세요. 운동이 위험해서가 아니라, 짧은 대화 한 번이 얼마나 세게 밀어붙이고 언제 늦춰야 하는지를 알려줄 수 있기 때문입니다. 그것이 바로 좋은 휴식 계획이 다루는 것입니다.
수십 년간 활동적으로 지내는 사람들은 하루도 쉬지 않는 사람들이 아닙니다. 그들은 쉬는 날이 다음 십 년을 가능하게 한다는 것을 배운 사람들입니다. 휴식은 당신 훈련의 틈이 아닙니다. 그것은 훈련의 일부입니다.
출처
- Cleveland Clinic, Is It Bad To Do the Same Workout Every Day?
- Cleveland Clinic, Active Recovery: Workouts and Exercises To Try
- Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
- Harvard Health, Resistance training by the numbers