뻣뻣한 몸을 위한 가동성 훈련: 다시 편하게 움직이는 법

책상에서 일어서는데 엉덩이 어딘가가 항의합니다. 맨 위 선반에 손을 뻗는데 어깨가 예전에 가던 곳에 못 미쳐 멈춥니다. 사각지대를 확인하려 고개를 돌리는데 상체 전체가 목과 함께 돌아가야 합니다. 이 가운데 어느 것도 당신이 무너지고 있다는 뜻이 아닙니다. 보통 그것은 당신의 몸이 정확히 한 가지에 능숙해졌다는 뜻입니다. 가만히 있기요.

우리는 의자에 몸을 접고, 휴대폰 위로 웅크리고, 같은 몇 가지 자세에 버티며 몇 시간을 보냅니다. 근육은 당신이 시키는 것에 적응하고, 주로 가만히 있으라고 시키면, 가만히 있기를 쉽게 하려고 짧아지고 단단해집니다. 클리블랜드 클리닉은 분명하게 말합니다. 오래 앉아 있는 것은 실제로 그 근육들의 상당수를 짧게 만든다고요, 특히 엉덩이, 햄스트링, 가슴에서. 당신이 느끼는 뻣뻣함은 많이 앉아 있은 것에 대한 영수증입니다.

좋은 소식은, 뻣뻣해지는 법을 배운 그 몸이 다시 움직이는 법도 배울 수 있다는 것입니다. 그저 다른 요청이, 부드럽게 자주 필요할 뿐입니다.

가동성과 유연성은 같은 것이 아니다

이 두 단어는 동의어처럼 쓰이지만, 그 차이는 어떻게 훈련하는지에 실제로 중요합니다.

유연성은 근육이 얼마나 길게 늘어날 수 있는가입니다. 누군가가 앞으로 굽혀 손을 바닥 쪽으로 늘어뜨리는 것을 떠올려 보세요. 근육을 그 끝 범위까지 늘려 거기서 붙들고 있는 거죠.

가동성은 관절이 통제력을 가지고 전체 범위를 얼마나 잘 움직이는가입니다. 유연성에 더해 그 범위를 실제로 쓸 수 있는 힘과 협응입니다. 자신의 힘으로 어떤 자세로 들어가지 못한다면, 유연하면서도 여전히 가동성이 부족할 수 있습니다. 그려보기 좋은 방법은 이렇습니다. 유연성은 문이 얼마나 멀리 열릴 수 있는가, 가동성은 경첩 위에서 얼마나 매끄럽게 흔들리는가입니다.

뻣뻣한 몸에는 보통 가동성이 더 나은 목표입니다. 그저 깊은 스트레칭으로 접을 수 있기를 바라는 게 아닙니다. 낮은 의자에서 일어나고, 계단을 오르고, 장을 들고, 몸이 맞서 싸우지 않으면서 어깨 너머로 돌아보고 싶은 거죠.

이것이 하루 몇 분의 가치가 있는 이유

가동 범위는 운동선수를 위한 사치가 아닙니다. 그것은 무리 없이 평범한 삶을 살게 해주는 것입니다.

관절이 자유롭게 움직이면, 일이 마땅히 그래야 하는 방식대로 몸 전체에 퍼집니다. 그러지 않으면, 다른 근육이 과하게 보상하고, 흔히 거기서 통증과 결림이 시작됩니다. 클리블랜드 클리닉은 더 나은 유연성이 보통 더 적은 부상, 더 쉬운 움직임, 더 나은 자세를 뜻한다고 짚는데, 늘어난 근육이 척추를 마땅히 있어야 할 자리에 앉게 해주기 때문입니다.

알아두면 좋되 무섭지 않은 나이 측면도 있습니다. 노화와 유연성에 관한 문헌에 요약된 연구는, 약 55세 이후 상체와 하체의 관절 가동 범위가 대략 10년마다 6도씩 줄어드는 경향이 있다고 봅니다. 나머지 발견을 읽기 전까지는 암울하게 들립니다. 규칙적인 스트레칭이 그 감소의 상당 부분을 상쇄할 수 있습니다. 그 상실은 한 방향 문이 아닙니다. 당신이 하는 것에 반응합니다.

그리고 정신 건강 사이트에서 중요한 더 조용한 이점도 있습니다. 몸을 더 자유롭게 움직이는 것은 그 안에서 느끼는 방식을 바꿉니다. 뻣뻣함은 불편과 제약의 낮은 배경 웅웅거림입니다. 그것을 조금이라도 풀어주면, 그 무게의 일부를 당신의 하루에서 들어 올릴 수 있습니다.

실제로 가동성을 훈련하는 법

바닥 가득한 장비도, 당신에게 없는 한 시간도 필요 없습니다. 꾸준함과 약간의 인내가 필요합니다. 시작하는 간단한 방법이 있습니다.

스트레칭 전에 움직여라

차가운 근육은 잘 늘어나지 않습니다. 진짜 스트레칭 전에, 몇 분 동안 몸을 데우고 피가 돌게 하세요. 짧은 산책, 가벼운 팔 돌리기, 부드러운 엉덩이 흔들기, 편한 깊이로 몇 번의 느린 스쿼트.

이 준비운동은 또 동적 스트레칭이 속하는 곳입니다. 동적 스트레칭은 끝에서 멈추지 않고 관절을 그 범위를 통과해 움직입니다. 다리 흔들기, 몸통 회전, 어깨 돌리기, 손을 뻗는 느린 런지. 미국스포츠의학회는 이런 동적 움직임을 근력이나 유산소 운동 전 준비운동의 일부로 권합니다. 몸을 가라앉히기보다 움직일 준비를 시키기 때문입니다.

긴 정지는 나중을 위해 아껴라

어떤 자세로 살살 들어가 붙들고 있는 정적 스트레칭은 몸이 따뜻할 때 가장 잘 되며, 흔히 마무리운동으로 합니다. ACSM의 일반 지침은 각 스트레칭을 10초에서 30초 사이로 붙들라는 것입니다. 나이가 더 많다면, 30초에서 60초의 더 긴 정지가 더 많은 이점을 주는 경향이 있습니다. 클리블랜드 클리닉은 약 20초에서 30초로 시작해 진전됨에 따라 1~2분을 향해 가라고 제안합니다.

날카로운 통증이 아니라 가벼운 긴장의 지점까지 살살 가세요. 그런 다음 숨을 쉬고 근육이 그 안으로 이완되게 두세요. 그리고 반동을 주지 마세요. 범위 끝에서 반동을 주면 근육이 단단해지도록 촉발할 수 있고 작은 좌상의 위험이 있습니다.

뻣뻣해지는 부위를 공략하라

책상에 매인 뻣뻣함의 대부분은 예측 가능한 몇 군데에 모입니다. 짧은 매일 한 바퀴에 다음이 포함될 수 있습니다.

1. 엉덩이. 부드러운 무릎 꿇은 고관절 굴근 스트레칭, 또는 그냥 똑바로 서서 한쪽 무릎을 들어 몸을 가로질러 가져오면, 앉는 것이 닫아버리는 엉덩이 앞쪽을 엽니다.
2. 햄스트링. 무릎을 부드럽게 굽힌 채 엉덩이에서 앞으로 경첩처럼 굽히고, 등을 세게 둥글게 마는 대신 길게 늘이세요.
3. 가슴과 어깨. 등 뒤로 손을 깍지 끼고 살짝 들거나, 문틀에 서서 기울여 들어가며 팔뚝을 틀에 기대게 하세요.
4. 윗등과 목. 느린 회전으로 각 어깨 너머를 부드럽게 보고, 몇 번의 편한 옆구리 굽히기.
5. 발목. 발가락 위로 앞으로 흔들고 각 발목을 돌리세요. 뻣뻣한 발목은 스쿼트, 계단, 균형을 조용히 제한합니다.

한 군데 뻣뻣한 곳에 집착하기보다, ACSM이 권하는 대로 각 주요 근육군을 겨냥하세요.

더 부드러운 수련에서 빌려와라

이걸 가동성 훈련이라 부르지 않아도 수련으로 칩니다. 요가, 태극권, 필라테스는 모두 통제되고 주의 깊은 방식으로 관절을 그 범위를 통과해 움직입니다. 몸에 부담이 적고, 스트레스 해소를 겸하며, 특히 태극권은 노인의 더 나은 균형 및 더 적은 낙상과 연결되어 왔습니다. 짜인 스트레칭이 지루하게 느껴진다면, 즐기는 수업이 두려워하는 루틴보다 당신을 더 멀리 데려다줄 것입니다.

현실적인 속도

할 수 있다면 하루 두 번이 이상적이지만, 솔직한 진실은 하루 한 번 5분을 대부분의 날 하는 것이, 목요일까지 버리는 야심 찬 계획을 이긴다는 것입니다. 뻣뻣함은 수년에 걸쳐 쌓였습니다. 그것은 한 번의 영웅적인 회기가 아니라 여러 주에 걸쳐 풀립니다.

작업의 나머지 절반은 회기 사이에 일어납니다. 세상의 모든 스트레칭도 의자에서의 끊김 없는 여덟 시간을 따라잡지 못합니다. 매시간 일어나서 조금 움직이세요. 그 한 가지 습관이 당신이 쌓고 있는 어떤 범위든 지켜줍니다.

먼저 누군가에게 확인해야 할 때

가동성 운동은 본래 부드럽지만, 몇몇 상황은 시작하기 전에 전문가의 눈을 필요로 합니다. 알려진 관절 질환, 최근의 부상, 고관절이나 무릎 치환술이 있거나, 수술을 받았다면, 무엇이 당신에게 안전한지 의사나 물리치료사와 이야기하세요. 스트레칭이 가벼운 긴장이 아니라 날카롭거나, 쑤시거나, 뻗치는 통증을 일으키거나, 관절이 불안정하게 느껴지거나, 잠기거나, 풀리는 경우에도 마찬가지입니다.

부드러운 움직임에도 불구하고 악화되는 뻣뻣함, 또는 관절에 붓기, 발적, 열감이 동반되는 뻣뻣함은 스트레칭으로 밀고 나가기보다 진찰을 받을 가치가 있습니다. 물리치료사는 당신의 정확한 몸에 맞춰 계획을 세울 수 있고, 그것이 추측하는 것보다 훨씬 낫습니다.

하지만 대부분의 뻣뻣함은 그저 몸이 한 줌의 자세보다 더 많은 곳에서 쓰이기를 청하는 것입니다. 하루에 몇 분과 움직일 이유를 주면, 몸은 대개 응답합니다.

출처

• Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
• National Center for Biotechnology Information, Acute and Chronic Effects of Supervised Flexibility Training in Older Adults
• National Center for Biotechnology Information, Effectiveness of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretching on Joint Range of Motion in Older Adults