빠른 팁
- 긴장된 날에는, 다른 무엇보다 먼저 20분간 빠르게 걸으세요.
- 아주 작게 만드세요. 5분도 충분하고, 그 뒤에 멈춰도 됩니다.
- 즐거운 리듬 있는 움직임을 골라, 잡일이 아니라 해방이 되게 하세요.
유난히 안 좋은 날이 있습니다. 어깨가 어느새 귀 근처까지 올라가 있는데, 마침내 멈추고 나서야 그걸 알아차리는 그런 날이요. 스트레스는 당신의 생각 속에만 얌전히 머물지 않습니다. 턱을 악물게 하고, 속을 매듭처럼 옭아매며, 끝내 오지도 않을 위협에 대비해 근육을 계속 긴장시켜 둡니다.
스트레스의 그 신체적인 면이 바로 거기서 빠져나가는 문이기도 합니다. 몸을 움직일 때, 당신은 그저 주의를 딴 데로 돌리는 게 아닙니다. 애초에 시동이 걸린 바로 그 시스템들과 함께 일하며, 그것들이 가라앉을 길을 내어주는 것입니다. 많은 사람이 이것을 우연히 발견합니다. 끔찍하던 기분을 돌려놓은 산책, 빙빙 돌던 머리를 잠재운 달리기처럼요. 그것이 왜 효과가 있는지, 그리고 그것을 의도적으로 어떻게 쓰면 되는지 살펴봅니다.
스트레스는 몸의 사건이다
뇌가 압박을 감지하면, 오래된 경보를 울립니다. 아드레날린과 코르티솔 같은 호르몬이 밀려들고, 심장이 빨라지며, 호흡이 짧아지고, 근육이 긴장합니다. 모두 신체적 위험에 맞서 싸우거나 달아나도록 돕기 위해 설계된 것이죠. 그 시스템은 우리 조상들을 포식자로부터 구했습니다. 위협이 받은편지함이고 달아날 데가 없을 때는 그다지 도움이 되지 않습니다.
그래서 그 에너지는 갈 곳이 없습니다. 호르몬은 계속 순환하고, 근육은 긴장한 채 머무르며, 당신은 이메일에 답하는 동안 전력 질주를 할 태세를 갖춘 몸 안에 앉아 있게 됩니다. 움직임은 그 시동 걸린 상태에 내려앉을 곳을 줍니다. 스트레스의 화학물질을, 원래 태워 없애도록 되어 있던 방식대로, 즉 몸을 통해 태워 없앱니다.
움직일 때 무슨 일이 일어나는가
운동은 여기서 중요한 몇 가지 방식으로 당신의 내부 화학을 바꿉니다. 하버드 헬스(Harvard Health)에 따르면, 유산소 활동은 아드레날린과 코르티솔을 포함한 몸의 스트레스 호르몬을 낮추는 한편, 뇌 자체의 기분 좋은 화학물질인 엔도르핀의 분비를 촉진합니다. 엔도르핀은 이른바 '러너스 하이(runner's high)'와, 좋은 운동 뒤에 따라올 수 있는 이완감과 조용한 낙관의 감각 뒤에 있습니다.
그 효과는 강도 높은 운동을 필요로 하지 않습니다. 20분간 빠르게 걷는 것만으로도 머리를 맑게 하고 스트레스의 날을 무디게 할 수 있습니다. 핵심은 자신을 기진맥진하게 만드는 게 아닙니다. 스트레스가 계속 보내는 신호와는 다른 신호를 당신의 신경계에 주는 것입니다.
더 긴 안목의 이점도 있습니다. 규칙적인 움직임은 한 번의 운동 직후 그 순간뿐 아니라 시간이 흐르며 사람을 스트레스에 더 잘 견디게 만드는 듯합니다. 당신의 몸은 경보 시스템을 가동했다가 다시 내려놓는 연습을 하게 되고, 그래서 일상의 일들이 당신을 조금 덜 흔듭니다.
화학뿐 아니라 마음에도 작용한다
이점 전부가 화학적인 것은 아닙니다. 일부는 그보다 더 단순합니다.
걷거나 들어 올리거나 스트레칭을 하며 움직일 때, 당신의 주의는 고리처럼 반복되는 걱정 말고도 갈 곳이 생깁니다. 하버드 헬스는 신체 활동이 마음을 사로잡아 잠시 그날의 걱정에서 벗어나게 해준다고 말합니다. 그 잠깐의 쉼만으로도 당신이 너무 꽉 움켜쥐고 있던 생각 하나를 느슨하게 풀기에 충분할 수 있습니다.
움직임은 또한 스트레스가 쌓아 올린 신체적 긴장을 조금씩 깎아냅니다. 스트레스는 근육을 악물게 하고 턱을 잠가버리는 경향이 있으며, 때로는 두통으로까지 이어집니다. 부드럽고 의도적인 움직임, 그리고 각 근육 무리를 천천히 긴장시켰다가 풀어주는 것 같은 연습은 그 순환을 끊어, 잔뜩 긴장한 몸에게 이제 놓아도 된다는 것을 일깨워 줍니다.
그리고 그 일을 해냈다는 것 자체에서 오는 더 조용한 보상이 있습니다. 조금씩 더 건강해지면서, 당신은 점점 커지는 유능함과 통제의 감각을 느끼는 경향이 있는데, 그것은 스트레스가 가져올 수 있는 무력감에 대한 그 자체의 해독제입니다.
무엇이 도움이 되고, 얼마나 해야 할까
좋은 소식. 그 기준은 피트니스 업계가 넌지시 말하는 것보다 낮습니다. CDC는 성인이 일주일에 약 150분의 중강도 활동을 목표로 삼을 것을 제안하는데, 이는 대략 주 5일, 하루 30분에, 며칠의 근력 운동을 더한 것에 해당합니다. 하지만 그것은 향해 천천히 흘러가야 할 목표이지, 입장료가 아닙니다. CDC는 아무것도 안 하는 것보다 어느 정도의 활동이 더 낫고, 그 이점은 곧바로 쌓이기 시작한다고 분명히 밝힙니다.
특히 스트레스에 관해서는, 어떤 종류의 움직임인지가 움직인다는 사실 자체보다 덜 중요합니다. 당신에게 남은 기운에 따라, 몇 가지 선택지를 보면 이렇습니다.
- 산책, 가능하면 바깥에서. 존재하는 가장 단순하고 가장 반복하기 쉬운 스트레스 해소법입니다. 장비도, 기술도 필요 없고, 거의 어디서나 할 수 있습니다.
- 리듬 있는 유산소 운동이라면 무엇이든. 자전거, 수영, 부엌에서 추는 춤, 조깅. 그 꾸준하고 반복적인 리듬이 마음을 달래는 일부입니다.
- 요가나 태극권. 이것들은 부드러운 움직임을 느린 호흡과 짝지어, 진정 효과를 곱절로 만듭니다.
- 근력 운동. 가벼운 무게나 그저 자기 체중만으로라도 들어 올리는 것은, 스트레스에 신체적으로 풀어낼 곳을 주고 그 통제의 감각을 쌓아줍니다.
- 스트레칭과 느린 호흡 몇 번. 더 많은 것이 도저히 불가능하게 느껴지는 날에도, 이것은 여전히 도움이 됩니다.
관통하는 줄기를 보세요. 이 중 어느 것도 헬스장 회원권이나 당신에게 없는 한 시간을 요구하지 않습니다.
동기야말로 스트레스가 빼앗아 간 바로 그것일 때
여기 잔인한 반전이 있습니다. 스트레스는 흔히 애초에 운동하러 가는 데 필요한 바로 그 에너지를 고갈시킵니다. 운동을 떠올리기에도 너무 지쳐 있다면, 그건 규율의 실패가 아닙니다. 스트레스가 제 일을 하고 있는 것입니다.
그러니 그것을 줄이세요. 힘든 날의 목표는 훌륭한 운동이 아닙니다. 그저 어떤 움직임이든 하는 것입니다.
- 터무니없이 작게 만드세요. 노래 한 곡 분량의 춤. 길 끝까지 갔다 오는 산책. 5분, 그러고 나면 그만둬도 됩니다.
- 마찰을 낮추세요. 신발을 문가에 두세요. 차를 몰고 가지 않아도, 옷을 갈아입지 않아도 되는 것을 고르세요.
- 이미 하는 일에 붙이세요. 점심 직후의 짧은 산책, 커피가 내려지는 동안의 스트레칭.
- 하기 전이 아니라 하고 난 뒤에 어떤 기분인지 알아차리세요. 시작 전의 두려움은 거짓말을 합니다. 끝난 뒤의 안도감이 정직한 부분이며, 그것을 기억하는 것이 다음번에 당신을 문밖으로 나가게 합니다.
대부분의 사람들은 처음 5분이 싸움의 전부라는 것을 알게 됩니다. 일단 움직이기 시작하면 이어가는 것은 쉽고, 일찍 멈춰도 여전히 승리로 칩니다.
산책 이상의 것에 손을 뻗어야 할 때
움직임은 진정으로 강력한 도구이지만, 만병통치약은 아닙니다. 당신의 스트레스가 끊이지 않는다면, 그것이 당신의 수면이나 집중력, 인간관계, 혹은 평범한 하루를 견디는 능력을 닳게 하고 있다면, 산책이 그 모든 것을 짊어지도록 되어 있지는 않습니다. 그건 그 밑에 깔린 것을 도와줄 수 있는 의사나 치료사와 함께 이야기해 볼 가치가 있습니다.
간단한 안전 안내도 하나. 심장 질환이나 부상, 또는 다른 건강상의 우려가 있다면, 혹은 오랫동안 활동이 없었다면, 새로운 운동이나 격렬한 운동을 시작하기 전에 의사에게 확인하여 안전하게 적응해 들어가세요.
이 가운데 어느 것도 당신에게 운동선수가 되라고 요구하지 않습니다. 약간의 움직임을, 지금 하고 있는 것보다 조금 더 자주, 할 수 있는 날에 하라고 요청할 뿐입니다. 당신의 몸은 이미 스트레스에서 가라앉는 법을 알고 있습니다. 때로 그저 당신이 그것을 데리고 산책을 나가주기만 하면 됩니다.
출처
- Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Cleveland Clinic, Signs of Burnout: What It Is, How It Feels and How To Recover