빠른 팁
- Walking fast then slow counts as HIIT.
- Try 30 seconds hard, 90 seconds easy.
- Check with a doctor if you have a health condition.
운동 영상을 잠깐이라도 본 적이 있다면, 당신은 이미 HIIT를 만난 적이 있습니다. 보통은 아주 탄탄한 사람이 어두운 방에서 버피를 하며 땀이 사방으로 튀고 시계가 카운트다운을 하는 모습으로 나오죠. 강렬하고 조금 무섭게 보입니다. 많은 사람이 바로 그 순간, 저건 나한테 맞는 게 아니라고 결론 내립니다.
여기 더 조용한 진실이 있습니다. HIIT란 그저 짧은 고강도 노력의 폭발과, 회복을 위한 더 편한 구간을 번갈아 가며 몇 차례 반복하는 것을 뜻합니다. 그게 개념의 전부입니다. 폭발 구간은 전력 질주일 수도 있고, 완만한 언덕을 빠르게 걸어 오르는 것일 수도 있습니다. '고강도'는 화면 속 사람이 아니라 당신을 기준으로 한 상대적인 것입니다.
우리는 여기서 드라마를 걷어 내고 싶습니다. 과대광고 아래에는 진짜로 유용한 도구가 있기 때문입니다. 특히 시간이 부족하다고 느끼는 누구에게나요.
HIIT는 실제로 무엇인가
HIIT 세션은 두 가지를 엮습니다. 편안한 속도보다 더 세게 밀어붙이는 운동 구간, 그리고 힘을 빼고 호흡이 돌아오게 두는 회복 구간이죠. 운동하는 내내 이 둘 사이를 오갑니다.
운동 구간은 보통 20초에서 몇 분 사이입니다. 회복은 대개 비슷한 길이이거나 조금 더 깁니다. 전체 한 세션은 준비운동을 포함해 흔히 10분에서 30분 사이에 끝납니다. 그 이상으로 갈 필요는 거의 없습니다.
'고강도'로 치는 것이 바로 사람들이 오해하는 부분입니다. 클리블랜드 클리닉은 간단하게 설명합니다. 힘든 구간 동안 당신의 노력은, 온전한 대화를 이어 가지는 못하고 한 번에 몇 마디만 겨우 내뱉을 수 있을 만큼 충분히 높다고요. 운동생리학자 케이티 로턴이 말하듯, 기준선은 당신에게 맞는 곳에 당신이 정합니다. 어떤 사람에게는 그게 전력 질주입니다. 다른 사람에게는 조금 숨차게 하는 빠른 걷기입니다. 둘 다 진짜 HIIT입니다.
사람들이 굳이 이걸 하는 이유
주된 매력은 정직합니다. 짧은 시간에 많은 것을 해낼 수 있다는 것이죠.
인터벌 트레이닝에 관한 연구는 심장, 혈압, 그리고 몸이 혈당을 다루는 방식에 진짜 이점이 있음을 가리킵니다. 클리블랜드 클리닉은 그것이 인슐린 저항성을 개선할 수 있다고 짚는데, 그래서 (의사의 지도 아래) 제2형 당뇨나 당뇨 전 단계를 관리하는 사람에게 유용한 선택지가 됩니다. 또한 유산소 체력, 즉 몸이 산소를 얼마나 잘 쓰는지의 척도를 끌어올리는 경향이 있고, 이것은 장기적인 건강과 밀접하게 연결되어 있습니다.
시간 효율이 가장 큰 장점입니다. 짧고 집중된 한 세션이, 그러지 않았다면 훨씬 긴 꾸준한 운동이 있어야 닿을 이점을 줄 수 있습니다. 운동을 거르는 이유가 정말로 한 시간이 없어서라면, 이것은 중요합니다.
이 어느 것도 HIIT를 마법으로 만들지는 않습니다. 꾸준한 걷기, 자전거 타기, 수영, 근력 운동은 모두 훌륭하고, 그 이점의 대부분이 겹칩니다. HIIT는 여러 좋은 선택지 가운데 하나입니다. 알아 둘 가치는 있습니다. 유일한 길은 아니며, 당신이 실제로 계속하게 될 운동보다 더 낫지도 않습니다.
부드럽게 시작하는 법
헬스장도, 특별한 장비도, 버피를 할 능력도 필요 없습니다. 빠르게 했다 느리게 했다 할 수 있는 무언가가 필요할 뿐입니다. 걷기가 됩니다. 실내 자전거, 수영장, 계단 오르기도 됩니다.
- 먼저 편한 속도로 5분에서 10분쯤 준비운동을 하세요. 이건 선택이 아닙니다. 자신을 보호하는 방법입니다.
- 유지할 수 있는 운동 구간을 고르세요. 30초 동안 더 빠르고 더 센 노력을 해 보세요.
- 느리고 편한 속도로 60초에서 90초 동안 회복하세요. 호흡이 가라앉게 두세요.
- 처음에는 이 한 쌍을 네 번에서 여섯 번 반복하세요.
- 마지막에 몇 분간 편한 움직임으로 정리운동을 하세요.
그게 진짜 HIIT 운동이고, 12분이면 될 수도 있습니다. 일주일에 두세 번이면 충분합니다. 쉬워지면 운동 구간을 늘리거나, 회복을 줄이거나, 한 라운드를 더할 수 있습니다. 변화는 천천히 오게 두세요. 가장 흔한 실수는 너무 세게, 너무 빨리 해서, 너무 아프거나 의욕이 꺾여 다시 못 돌아오는 것입니다.
조심해야 할 부분
HIIT는 심박수를 빠르게 올리기 때문에, 산책보다 몸에 더 많은 것을 요구합니다. 그게 핵심이고, 동시에 신중해야 할 이유입니다.
심장병, 고혈압, 관절염 같은 관절 문제, 또는 어떤 만성 질환이 있다면, 혹은 오랜 공백 뒤에 운동을 새로 시작한다면, 시작 전에 의사와 이야기하세요. 이건 형식적인 절차가 아닙니다. 짧은 대화 한 번이 당신에게 어느 강도가 안전한지, 어떤 동작을 건너뛰어야 하는지 알려 줄 수 있습니다. 임신 중이거나 부상에서 회복 중일 때도 마찬가지입니다.
세션 도중에 날카로운 통증, 가슴 답답함, 어지럼증, 기절할 것 같은 느낌은 모두 멈추라는 신호입니다. 노력은 밀어붙이되, 통증을 뚫고 가지는 마세요. 그리고 충격이 큰 동작(이를테면 점프)은 언제든 충격이 덜한 버전으로 바꿀 수 있습니다. 점핑 잭 대신 제자리 걷기를 해도 똑같이 인정됩니다.
HIIT는 균형 잡힌 삶의 똑똑하고 효율적인 한 조각이 될 수 있습니다. 긴 산책을 위해 통째로 건너뛰어도 잃는 건 거의 없습니다. 최고의 운동은 여전히 당신이 기대하게 되는 운동, 시작하기 전보다 당신을 더 단단하게 만들어 주는 운동입니다.
출처
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training