빠른 팁
- 신발을 신고 시작하는 것에만 다짐하세요.
- 움직임을 이미 가지고 있는 습관에 붙이세요.
- 이틀 연속으로는 절대 거르지 마세요.
동기는 거짓말쟁이이고, 거의 모든 사람에게 거짓말을 합니다. 신발을 사고 일정을 비워 두는 시작에는 밝고 시끄럽게 나타났다가, 3주 차쯤 조용히 떠나 버립니다. 운동 프로그램을 시작한 사람의 대략 절반이 6개월 안에 멀어지는데, 흔한 이유가 식어 버린 동기입니다. 그게 당신이었다면, 한 번 이상, 당신은 의지가 약한 게 아닙니다. 당신은 평범합니다.
해가 바뀌어도 계속 움직이는 사람들은 바닥없는 의지력을 가진 사람들이 아닙니다. 그들은 그저 의지력에 기대는 것을 그만뒀을 뿐입니다. 그들은 아무 느낌도 들지 않는 날에도 거의 얼떨결에 움직이도록 몇 가지 작은 시스템을 만들어 두었습니다. 그게 기술의 전부입니다. 그걸 만들어 봅시다.
내킬 때까지 기다리는 것을 멈추세요
모든 것을 바꾸는 재구성이 여기 있습니다. 동기는 보통 시작하기 전이 아니라 시작한 뒤에 도착합니다.
마지막으로 운동이 두려웠지만 어쨌든 끌고 나갔고 5분 만에 괜찮아졌던 때를 떠올려 보세요. 그건 요행이 아닙니다. 그게 일의 정상적인 순서입니다. 가장 힘든 부분은 거의 언제나 처음 몇 분 — 신발 끈을 매고, 문밖으로 나가고, 첫 바퀴를 도는 것 — 입니다. 일단 몸이 움직이기 시작하면, 저항은 녹아내리는 경향이 있습니다. 그러니 목표는 동기를 느끼는 것이 아닙니다. 목표는 그 처음 몇 분을 가능한 한 쉽고 자동적으로 만들어 넘어서는 것입니다.
그러면 질문은 "어떻게 동기를 얻지?"에서 "시작하는 문턱을 어떻게 낮추지?"로 바뀝니다.
시작을 우스울 만큼 쉽게 만드세요
동기가 사라졌을 때, 야심은 당신의 적입니다. 건너뛰는 큰 목표는 아무것도 하지 않습니다. 실제로 하는 아주 작은 목표가 습관을 만듭니다. 그러니 거의 웃길 정도로 줄이세요.
- 한 시간짜리 헬스장 운동 대신, 운동복을 입고 10분 걷는 것에만 다짐하세요. 움직이기 시작하면 언제든 더 할 수 있습니다. 보통은 그렇게 됩니다.
- 준비 운동만 하면 된다고 스스로에게 말하세요. 그다음에 멈춰도 된다는 허락이 당신을 시작하게 만듭니다.
- 따질 수 없을 만큼 작은 숫자를 쓰세요. 스쿼트 다섯 번. 노래 한 곡어치의 춤. 계단 두 층.
보건 기관들도 무언가가 아무것도 안 하는 것을 큰 차이로 이긴다는 데, 그리고 한 번의 영웅적인 덩어리가 아니라 하루에 걸쳐 짧은 분출로 활동을 나눌 수 있다는 데 동의합니다. 10분이나 15분도 쳐줍니다. 작은 운동 몇 번이 긴 운동 한 번과 같은 총량으로 쌓입니다. 그건 위로상이 아닙니다. 그것이 꾸준한 사람들 대부분이 실제로 움직이는, 진짜이고 증거가 뒷받침하는 방식입니다.
당신이 실제로 할 운동이 건너뛸 완벽한 운동을 이깁니다. 매번 그렇습니다.
규율이 아니라 신호를 만드세요
습관은 방아쇠로 굴러갑니다. 당신은 매일 밤 이를 닦겠다고 결심하지 않습니다 — 세면대를 보는 것이 당신 대신 그 일을 합니다. 운동도 이미 하고 있는 무언가에 붙여 두면 같은 방식으로 작동할 수 있습니다.
움직임이 가장 저항이 적은 길이 되도록 환경을 마련하세요.
- 신호를 꺼내 두세요. 운동화를 문 옆에 두세요. 전날 밤에 요가 매트를 깔아 두세요. 책상 옆에 아령 한 쌍을 두세요. 눈에 보이는 물건은 스크롤로 지나칠 수 없는 알림입니다.
- 기존 습관 위에 쌓으세요. 아침 커피 직후에 걸으세요. 주전자가 끓는 동안 스트레칭하세요. 저녁 샤워 전에 근력 운동을 하세요. 새 습관을 오래된 습관에 핀으로 꽂으면, 오래된 습관의 믿음직함을 빌려 옵니다.
- 약속처럼 일정을 잡으세요. 특정 시간을 막아 두고, 옮길 수 없는 회의를 대하듯 다루세요. "나중에 운동할게" 같은 모호한 의도는 나중에 닥치는 다른 무엇에든 거의 언제나 집니다.
이 중 어느 것도 당신이 무언가를 느낄 것을 요구하지 않습니다. 그게 핵심입니다. 동기 없는 버전의 당신도 결국 움직이게 되도록 그 선택을 설계하고 있는 겁니다.
싫지 않은 버전을 찾으세요
동기가 죽는 이유의 일부는, 사람들이 속으로는 견딜 수 없는 운동을 억지로 갈아 넣기 때문입니다. 연구는 우리가 즐기는 활동은 계속하고 그렇지 않은 활동은 그만둔다는 점을 분명히 합니다. 매번의 운동이 두렵다면, 문제는 당신의 규율이 아닐지도 모릅니다. 그 활동일 수 있습니다.
그러니 실험해 보세요. "맞는" 운동은 그저 당신이 계속하게 될 운동입니다.
- 헬스장이 불안하게 만든다면, 걷거나, 등산하거나, 정원을 가꾸거나, 집에서 영상을 따라 하세요.
- 반복이 지루하다면, 스포츠나 댄스 수업, 또는 친구들과의 게임을 시도하세요.
- 사교적이라면, 사람들과 함께 운동하세요. 내향적이라면, 혼자만의 시간을 지키고 움직임이 조용하게 두세요.
흥미롭게도, 우리의 성격이 무엇이 오래가는지를 가리키는 듯합니다. 외향적인 사람들은 단체 환경에서 잘 자라는 경향이 있고, 걱정이 많은 사람들은 짧은 분출의 활동과 약간의 사생활이 더 잘 맞는 경우가 많습니다. 움직이는 단 하나의 올바른 방법은 없습니다. 당신이 다시 돌아오게 될 방법만 있을 뿐입니다.
다른 사람들을 활용하고, 안 좋은 날의 비용을 낮추세요
동기보다 더 큰 차이를 만드는 두 가지가 더 있습니다.
첫째, 누군가를 데려오세요. 함께 걷는 짝, 문자를 보내 주는 친구, 익숙한 얼굴들이 있는 수업 — 그 모두가 부드러운 책임감을 더합니다. 고령자를 대상으로 한 연구는, 단지 또래와 운동 계획을 이야기로 나눈 사람들이 자기 동기에만 의존한 사람들보다 움직임을 더 잘 지속했다는 사실을 밝혀냈습니다. 당신은 추상적인 무언가보다 사람을 위해 나설 가능성이 더 큽니다.
둘째, 빠지는 날을 미리 계획하세요. 빠지는 날은 반드시 있을 테니까요. 이틀 연속 거르지 않는 것을 목표로 하세요. 하루 거르는 건 인생입니다. 이틀 연속은 습관이 조용히 끝나는 방식입니다. 운동을 한 번 날렸다면, 다음 운동은 벌이나 죄책감의 시간이 아니라 그저 다음 한 번일 뿐입니다. 따라잡기도, 곱절로 만회하기도, 또 실패했다는 이야기도 없습니다. 한 번 빠뜨렸을 뿐입니다. 당신은 돌아왔습니다. 그 다정함이 이 모든 것을 여러 해에 걸쳐 살아 있게 합니다.
낮은 동기가 그 이상일 때
때로는 운동뿐 아니라 무엇이든 할 동기가 완전히 그리고 지속적으로 없는 것이 단순한 가라앉은 시기 이상일 수 있습니다. 예전에 즐기던 것들에 흥미를 잃었거나, 아무리 쉬어도 지쳐 있거나, 두어 주 이상 계속 가라앉거나 절망적이라고 느꼈다면, 그건 의사와 이야기를 나눌 만합니다. 낮은 동기는 우울증이나 다른 건강 문제의 증상일 수 있고, 그것은 격려의 말이 아니라 진짜 도움을 받을 자격이 있습니다. 그리고 건강 문제가 있거나 오랫동안 활동이 적었다면, 시작하기 전에 의사와 간단히 확인하면 습관을 안전하게 쌓을 수 있습니다.
하지만 그저 지치고 마음이 안 가는 평범한 안 좋은 날에는, 동기를 찾을 필요가 없습니다. 첫걸음을 아주 작게 만들어 그걸 찾는 것이 중요하지 않게 하면 됩니다. 신발을 신으세요. 모퉁이까지 걸으세요. 그다음은 추진력이 이어 가게 두세요.
출처
- Harvard Health, What can you do to maintain exercise motivation?
- American Heart Association, Make Movement a Habit
- Mayo Clinic, Mayo Clinic Minute: 6 tips to keep you motivated for exercise
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult