운동과 더 나은 잠

좋은 잠으로 이어지는 특정한 종류의 피로가 있고, 그렇지 않은 종류의 피로가 있습니다. 하루 종일 정신적으로 녹초가 되고, 신경이 곤두서고, 화면을 넘기며 보내고도, 자정에 누워 머릿속이 빙빙 돌 수 있습니다. 진짜 신체적 움직임이 들어간 하루는 잠자리에서 다르게 느껴집니다. 당신의 몸이 정말로 쉬고 싶어 합니다.

그건 우연이 아니고, 그저 옛말도 아닙니다. 운동은 잠을 개선하는 가장 잘 연구되고 가장 믿을 만한 방법 중 하나이며, 그 효과를 얻기 위해 운동선수처럼 훈련할 필요는 없습니다.

몸을 움직이는 것이 당신의 밤에 해 주는 일

수면 연구자들에게는 여기 분명한 결론이 있습니다. 존스홉킨스 의대의 샬린 가말도 박사가 말했듯, 운동이 더 빨리 잠들게 해 주고 잠의 질을 개선해 준다는 탄탄한 증거가 있습니다. 일부 연구에서는 규칙적인 유산소 운동이 잠에 미치는 효과가 수면제로 얻는 것과 비슷해 보이는데, 멍한 느낌도 처방전도 없이 말입니다.

그 안에서 몇 가지 일이 벌어집니다. 적당한 유산소 운동은 깊은 서파(slow-wave) 수면의 양을 늘려 줍니다. 몸이 스스로를 회복하고 뇌가 하루치를 비워 내는, 회복이 일어나는 단계 말입니다. 움직임은 또한 몸의 체내 시계를 조절하는 데 도움을 주어, 잠들고 깨는 시간을 더 안정된 리듬으로 살짝 밀어 줍니다. 그리고 그토록 자주 사람들을 천장만 바라보게 만드는 스트레스와 불안의 날을 무디게 해 줍니다. 움직인 몸은 긴장을 둘 곳이 있는 몸입니다.

이 관계는 양방향으로 흐르는데, 힘든 날에 알아 둘 만합니다. 잠을 잘 못 자면 운동하고 싶은 마음이 덜 듭니다. 그래도 조금이라도 움직이면, 다음 밤을 당신에게 유리한 쪽으로 기울이게 됩니다. 잘 쉰 상태가 될 때까지 기다렸다가 시작할 필요는 없습니다. 시작하는 것 자체가 당신을 쉬게 해 주는 일의 일부입니다.

얼마나, 그리고 어떤 종류로

반가운 소식은 많이 필요하지 않다는 것입니다. 일반적으로 권장되는 적당한 활동량, 즉 일주일에 약 150분 — 대부분의 날에 대략 30분씩 — 을 하는 사람들은 더 잘 잔다고 보고하는 경향이 있습니다. 그리고 그 혜택이 모두 먼 미래를 기다리는 것도 아닙니다. 사람들은 더 활동적이 되고 몇 주 안에 잠의 차이를 알아차리는 경우가 많습니다.

무엇을 할지는 당신이 고를 수 있습니다.

• 빠른 걷기, 특히 야외에서 — 햇빛이 체내 시계를 맞추는 데 도움을 주어 일석이조의 역할을 합니다
• 가벼운 자전거 타기, 수영, 또는 댄스 수업
• 일주일에 며칠 하는 부드러운 근력 운동
• 요가나 태극권 — 몸을 움직이면서 신경계를 진정시켜 줍니다

잠을 위한 최고의 운동은 당신이 실제로 계속하게 될 운동입니다. 여기서는 꾸준함이 강도를 큰 차이로 이깁니다.

타이밍이 중요할까?

이것이 사람들이 가장 걱정하는 질문인데, 솔직한 답은 이렇습니다. 옛 조언이 주장하던 것보다는 덜 중요합니다. 수년간의 규칙은 잠들기 몇 시간 안에는 운동하지 말라는 것이었습니다. 더 새로운 생각은 더 부드럽습니다. 대부분의 사람은 저녁 운동을 한 뒤에도 아주 잘 잡니다. 일부는 정말로 거기에 민감해서, 늦은 시간에 격렬한 무언가를 하면 너무 들떠서 가라앉지 못하기도 합니다.

그러니 이것을 엄격한 규칙이 아니라 개인적인 실험으로 다루세요. 저녁 운동이 잠을 방해하지 않으면 그대로 두세요. 늦게 운동한 밤마다 잠 못 들고 깨어 있게 된다면, 더 힘든 운동을 더 이른 시간으로 옮기고 저녁은 산책이나 가벼운 스트레칭처럼 더 조용한 것을 위해 남겨 두세요. 어느 쪽이든, 아침 햇빛과 움직임은 더 안정된 밤을 위한 믿을 만한 조합입니다.

잠에 운동 이상의 것이 필요할 때

운동은 강력한 지렛대이지만, 여전히 지렛대 하나일 뿐입니다. 규칙적으로 활동하는데도 잠들지 못하거나, 잠을 유지하지 못하거나, 침대에 얼마나 오래 있었든 지친 채로 깨어나거나, 심하게 코를 골며 숨이 막혀 깬다면, 그건 의사와 이야기를 나눌 만합니다. 지속되는 불면증과 수면 무호흡증 같은 상태는 실재하며 치료할 수 있고, 혼자 더 열심히 애쓰는 것이 아니라 적절한 치료에 반응합니다.

하지만 우리 대부분에게 몸은 공정한 장부를 유지합니다. 낮 동안 정직한 움직임을 좀 주면, 더 나은 밤으로 되돌려 주는 경향이 있습니다. 오늘 밤 그걸 시험해 볼 수 있습니다. 짧게라도 산책을 하세요. 어떻게 자는지 보세요.

출처

• Johns Hopkins Medicine, Exercising for Better Sleep
• National Institutes of Health / NIH, Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis
• CDC, Adult Activity: An Overview