빠른 팁
- 양치하는 동안 한 발로 균형을 잡으세요.
- 손을 쓰지 않고 의자에서 일어나는 연습을 하세요.
- 항상 손 닿는 곳에 조리대나 벽을 두세요.
마지막으로 한 발로 섰던 때를 떠올려 보세요. 양말을 신을 때였을 수도, 웅덩이를 건너뛸 때였을 수도 있습니다. 휘청였나요? 벽을 붙잡으셨나요? 우리 대부분은 균형이 우리를 저버리는 날이 오기 전까지는 그것을 알아채지 못합니다. 그리고 그때쯤이면 이미 한동안 미끄러지고 있던 뒤입니다.
균형은 있거나 없거나 한 고정된 특성이 아닙니다. 그것은 끊임없는 연습으로 당신의 몸이 조율해 두는 기술이며, 함께 작동하는 세 가지 시스템에 기댑니다. 안쪽 귀(내이), 눈, 그리고 팔다리가 공간 어디에 있는지를 뇌에 알려 주는 근육과 관절의 감지기들입니다. 세 가지 모두 나이와 함께 변합니다. 좋은 소식은 운동의 거의 모든 것을 관통하는 바로 그 소식입니다. 연습한 것은 지키게 되고, 쓰기를 멈춘 것은 천천히 잃게 됩니다.
왜 균형은 흐려지며, 왜 주의를 기울일 가치가 있는가
대략 삼십 대와 사십 대 어딘가에서 시작해, 우리는 근육을, 특히 우리를 흔들리지 않게 붙드는 다리와 엉덩이의 근육을 서서히 잃습니다. 뇌와 근육 사이의 신경 신호가 조금 느려집니다. 시력이 변합니다. 발에서 오는 피드백이 잦아듭니다. 그 무엇도 하룻밤 사이에 일어나지 않는데, 바로 그래서 사람들에게 슬그머니 다가옵니다. 근육이 결리는 것을 느끼듯이 자신이 덜 안정되어 가는 것을 느끼지는 못합니다. 그저 어느 날, 난간을 조금 더 꽉 쥐고 있는 자신을 발견할 뿐입니다.
이건 들리는 것보다 더 중요합니다. 낙상은 65세 이상 성인의 부상 원인 1위이며, 그 수치는 정신이 번쩍 들게 합니다. CDC에 따르면, 노년층 네 명 중 한 명 이상이 매년 낙상을 보고하며, 낙상은 해마다 수백만 명을 응급실로 보냅니다. 단 한 번의 낙상이 고관절을 부러뜨릴 수도, 누군가의 자신감을 너무 심하게 흔들어 활동을 줄이게 만들 수도 있는데, 그러면 그 사람은 더 약해지고 다음 낙상의 가능성은 더 높아집니다.
바로 그 마지막 부분이 끊어낼 가치가 있는 고리입니다. 낙상에 대한 두려움은 그 자체로 하나의 위험 요인입니다. 사람들이 넘어질까 봐 겁을 내면 흔히 덜 움직이게 되고, 덜 움직이는 것이야말로 그들을 지켜 줬을 근력과 균형을 갉아먹는 바로 그것입니다.
여기엔 희망적인 반대 면이 있습니다. 균형은 어느 나이에서든 훈련에 빠르게 반응합니다. 공중보건 기관들이 검토한 연구는 근력과 균형 운동을 결합한 프로그램이 노년층의 낙상 위험을 의미 있게 줄일 수 있음을 보여 줍니다. 당신은 오늘 가진 안정성에 묶여 있지 않습니다.
실제로 도움이 되는 것
가장 효과적인 접근법은 마법 같은 운동 하나가 아닙니다. 균형에 직접 도전하는 운동에, 다리와 코어를 위한 근력 운동을 더해 규칙적으로 하는 혼합입니다. 국가 지침은 65세 이상 성인에게 균형 활동을 적어도 주 2회 근력 강화와 함께 포함하고, 빠르게 걷기 같은 중강도 움직임을 평소 목표인 약 150분가량 하라고 권합니다.
여기 사람들이 놓치는 부분이 있습니다. 균형을 향상시키려면 그것에 부드럽게 도전해야 합니다. 두 발을 단단히 디딘 채 미동도 없이 서 있는 것은 별 도움이 되지 않습니다. 비틀거려도 안전한 환경에서, 똑바로 서 있기 위해 아주 조금 애쓰게 만드는 자세가 필요합니다.
시작하기 좋은 동작 몇 가지
조리대나 튼튼한 의자, 벽 가까이에서 하세요. 언제든 붙잡을 게 있도록요. 굳이 필요 없을 때도 손을 가까이 띄워 두세요.
- 한 발 서기. 조리대를 붙잡고, 한 발을 바닥에서 몇 센티미터 들어 올린 뒤 다른 다리로 균형을 잡으세요. 10초에서 30초를 목표로 하고, 바꾸세요. 쉬워지면 조리대에 손끝 하나만 대 보고, 그다음엔 손 없이 해 보세요.
- 뒤꿈치-발끝 걷기. 한 발의 뒤꿈치를 다른 발의 발끝 바로 앞에 놓으며 직선을 따라 걸으세요. 느린 외줄타기처럼요. 열 걸음 걷고, 돌아서, 되돌아오세요. 한쪽에 벽이 있는 복도가 안성맞춤입니다.
- 앉았다 일어서기. 의자에서 손을 쓰지 않고 일어선 뒤, 조절하며 다시 앉으세요. 이것은 당신을 흔들리지 않게 붙드는 바로 그 다리와 엉덩이 근력을 길러 줍니다. 8회에서 12회 하세요.
- 체중 이동. 발을 골반 너비로 벌리고 서서, 천천히 한 발로 체중을 옮기며 다른 발을 살짝 들고, 그다음 반대편으로 옮기세요. 부드럽고 서두르지 않게요.
이 중 두세 가지를 주 며칠만 해도 시작하기엔 충분합니다. 이미 하고 있는 일에 끼워 넣을 수 있습니다. 양치하는 동안 한 다리로 균형을 잡으세요. 주전자가 데워지는 동안 앉았다 일어서기를 하세요. 효과를 보기 위해 그 연습이 운동처럼 보일 필요는 없습니다.
천천히, 더 어렵게 만드세요
어떤 동작이 쉬워졌다면, 당신은 그것을 졸업한 것이고, 쉬운 것은 더는 아무것도 길러 주지 않습니다. 조심스럽게 단계를 올리세요. 한 발 서기를 더 오래 버티세요. 조리대에서 손을 떼세요. 몇 초간 눈을 감고 해 보세요(시각을 빼냈으니, 이는 그 내이와 근육 감지기에 더 세게 기댑니다). 더 부드럽고 덜 예측 가능한 표면을 위해 소파 쿠션이나 접은 수건 위에 서 보세요.
이것을 안전하게 지켜 주는 규칙은 단순합니다. 집중해야 할 만큼은 도전적으로, 하지만 실제로 위태롭게 느껴질 만큼 도전적이지는 않게. 약간의 휘청임은 효과가 일어나고 있다는 뜻입니다. 진짜로 겁이 난다면 너무 빨리 너무 멀리 간 것입니다.
혼자 하기 싫다면 수업도 도움이 됩니다. 태극권은 균형과 낙상 예방에 좋은 근거를 갖고 있으며, 부드럽고 사회적이고 관절에 무리가 적습니다. 많은 지역사회가 노인복지관이나 지역 보건 단체를 통해 'A Matter of Balance' 같은 체계적인 프로그램을 제공합니다.
시작하기 전에
최근에 넘어진 적이 있거나, 일어설 때 어지럽거나, 내이나 신경, 관절에 영향을 주는 질환이 있거나, 그저 어디서 시작해야 할지 모르겠다면, 먼저 의사나 물리치료사와 이야기하세요. 그들은 불안정의 원인이 무엇인지 확인하고 당신에게 맞춰 운동을 조정해 줄 수 있습니다. 짐작하는 것에는 상이 없습니다. 그리고 균형이 이미 당신의 세계를 좁히는 걱정거리가 됐다면, 그것은 조용히 받아들일 게 아니라 도움을 청할 강력한 이유입니다.
하지만 대부분의 사람에게 앞으로 나아갈 길은 까다롭지 않고 공짜입니다. 주방 조리대 옆에서 1분씩, 주 며칠. 당신은 언젠가의 낙상을 막는 데 그치지 않습니다. 맨 위 선반에 손을 뻗고, 얼어붙은 계단을 걷고, 손주와 바닥에서 놀고, 자기 두 발을 믿는 그 손쉬운 자신감을 지키는 것입니다. 그건 작은 매일의 습관을 들일 가치가 있습니다. 오늘 시작하세요, 그리고 부드럽게 시작하세요.
출처
- CDC, Facts About Falls
- CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults
- National Institute on Aging / NIH, Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review