빠른 팁
- 일단 신발부터 신으세요.
- 커피를 마신 뒤 모퉁이까지 걸어 보세요.
- 어깨가 내려갔는지 알아차려 보세요.
어떤 날은 당신이 할 수 있는 가장 힘이 덜 드는 일이 가장 도움이 되는 일이고, 가장 하기 싫은 일이기도 합니다. 움직이는 것. 마라톤을 뛰라는 게 아닙니다. 무언가를 이뤄 내라는 게 아닙니다. 그저 일어나서, 밖으로 나가, 길 끝까지 걸었다가 돌아오는 것입니다.
소파에 늘어진 채 모든 게 무겁게 느껴질 때는 거의 모욕처럼 들립니다. 산책? 그게 조언이라고? 하지만 몸을 움직이는 것과 당신이 느끼는 기분 사이의 연결은 정신 건강을 통틀어 가장 잘 연구된 것 중 하나이며, 그것은 견고합니다. 움직임은 당신의 기분을 바꿉니다. 그것은 의지력이 아니라 진짜 화학 작용을 통해 그렇게 하며, 대부분의 사람이 짐작하는 것보다 훨씬 적은 양에서도 효과가 있습니다.
우리 대부분이 빠지는 함정은 운동을 하나의 프로젝트로, 즉 시작일과 목표 체중이 있고 거기서 실패할 방법까지 있는 것으로 여기는 것입니다. 바로 그 틀이, 사람들이 어느 날에든, 공짜로, 다음 10분 안에 손에 넣을 수 있는 단 하나의 이로움을 얻지 못하게 막는 것입니다. 오늘 오후에 기분이 나아지기 위해 당신의 체력을 고쳐야 하는 것은 아닙니다. 그저 조금 움직이기만 하면 됩니다.
이것은 몸매를 가꾸는 일에 관한 글이 아닙니다. 힘든 오후에 당신이 가진, 가장 조용하고 가장 손에 닿기 쉬운 지렛대에 관한 글입니다.
움직임이 실제로 당신의 뇌에 하는 일
움직이면 한꺼번에 많은 일이 일어납니다.
유명한 부분은 화학 작용입니다. 활동은 몸 자체의 기분 좋게 하는 화합물인 엔도르핀을 끌어올리는데, "러너스 하이"는 바로 여기서 옵니다. 그것은 또한 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코르티솔, 즉 당신을 곤두서게 하고 긴장시키고 또렷하게 생각하지 못하게 하는 바로 그것들을 가라앉힙니다. 그러니 산책이 당신을 진정시키는 이유의 일부는 단순합니다. 그것은 스트레스 반응의 연료를 태워 없애는 것입니다.
더 깊은 부분은 더 느리고, 솔직히 더 흥미롭습니다. 하버드 헬스는 꾸준하고 저강도의 움직임이 시간이 지나며 뇌의 성장 인자, 즉 신경 세포가 새로운 연결을 맺도록 돕는 신호를 켠다고 설명합니다. 우울한 사람들의 경우, 기분을 조절하는 한 영역(해마)이 더 작은 경향이 있습니다. 규칙적인 움직임은 그곳에서 신경 세포가 자라도록 돕는 듯합니다. 그것은 그날 당장의 기분 상승이 아닙니다. 그것은 당신의 뇌가 자기 자신의 회복력을 몇 주에 걸쳐 한 번에 조금씩 천천히 다시 쌓아 올리는 것입니다.
또한 움직임이 당신을 자기 머릿속에서 끌어내 준다는 단순한 사실도 있습니다. 한 바퀴 도는 동안 새로운 것들이 당신의 눈앞에 놓이고, 손과 다리에 할 일이 생기며, 빙빙 도는 생각이 끊깁니다. 이 중 어느 것도 당신이 운동을 즐겨야 할 필요는 없습니다. 당신이 "운동하는 사람"이든 아니든 몸은 반응합니다.
불안의 측면
이 대화에서 우울증이 대부분의 관심을 받지만, 움직임은 불안에 대해 가장 조용하고 가장 빠른 일을 해낼지도 모릅니다.
불안은 일부 몸 안에 살고 있습니다. 답답한 가슴, 윙윙거리는 팔다리, 가만히 앉아 있지 못하게 하는 안절부절못함, 그것은 끝내 오지 않는 위협에 대비해 당신의 신경계가 잔뜩 준비된 상태이며, 그 에너지를 둘 곳이 없는 것입니다. 움직임은 그것이 갈 곳을 줍니다. 힘차게 걷거나 계단 한 층을 오를 때, 당신은 몸이 갇혀 있던 고리를 끝내도록 두는 것이고, 아드레날린을 태워 없애며 위험이 지나갔다는 신호를 보내는 것입니다.
NHS는 우리가 함께 강조하고 싶은 점을 짚습니다. 움직임이 불안을 돕는 큰 부분은 그것이 당신을 걱정스러운 생각의 고리에서 끌어내 준다는 데 있습니다. 오솔길에서 발 디딜 곳에 주의를 기울이거나 수영장에서 바퀴 수를 세고 있는 동안에는 걱정을 최대 음량으로 곱씹을 수 없습니다. 걱정이 사라지지는 않지만, 자기만의 방을 잃습니다. 요가처럼 더 부드럽고 호흡과 짝지어진 형태가 불안에 가장 도움이 되는 경향이 있습니다. 움직임에 느린 호흡을 더해, 두 가지 진정 신호를 한꺼번에 겹치기 때문입니다.
불안이 가라앉지 않는 몸으로 나타난다면, 먼저 생각으로 빠져나오려 애쓰지 마세요. 먼저 움직이세요. 그런 다음 몸이 그 충전된 에너지의 일부를 방출하고 나면 생각이 얼마나 더 조용해지는지 알아차려 보세요.
얼마나 적게 들이면 되는가
여기 사람들을 놀라게 하는 숫자가 있습니다. 많이 필요하지 않습니다.
세계보건기구와 CDC의 공식 지침은 일주일에 약 150분의 중강도 활동으로, 이는 일주일에 다섯 번 30분씩 빠르게 걷는 산책에, 근육을 쓰는 무언가를 며칠 더하는 것에 해당합니다. 그것이 완전한 목표치입니다. 하지만 당신은 거기에 닿기 한참 전에 의미 있는 정신 건강의 이로움을 얻습니다.
JAMA Psychiatry에 실린 대규모 검토는 권장량의 절반에 해당하는 활동조차 눈에 띄게 낮은 우울증 가능성과 연관되어 있으며, 가장 가파른 이득은 그저 아무것도 안 하던 데서 조금 하는 데로 옮겨 가는 데서 왔다는 것을 발견했습니다. 영(0)에서 어느 정도로의 도약, 거기에 가장 큰 보상이 있습니다. "완벽한" 양을 하는 것이 핵심이 아닙니다.
하버드에서 나온 별도의 연구는 카멜 최가 이끌고 학술지 Depression and Anxiety에 실렸는데, 수천 명을 살펴본 결과 하루에 대략 35분의 활동을 더하는 것이, 유전자가 더 높은 위험에 놓인 사람들 사이에서도 새로운 우울증 발병 가능성의 실질적인 감소와 연관되어 있음을 발견했습니다. 그것에 대한 최의 한마디가 우리에게 남았습니다. "유전자가 운명은 아닙니다." 우울증의 가족력이 문을 잠가 버리는 것은 아닙니다. 움직임은 그 문을 열어 둘 수 있는 것들 중 하나입니다.
그러니 일주일에 150분이 절벽처럼 느껴진다면, 무시하세요. 5분도 셉니다. 우울증의 손아귀에 붙들린 사람에게 건네는 하버드 자체의 조언은 바로 그것, 5분의 걷기로 시작해서 그것이 저절로 자라게 두라는 것입니다.
탱크에 아무것도 남지 않았을 때 시작하기
기분이 가라앉는 것의 잔인한 점은, 도움이 되는 그 일을 하는 데 필요한 바로 그 기운을 빼앗는다는 것입니다. 기진맥진한 사람에게 운동하라고 말하는 것은, 무일푼인 사람에게 그냥 돈을 더 가지라고 말하는 것처럼 와닿을 수 있습니다. 그러니 "운동"은 잊으세요. 합리적으로 느껴지는 것보다 더 낮게 겨냥하세요.
그리고 동기를 놓아주세요. 동기는 당신이 기다리고 있는 것인데 오지 않습니다, 적어도 힘든 날에는요. 계속 움직이는 사람들이 당신보다 동기가 더 많은 게 아닙니다. 그들은 그저 첫걸음을 너무 작게 만들어 동기가 전혀 필요 없게 했을 뿐입니다. 당신이 먼저 행동하면, 하고 싶은 마음은 산책 전이 아니라 산책 도중쯤에 나타나는 경향이 있습니다. 마음이 내키기를 기다리지 마세요.
- 목표를 거의 우스울 만큼 줄이세요. 운동이 아니라요. 신발을 신으세요. 우편함까지 걸으세요. 문간에 서서 바깥 공기를 느끼세요. 목적은 여정을 끝내는 것이 아니라 시동을 거는 것입니다. 저항의 대부분은 첫 90초에 있습니다.
- 이미 하고 있는 무언가에 이으세요. 아침 커피 바로 뒤의 짧은 산책이나 점심 뒤 건물 한 바퀴는 "더 움직이자"는 막연한 계획보다 훨씬 잘 자리 잡습니다. 당신의 하루에 이미 있는 닻에 붙이세요.
- 무엇이 쳐주는지의 기준을 낮추세요. 부엌에서 춤추는 것도 쳐줍니다. 정원 일도 쳐줍니다. 개 산책시키기, 장바구니를 먼 길로 들고 가기, 계단 오르기, 통화하면서 서성이기. 당신의 몸은 "운동"과 "생활"의 차이를 모르고, 당신의 기분도 모릅니다.
- 가능하면 밖으로 나가세요. 햇빛과 풍경의 변화는 지하실의 러닝머신이 줄 수 없는 무언가를 더해 줍니다. 밖이 불가능해도 괜찮습니다. 실내에서의 움직임도 효과가 있습니다.
- 무엇을 했는지가 아니라 무슨 일이 일어나는지를 알아차리세요. 움직인 뒤에 안을 살펴보세요. 어깨가 내려갔나요? 머릿속 소음이 한 단계 더 조용한가요? 그 작고도 진짜인 변화가 보상이고, 그것을 알아차리는 것이 또 하고 싶게 만드는 것입니다.
소리 내어 말할 가치가 있는 한 가지. 목표는 강도가 아니라 꾸준함입니다. 대부분의 날에 부드럽게 걷는 것이, 한 번 몸을 쑤시게 하고 의욕을 꺾는 혹독한 운동보다 한 달에 걸쳐 당신의 기분에 더 많은 일을 합니다. 당신은 기분이 나아지는 길로 자신을 괴롭혀 가려는 게 아닙니다. 당신은 몸에게 가라앉아도 안전하다는 규칙적이고 다정한 신호를 주려는 것입니다.
잠과 햇빛이라는 보너스
놓치기 쉬운 이차적인 효과가 있는데, 그것은 시간이 지나며 당신에게 가장 큰 도움을 조용히 주는 부분일지도 모릅니다.
움직임은 당신이 잠드는 것을 돕습니다. 규칙적으로 활동하는 사람들은 더 쉽게 잠들고 더 깊이 자는 경향이 있으며, 잠은 정신 건강을 떠받치는 기둥 벽 중 하나입니다. 나쁜 잠은 가라앉은 기분을 먹여 키우고 모든 것에 대한 인내심을 닳게 합니다. 좋은 잠은 힘든 하루에 대한 당신의 견딤을 다시 쌓아 줍니다. 그러니 낮의 산책은 그 순간 당신의 기분에만 작용하는 게 아닙니다. 그것은 더 나은 밤을 마련하고, 그 밤이 더 나은 내일을 마련합니다. 효과는 당신에게 유리하게 쌓입니다.
밖에서 하면 그 위에 한 가지가 더 얹힙니다. 특히 아침 햇빛은 몸의 내부 시계를 닻 내리도록 도와 당신의 잠과 기분을 둘 다 안정시킵니다. 아침 식사 뒤의 10분 산책은 당신에게 두 번 갚아 주는 작은 행위입니다. 한 번은 지금 가져다주는 차분함으로, 또 한 번은 나중에 찾도록 도와주는 쉼으로요. 아침이 불가능하다면, 어떤 햇빛이든 잡을 수 있을 때 잡을 가치가 여전히 있습니다.
이것이 효과를 내기 위해 당신이 이 중 어떤 것도 생각할 필요는 없습니다. 그저 얼굴에 햇빛을 받고 발을 움직이기만 하면 됩니다. 당신의 잠과 기분은 거기서부터 조용히 이어받을 것입니다.
어떤 종류의 움직임이 "최고"인가
사람들은 여기서 처방을 원하지만, 솔직한 답은 김빠지는 것입니다. 당신의 기분에 가장 좋은 움직임은 당신이 실제로 다시 할 그것입니다.
걷기는 일꾼이고, 공짜입니다. 요가처럼 마음과 몸을 함께 쓰는 부드러운 형태가 불안에 가장 도움이 되는 경향이 있는데, 움직임을 느린 호흡과 짝짓기 때문입니다. 자전거 타기, 수영, 근력 운동처럼 더 꾸준하고 리드미컬한 것들은 우울증의 가라앉고 밋밋한 느낌에 도움이 되는 경향이 있습니다. 하지만 당신이 달리기를 싫어한다면, 종이 위에서 아무리 좋아 보여도 달리기는 당신의 답이 아닙니다. 당신이 두려워하는 종류는 당신이 그만둘 종류입니다. 계속하기에 가장 쉬운 것을 고르세요.
움직임이 들어맞는 곳, 그리고 들어맞지 않는 곳
우리는 한계에 대해 당신에게 솔직하고 싶습니다. 이것을 과장하는 것은 그 나름의 불친절일 테니까요.
움직임은 기분을 위한 진짜 약이며, 경증에서 중등도의 우울증을 가진 어떤 사람들에게는 약물만큼이나 잘 들을 수 있습니다. 그것은 또한 만병통치약이 아니며, 중증 우울증에는 그것만으로 충분하지 않습니다. 당신이 정말로 힘들어하고 있다면, 걷기는 더할 수 있는 강력한 것입니다. 그것이 당신에게 필요한 도움을 건너뛸 이유는 아닙니다.
가라앉은 기분이나 불안이 몇 주째 머물러 있다면, 그것이 당신의 잠, 일, 또는 당신이 사랑하는 사람들을 방해하고 있다면, 또는 무엇을 시도해도 발을 디딜 곳을 찾지 못한다면, 의사나 치료사와 이야기해 볼 가치가 있습니다. 그 무거움이 혹시라도 이곳에 있고 싶지 않다는 느낌으로 기운다면, 부디 기다리지 말고, 부디 혼자 짊어지지 마세요. 손을 내미는 것은 자기 돌봄이 실패했을 때 하는 일이 아닙니다. 그것은, 산책이 그렇듯, 자신을 돌보는 일의 일부입니다.
지금은 가장 작은 버전으로 충분합니다. 신발을 신으세요. 문을 여세요. 길 끝까지 갔다가 돌아오세요. 그러고 나서 어떤 기분인지 보세요.
출처
- Harvard Health Publishing, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Gazette, 35 minutes of exercise may protect those at risk for depression
- JAMA Psychiatry, Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview
- NHS, Exercise for depression