왜 늘 피곤할까: 흔한 이유들, 그리고 도움이 되는 것들

이미 피곤한 채로 잠에서 깹니다. 오후 내내 겨우 버티며 잠잘 시간만 손꼽아 기다리고, 잘 만큼 자고도 또다시 피곤하게 일어납니다. 지금 당신의 삶이 그렇다면, 가장 먼저 알아야 할 것은 당신이 약한 것도 아니고 꾸며내는 것도 아니라는 점입니다. 당신을 졸졸 따라다니는 피로는 사람들이 병원을 찾는 가장 흔한 이유 중 하나이며, 거의 언제나 원인이 있습니다.

답답한 점은 그 원인이 단 하나인 경우가 드물다는 것입니다. 피로는 한 주 동안 생긴 자잘한 누수 여러 개가 고이는 곳입니다. 바로 그 사실 안에 희소식이 숨어 있습니다. 자잘한 여러 가지가 당신을 소모시키고 있다면, 자잘한 여러 가지 해결책이 모여 진짜 차이를 만들 수 있다는 뜻이니까요.

흔히 의심되는 것들을 하나씩 살펴봅시다.

흔히 잠에서 시작되지만, 생각하는 방식과는 다릅니다

뻔한 답은 충분히 자지 못하고 있다는 것입니다. 때로는 그게 맞습니다. 하지만 침대에 여덟 시간을 누워 있고도 멍하게 깨는 지친 사람들이 아주 많습니다. 문제는 늘 잠의 양이 아닙니다. 잠의 질입니다.

이를 일으키는, 가장 흔히 간과되는 원인 중 하나가 수면 무호흡증입니다. 본인도 모르는 사이 밤새 호흡이 멈췄다 다시 시작되기를 반복하는 질환이죠. 깬 기억은 없을지 몰라도, 몸은 깊고 회복되는 잠에 결코 빠지지 못합니다. 심한 코골이, 밤중에 숨을 컥 들이쉬는 것, 혹은 당신이 호흡을 멈추는 걸 본 적 있는 동반자가 있다면 의사에게 이야기할 만합니다. 흔한 질환이고, 치료가 아주 잘 됩니다.

더 단순하게 잠의 질을 망치는 것들도 중요합니다. 카페인은 몸속에 최대 일곱 시간까지 남을 수 있어, 오후에 마신 커피 한 잔이 그날 밤의 잠을 슬그머니 망칠 수 있습니다. 술은 반대 방향으로 교묘합니다. 잠드는 것을 도와주지만, 그다음 깊은 단계에 들어가지 못하게 막아서, 밤을 꼬박 자고도 피곤하게 깨게 만듭니다. 그리고 늦은 밤의 화면은 마음이 가라앉기를 바라는 바로 그때, 뇌를 깨어 있도록 부추깁니다.

몸이 원인일 때

때로 피로는 몸의 어딘가가 보살핌을 필요로 한다는 신호입니다. 흔한 몇 가지를 보면:

• 철분 부족. 철분이 부족해지면 혈액이 조직으로 산소를 덜 운반하고, 그 결과 피로, 쇠약, 쉽게 숨이 차는 느낌이 생깁니다. 생리량이 많은 사람에게 특히 흔합니다.
• 갑상샘 이상. 갑상샘 기능이 저하되면 신진대사 전체가 느려지며, 흔히 피로와 함께 추위를 타는 느낌, 머릿속이 흐릿한 브레인 포그, 체중 변화가 나타납니다.
• 비타민 B12 또는 비타민 D 부족. 둘 다 당신을 기진맥진하게 만들 수 있으며, 때로는 저린 느낌이나 가라앉은 기분 같은 다른 증상이 함께 옵니다.
• 혈당의 오르내림. 하루 종일 당으로 인한 고점과 곤두박질치는 저점 사이를 오가는 것은 에너지 급락을 부르는 지름길입니다.

이런 것들을 글 한 편으로 진단할 수는 없고, 그렇게 하려 해서도 안 됩니다. 핵심은 단지 이런 것들이 존재하고, 흔하며, 기본적인 혈액 검사 한 세트로 대부분을 잡아낼 수 있다는 것입니다. 당신의 피로가 끈질기다면, 이것이야말로 의사가 확인해 줄 수 있는 종류의 일입니다.

마음이 원인일 때

NHS가 솔직하게 말하는 점이 하나 있습니다. 피로의 심리적 원인은 사실 신체적 원인보다 더 흔하다는 것입니다. 그 말은 듣기 힘들 수 있습니다. 마치 내 몸이 문제인 것처럼 느껴지니까요. 하지만 스트레스, 불안, 가라앉은 기분, 그리고 슬픔은 모두 에너지를 곧장 소모시키고, 게다가 대개 잠까지 망쳐서 모든 것을 더 나쁘게 만듭니다.

한동안 가라앉고 멍하며 기운 없는 느낌이 이어졌다면, 그 피로는 그 아래에 더 무거운 이야기를 품고 있을지 모릅니다. 최근의 상실, 당신을 짓누르는 일, 끊이지 않는 걱정의 시기 같은 것들 말입니다. 그 어느 것도 성격의 결함이 아니며, 혼자서 억지로 밀고 나가야 할 일도 아닙니다.

상담이나 인지행동치료 같은 대화 치료는 스트레스, 불안, 가라앉은 기분과 얽힌 피로에 진짜로 도움이 될 수 있습니다. 신뢰하는 누군가에게 그동안 실제로 어땠는지를 그저 털어놓는 것도 마찬가지입니다. 피로가 가시지 않는 무거움과 함께 온다면, 부디 전문가에게 손을 내미세요. 그것은 최후의 수단이 아닙니다. 이 목록 전체에서 더 효과적인 것들 중 하나입니다.

실제로 변화를 만드는 작은 해결책들

더 큰 그림을 정리하는 동안, 도움이 된다고 알려진 일상적인 변화 몇 가지가 있습니다. 한두 가지만 고르세요. 한꺼번에 다 할 필요는 없습니다.

1. 더 일정한 시간표로 먹으세요. NHS는 가끔 한 번 푸짐하게 먹는 대신 세 시간에서 네 시간마다 규칙적인 식사와 건강한 간식을 먹기를 권합니다. 그래야 에너지가 치솟고 곤두박질치지 않습니다.
2. 피곤하더라도 움직이세요. 거꾸로 들리지만, 규칙적인 운동은 시간이 지나면서 에너지를 줄이는 게 아니라 늘려 줍니다. 단 15분 산책 한 번만으로도 진짜로, 즉각적인 활력이 생깁니다.
3. 물을 좀 마시세요. 가벼운 탈수만으로도 머릿속이 흐릿하고 기운이 빠질 수 있습니다. 때로는 물 한 잔이 정말로 해결책입니다.
4. 잠들기 전 마무리 시간을 지키세요. 정오 이후에는 카페인을 끊고, 술은 적당히 하며, 잠자리에 들기 전 화면 없는 여유를 자신에게 주세요.
5. 자고 일어나는 시간을 일정하게 맞추세요. 규칙적인 리듬은 몸이 언제 꺼지고 언제 다시 켜질지를 알도록 도와줍니다.

여기서는 자신에게 부드럽게 대하세요. 목표는 완벽한 루틴이 아닙니다. 누수 한두 개를 막고 무엇이 달라지는지 알아채는 것입니다. 지병이 있거나 임신 중이라면, 운동을 많이 늘리기 전에 의사와 상의하고, 알맞은 속도로 시작하도록 도움을 받으세요.

추측을 멈추고 검사를 받아야 할 때

기억해 둘 만한 분명한 선이 하나 있습니다. NHS는 4주 넘게 계속 피곤했다면, 의학적 원인을 확인하거나 배제할 수 있도록 의사를 만날 때라고 조언합니다. 다른 증상과 함께 오는 피로, 설명되지 않는 체중 변화, 숨가쁨, 혹은 가시지 않는 가라앉은 기분은 늦기보다 이르게 대화를 나눌 만합니다.

검사를 받는 것은 과민 반응이 아닙니다. 그것은 당신에게 필요한 것이 습관의 작은 조정인지, 짧은 치료인지, 아니면 그저 그동안 스스로에게 허락하지 않았던 만큼 더 쉬어도 된다는 허락인지를 알아내는 방법입니다. 당신은 한동안 이것을 지고 왔습니다. 계속 혼자 짊어질 필요도, 순전히 의지력으로 풀어낼 필요도 없습니다. 다음의 진짜 한 걸음은 대개 그저 누군가에게 털어놓고, 그 사람이 당신과 함께 누수를 찾도록 맡기는 것입니다.

출처

• NHS, Self-help tips to fight tiredness
• NHS, Why am I tired all the time?
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview