빠른 팁
- Pair protein with carbs at your next meal.
- Drink water to replace what you sweated out.
- Eat within a couple of hours, no rush needed.
당신은 힘든 운동을 꽤 기분 좋게 마치는데, 두어 시간 뒤에 에너지가 쭉 빠져나갑니다. 혹은 다음 날 아침 예상보다 더 뻣뻣하게 깹니다. 그 일부는 회복이고, 회복의 일부는 당신이 움직인 뒤에 무엇을 먹는지입니다.
운동은 수요입니다. 음식과 휴식은 공급입니다. 훈련하면 당신은 저장된 연료를 써버리고 근육에 작은 양의 스트레스를 만듭니다. 그 뒤를 잇는 복구가 당신이 실제로 더 건강하고 강해지는 곳입니다. 운동 후에 그럭저럭 잘 먹으면 그 복구에 필요한 것을 줍니다. 거르면 당신의 몸은 여전히 회복하지만, 그저 더 느리게, 그리고 당신이 피하고 싶을 더 많은 처짐과 통증과 함께 그렇습니다.
당신의 몸이 되찾고 싶어 하는 두 가지
운동 후, 두 가지 필요가 맨 위로 떠오릅니다.
첫 번째는 단백질, 근육을 다시 짓기 위한 원자재입니다. 근육 복구는 훈련 후 몇 시간 동안 더 높게 돌아가므로, 단백질을 좀 주는 것이 그 과정을 거듭니다. 국제 스포츠영양학회는 대부분의 성인에게 대략 20~40그램의 단백질을 가리키는데, 달걀 두어 개와 요거트, 손바닥 크기의 닭고기나 생선 한 조각, 또는 셰이크에 단백질 한 스쿱에 든 정도의 양입니다.
두 번째는 탄수화물로, 운동 중에 근육이 태운 글리코겐이라 불리는 연료를 다시 채웁니다. 이것은 더 길거나 더 힘든 운동 뒤에 가장 중요합니다. 탄수화물을 단백질과 짝지으면 두 가지 일을 합니다. 연료통을 채우고, 단백질이 제 일을 하도록 돕습니다. 그 단백질 옆에 밥, 감자, 귀리, 과일, 또는 통곡물 빵을 떠올리세요.
이 중 무엇에도 특별한 가루나 스포츠음료가 필요하지 않습니다. 평범한 음식이 그 일을 훌륭히 해냅니다.
그 "창문"은 어떻게 되나요?
30분 안에 먹지 않으면 운동이 헛수고가 된다는 말을 들어봤을 수도 있습니다. 그것에 대해서는 마음을 놓아도 됩니다. 옛 동화작용 창문 발상은 누그러졌습니다. 새로운 연구는 근육이 단백질을 잘 활용하는 기간이 한때 믿던 것보다 더 넓어서, 30분 뒤에 쾅 닫히는 게 아니라 여러 시간에 걸쳐 펼쳐진다고 시사합니다.
그것이 실제로 뜻하는 바: 마친 뒤 두어 시간 안에 균형 잡힌 끼니를 먹으면 당신은 잘 챙겨진 것입니다. 아침 일찍 훈련했고 어차피 곧 아침을 먹는다면, 그 아침이 당신의 회복 끼니입니다. 주차장에서 셰이크를 더듬거릴 필요 없습니다.
그 창문은 힘든 운동 두 번을 가까이 붙여서 하거나, 아침에 빈속으로 훈련할 때 조금 더 중요합니다. 그런 경우에는 무언가를 더 일찍 넣는 게 도움이 됩니다. 평범한 일정의 대부분 사람에게는 다음 정규 끼니로 충분합니다.
물을 잊지 마세요
회복은 고형 음식만의 일이 아닙니다. 땀을 흘리면 수분을 잃고, 그것을 보충하는 것이 당신의 에너지부터 통증, 다음 운동까지 모든 것을 돕습니다. 간단한 습관: 잃은 만큼 편안하게 보충하도록 마시고, 소변 색을 대략의 길잡이로 삼으세요. 옅은 색이 목표이고, 짙으면 더 마시라는 뜻입니다. 땀을 많이 흘렸거나 더위 속에서 훈련했다면, 끼니에 약간의 소금이 마신 물을 몸이 붙들도록 돕습니다.
손쉬운 회복 끼니 몇 가지
이 중 무엇도 복잡할 필요 없습니다. 모든 칸을 조용히 채우는 몇 접시:
- 베리와 그래놀라 한 줌을 곁들인 그릭 요거트
- 통곡물 토스트에 아보카도를 곁들인 달걀
- 밥과 채소를 곁들인 닭고기나 두부
- 우유나 단백질 한 스쿱, 바나나, 약간의 귀리를 넣은 스무디
- 구운 감자를 곁들인 참치나 연어
그 순간에 맞는 아무거나 집으세요. 가장 좋은 회복 끼니는 당신이 실제로 먹을 끼니입니다.
비율에 맞게 두세요
부드러운 현실 한 모금. 당신의 운동이 느긋한 산책이나 가벼운 스트레칭이었다면, 회복 절차 같은 건 필요 없습니다. 당신의 평범한 균형 잡힌 끼니가 이미 당신을 챙겨줍니다. 이런 종류의 의도적인 연료 보충은 더 힘들거나 더 긴 노력 뒤에, 혹은 자주 훈련하며 지쳐 있을 때 제값을 합니다.
그리고 당뇨나 신장 문제 같은 건강 상태를 관리 중이거나, 단백질이나 탄수화물 섭취를 조심하라는 말을 들었다면, 여기 일반적인 숫자들을 출발점으로 삼고 당신에게 맞는 것이 무엇인지 의사나 등록 영양사에게 확인하세요. 음식은 회복의 한 조각입니다. 잠과 휴식일이 그 못지않은 짐을 짊어집니다. 노력에 양분을 주고, 시간을 주고, 당신의 몸이 오늘의 노력을 내일의 힘으로 바꾸게 두세요.
참고 자료
- National Center for Biotechnology Information, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing
- National Center for Biotechnology Information, Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
- Healthline, Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout