빠른 팁
- 커피에 손을 뻗는 대신 10분 걸으세요.
- 밝은 햇빛 속으로 나가 각성을 리셋하세요.
- 무기력을 탓하기 전에 물 한 잔을 다 마시세요.
오후 중반쯤이면 시계처럼 정확하게 그것이 찾아옵니다. 눈꺼풀이 무거워지고, 집중력이 흐물흐물해지며, 눈앞의 화면은 차라리 외국어로 쓰여 있는 편이 나을 지경입니다. 당신은 카페인이나 당분에 손을 뻗고, 억지로 버티며, 그것에 대해 어렴풋이 죄책감을 느낍니다. 오후의 무기력에 오신 것을 환영합니다. 가장 먼저 알아 둘 가치가 있는 건, 이게 당신 잘못이 아니라는 점입니다.
이 가라앉음은 너무 흔해서 수면 과학자들에게 이름이 다 있습니다. '점심 후 가라앉음(post-lunch dip)'이죠. 그리고 보통은 푸짐한 점심이 탓을 듣지만, 그건 이야기의 일부일 뿐입니다.
실제로 무슨 일이 벌어지는가
당신의 몸은 하루 동안 언제 또렷하고 언제 졸린지를 다스리는 내부 시계, 즉 일주기 리듬(circadian rhythm) 위에서 돌아갑니다. 그 시계에는 자연스러운 저점이 두 군데 있습니다. 하나는 한밤중의 뻔한 저점입니다. 다른 하나는 이른 오후, 흔히 한 시에서 세 시 사이 어딘가에 있는 더 작은 가라앉음입니다. 당신을 깨어 있게 하는 신호들이 한동안 조용히 잦아들고, 당신은 그것을 느낍니다. 이는 점심을 먹었든 안 먹었든 일어납니다.
다만 점심은 그것을 더 깊게 만들 수 있습니다. 크고 무겁고 탄수화물이 잔뜩 든 식사는 당신의 몸에 소화라는 진짜 노동을 시키고, 그 뒤 혈당이 가파르게 오르내리면 당신은 늘어질 수 있습니다. 그러니 무기력은 대부분 당신의 시계 탓이고, 점심이 때때로 그 볼륨을 키우는 셈입니다. 전날 밤의 부실한 잠, 탈수, 그리고 머리를 많이 쓴 긴 오전은 모두 그것을 더 세게 와닿게 합니다.
이걸 알면 그것을 대하는 방식이 달라집니다. 당신은 고장 난 게 아니며, 꼭 각성제가 더 필요한 것도 아닙니다. 저녁을 망치지 않으면서 각성을 다시 끌어올려 줄 작은 움직임 몇 가지가 필요할 뿐입니다.
실제로 도움이 되는 것
여기 희망적인 부분이 있습니다. 효과가 있는 것들은 단순하고, 공짜이며, 몇 분밖에 안 걸립니다.
- 일어나서 움직이세요. 단 10분이라도 짧은 산책은 가장 믿을 만한 리셋 중 하나입니다. 짧은 산책이 짧은 낮잠만큼이나 머리를 또렷하게 해 줄 수 있다는 연구가 있습니다. 움직임은 몸을 깨우고, 졸음이 내려앉게 하는 정적을 깨뜨립니다.
- 밝은 빛 속으로 들어가세요. 빛은 당신의 몸 시계에 보내는 강력한 신호입니다. 연구들은 이른 오후에 밝은 빛, 이상적으로는 햇빛을 쬐면 무기력이 기분과 집중력에 미치는 영향을 무디게 할 수 있음을 보여 줍니다. 가능하면 밖으로 걸어 나가세요. 그럴 수 없다면, 가진 창문 중 가장 밝은 곳 옆에 앉으세요.
- 물을 좀 드세요. 가벼운 탈수는 당신이 목마름을 느끼기도 전에 피로와 멍함으로 나타납니다. 물 한 컵 가득은 사람들이 끊임없이 건너뛰는, 따분할 만큼 효과적인 해법입니다.
- 점심을 부드럽게 다시 생각해 보세요. 약간의 단백질과 섬유질, 채소가 든 가벼운 점심은 무겁고 정제 탄수화물이 많은 점심보다 당신을 더 안정되게 두는 경향이 있습니다. 맛없는 음식을 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다. 그저 어떤 점심이 어김없이 당신을 처지게 하는지 알아채기만 하세요.
이 중 몇 가지를 쌓을 수 있습니다. 물병을 들고 햇빛 속을 짧게 산책하면, 15분이 채 안 되는 사이에 세 가지를 한꺼번에 해냅니다.
카페인과 낮잠에 대하여
둘 다 적은 아니지만, 둘 다 함정이 있습니다. 카페인은 각성에 정말로 도움이 되지만, 너무 늦게 마시면 그날 밤 잠을 조용히 망칠 수 있습니다. 몇 시간 동안 몸에 남아 있기 때문이죠. 그 나쁜 잠은 다시 내일의 무기력을 더 악화시킵니다. 커피에 손을 뻗는다면, 오후에도 좀 더 이른 시간으로 지키도록 해 보세요.
짧은 낮잠은 하루가 허락한다면 멋질 수 있습니다. 짧게, 대략 20분으로 유지하고, 밤으로 번지지 않을 만큼 오후 이른 시간에 두세요. 더 긴 낮잠은 자기 전보다 더 멍한 상태로 남길 수 있고, 늦은 낮잠은 잠자리에서 잠들기를 더 어렵게 만들 수 있습니다.
그저 오후의 가라앉음 이상일 때
예측 가능한 오후 중반의 처짐은 정상입니다. 매일, 온종일 당신을 따라다니는 뼛속까지의 탈진은 그렇지 않으며, 진지하게 받아들일 가치가 있습니다. 밤을 꼬박 자고도 여전히 개운하지 않게 깬다면, 피로가 당신의 기분이나 제 기능을 짓누르고 있다면, 혹은 피로가 찾아와 좀처럼 가시지 않는다면, 의사와 상의하세요. 지속되는 피로는 수면 장애, 철분 부족, 갑상선 문제, 우울증 같은 것을 가리킬 수 있고, 이 모두는 일단 이름이 붙으면 치료할 수 있습니다.
하지만 평범한 오후의 가라앉음에 대해서라면, 당신은 그 순간에 느껴지는 것보다 더 많은 통제력을 갖고 있습니다. 다음번에 그 무거운 물결이 밀려들면, 의자에 더 깊이 파묻히려는 반사를 거스르세요. 일어나세요. 창가로 가거나 문밖으로 나가세요. 물을 좀 드세요. 10분만 줘 보세요. 커피가 남겨 뒀을 상태보다 훨씬 나은 모습으로 남은 하루를 맞는 경우가 많을 겁니다.
출처
- Sleep Foundation, Why You Get Sleepy After Eating
- National Institutes of Health / NIH, Does Bright Light Counteract the Post-lunch Dip in Subjective States and Cognitive Performance?
- CDC, Adult Activity: An Overview