ちょっとしたヒント
- 白いパンや白米を、全粒のものに替えよう。
- スープやサラダに、豆やレンズ豆を放り込もう。
- 食物繊維はゆっくり増やし、一緒にもっと水を飲もう。
食物繊維には、イメージの問題がある。それは、医者が勧めて、シリアルの箱が自慢する何か、つまり、なんとなく立派で、少し退屈なもの、のように聞こえる。だから、わたしたちのほとんどは、うなずいて、二度とそれについて考えない。
それは残念なことだ。なぜなら、食物繊維は、あなたが食べるほかのほとんど何よりも、あなたのために多くをしてくれているからだ。そして、あなたが十分に取れていない見込みは、けっこう高い。アメリカの大人は、一日だいたい15グラムくらいが平均だ。推奨は、女性で25グラム、男性で38グラムに近い。わたしたちのほとんどは、半分のタンクで走っている。
食物繊維とは、本当は何か
食物繊維は、あなたの身体が完全には分解できない、植物性食品の部分だ。それは役に立たなさそうに聞こえる。逆だ。それが、ほぼそのままの形で通り抜けるからこそ、消化される食べ物にはできない仕事を、することになる。
二種類あって、両方ほしい。
- 水溶性食物繊維は、水に溶けて、あなたの中を通り抜けるにつれて、やわらかいゲルになる。そのゲルが消化を遅くし、それが血糖を安定させる助けになり、コレステロールを下げうる。オーツ麦、豆、りんご、柑橘類、大麦にある。
- 不溶性食物繊維は、溶けない。それはかさを加え、腸の中で物事を動かしつづける。それが、お通じを保つ、地味な秘密だ。全粒穀物、ナッツ、そして果物や野菜の皮にある。
ほとんどの植物性食品は、二つの混ざりを運んでいるので、点を数えつづける必要はない。幅広い、まるごとの植物を食べれば、両方が得られる。
静かな見返り
ここが、食物繊維がその働きに値するところだ。メイヨー・クリニックは、食物繊維の豊かな食事を、心臓病、2型糖尿病、いくつかの消化の問題のより低いリスクと、より安定した血糖、より健やかなコレステロールに、結びつけている。それは、レンズ豆ひと椀に見つけられる何かからの、たくさんの利点だ。
その日のうちに感じる利益もある。食物繊維は、お腹を満たす。消化を遅くし、場所を取るから、食物繊維の多い食事は、削ぎ落とされた形の同じカロリーよりも、長く空腹を静かに保つ。ペイストリーの朝食の一時間後に感じる、あの急降下？食物繊維が、それをやわらげる。それが、オートミールひと椀が昼まであなたを運び、ドーナツが十時にはあなたを食べ物探しに残す、その理由の一部だ。
そして、あなたの腸がある。消化管に住む何兆もの細菌が、ある種の食物繊維を食べる。それらをよく養うと、それらは栄える。そして、よく養われた腸内細菌叢は、より安定した消化から、自分自身の食欲とのより落ち着いた関係まで、あらゆる種類のよいことに、結びついている。
考えすぎずに、もっと食べる方法
サプリメントも、特別な食事も、いらない。必要なのは、少しずつなされる、いくつかの小さな置き換えだ。
- 簡単なところで、白を全粒に替える。全粒粉のパン、玄米、全粒粉のパスタ。食物繊維は、精製版で削ぎ取られる部分に住んでいる。
- 皮をつけたままに。りんごやじゃがいもの食物繊維の多くは、皮のすぐ下にある。残しておこう。
- すでに作っている何かに、豆やレンズ豆を加える。スープ、サラダ、パスタソースに、ひとつかみ。豆は、存在する、もっとも豊かで、もっとも安い供給源のひとつだ。
- 間食には、果物とナッツに手を伸ばす。りんご一個と、アーモンドひとつかみは、跡形もなく消えるクラッカーに勝る。
- オーツ麦で一日を始める。オートミールは、手に入る、もっともシンプルな食物繊維のアップグレードのひとつで、つらい朝には、なだめてくれる。
二つの、やさしい警告。ゆっくり行こう。もし一夜で15グラムから35グラムに跳び上がったら、あなたの腸は、お腹のはりとガスで抗議する。数日ごとに少し加えて、身体に調整させよう。そして、もっと食物繊維を食べるにつれて、もっと水を飲もう。水溶性食物繊維は、そのやわらげる仕事をするのに、水を必要とするからだ。水なしのもっと多い食物繊維は、実は、あなたをつまらせかねず、それは目標の反対だ。
あなた自身の身体についての一言
ほとんどの人にとって、本物の食べ物からのもっと多い食物繊維は、ただ、よい考えだ。でも、身体はそれぞれちがう。もし、過敏性腸症候群、クローン病、大腸炎のような消化の状態があるなら、あるいは腸の手術を受けたことがあるなら、もっと多い食物繊維が自動的によいわけではないし、ある種類は、あなたを困らせるかもしれない。何があなたに合うか、医師や栄養士と話そう。食物繊維のサプリメントを考えているなら、とくに薬と並んでなら、同じだ。食物繊維は、いくつかの薬がどう吸収されるかを、変えうるからだ。
このどれも、完璧である必要はない。あなたは、アプリに記録された、欠点のない38グラムをねらっているのではない。あなたは、昨日より少し多くを、ほとんど植物から、十分な水とともに飲み下して、ねらっているのだ。それをすれば、あなたの心臓、血糖、腸、そして午後のエネルギーが、みな静かに、あなたに感謝する。
出典
- Mayo Clinic, Dietary fiber: Essential for a healthy diet
- National Center for Biotechnology Information, The Health Benefits of Dietary Fibre
- National Center for Biotechnology Information, The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention