ちょっとしたヒント
- たいていの食事に、野菜か果物をもう一品。
- 週に一、二回、脂ののった魚を取り入れて。
- 毎日の甘い飲みものを、水か無糖のお茶に。
「抗炎症」は、すっかり宣伝の言葉になりました。お茶やパウダー、関節も元気も肌も直してくれると約束する二十ドルの瓶に、その文字が刷られています。その多くは雑音です。
その下にある本当の考えは、もっと静かで、ずっと役に立ちます。体は炎症をわざと使っています。切り傷を治したり風邪と闘ったりするのも炎症で、仕事が終わればスイッチが切れる、ひと吹きの修復です。やっかいなのは、そのスイッチが完全に戻りきらなくなったとき。何年もくすぶり続ける弱い炎症は、長い病気のリストと結びついていて、お皿の上の食べものは、あなたが実際に引ける数少ないレバーの一つなのです。
一度の食事では、たいして変わりません。何か月もくり返される全体の傾向こそが効いてきます。
慢性の炎症が、あなたとどう関わるのか
これは痛む関節だけの話ではありません。しつこく続く弱い炎症は、心臓病、2型糖尿病、関節炎、ほかの深刻な病気と結びついていて、Harvard Healthはその中にうつやアルツハイマー病も挙げています。気分とのこのつながりは、ウェルネスのサイトでこそ、じっくり受けとめたいところです。体の炎症をしずめてくれるのと同じ食べ方が、安定した心も支えてくれるようなのです。よく食べることと、心地よくいられることが、これほどよく一緒に旅をするのは、そのためでもあります。
炎症は、頭痛のようには感じられません。それは舞台の裏で働いています。だからこそ食の傾向が大事なのです。自分では直接感じ取れないものを、あなたは形づくっているのですから。
助けてくれる食べもの
ここが励みになるところ。抗炎症のリストは、めずらしくも高くもありません。ほとんどが植物と、少しのよい脂で、地中海式の食べ方とほぼぴったり重なります。Harvard Healthは、地中海式を抗炎症の食べ方にもっとも近いものの一つだと呼んでいます。
炎症をしずめてくれやすい食べもの。
- 色とりどりの果物と野菜。 鮮やかなほどよし。ベリー、さくらんぼ、オレンジ、トマト、ほうれん草やケールのような葉物、ブロッコリー、かぼちゃ。その色をつくっている天然の成分が、仕事の一端を担っています。
- 脂ののった魚。 サーモン、いわし、さばなど。オメガ3の脂のために。魚を食べるなら、週に二食ほどを目安に。
- ナッツと種子。 アーモンドやくるみをひとつかみ。
- オリーブオイル。 ふだんの料理やドレッシングの脂として。
- 全粒の穀物。 精製したものの代わりに、オートミール、玄米、全粒のパンを。
奇跡の一品はどこにもないことに気づいてください。動かすのは全体の傾向です——植物を前面に、よい脂、本物の食べもの。
少しひかえたい食べもの
反対側にあるのは、食事の中で占めすぎると、体を炎症のほうへ押しやりやすい食べものです。
- 甘い飲みもの、炭酸飲料、絶え間なくたれ落ちる添加された砂糖
- 精製した炭水化物、白いパン、菓子パン、たくさんの市販スナック
- 揚げもの
- ホットドッグやソーセージのような加工肉、そして赤身肉のとりすぎ
「占めすぎ」という言葉に気づいてください。ここが、抗炎症の食べ方を正気に保つ部分です。バーベキューのハンバーガーは妨害ではありません。コーヒーに添えた菓子パンは失敗ではありません。目標は一週間ぜんたいの傾きであって、どれか一食の純粋さではありません。食べものは安らぎや文化、つながりを運んでいて、そのすべてを無視する食べ方は、二週間ともたないのです。
暮らしをひっくり返さずに始める
きっぱり断ち切るとか、日曜に台所の半分を捨てるとか、そういう発想は忘れてください。抗炎症の食べ方は、小さくて長続きする変化にこそ報いてくれます。
- 引く前に、足す。たいていの食事に、野菜か果物をもう一品お皿へ。押し出しは、ひとりでに起こります。
- ふだんの油を、料理やドレッシング用にオリーブオイルへ替える。
- 一日一、二杯の甘い飲みものを、水か炭酸水か無糖のお茶へ。
- すでに買っているパン、ご飯、パスタを、全粒のものに選びなおす。
- 魚を食べるなら、週に一、二食取り入れる。食べないなら、ナッツや種子、植物油にもっと寄せる。
一つ選んでください。次を足す前に、それが自動になるまで。続けられる変化は、やめてしまう完璧な計画に勝ります。
地に足をつけるための注意
食べものは脇役であって、治療ではありません。診断された病気——自己免疫の病気、しつこい痛み、糖尿病、心臓の不調、摂食障害の経歴——とともに暮らしているなら、大きな食事の変更をする前に、医師か管理栄養士に相談してください。とくに食べものと相互作用する薬を飲んでいる場合は。彼らは、これをあなたの実際の体と暮らしに合わせて整えてくれます。
そして、やさしいひとことを。食べものと心配は、たやすくもつれ合います。「よい」「わるい」食べものを考えることが不安で窮屈に感じはじめたり、食べるという素朴な喜びを押しのけはじめたりしているなら、それは一歩引くサインです。これらすべての目的は、より心地よく、より安定して感じることであって、取り締まる対象をもう一つ増やすことではありません。たいていは植物を、たいていは本物の食べものを、たいていのときに。それが秘訣のすべてで、それはやさしい秘訣です。
出典
- Harvard Health, Foods that fight inflammation
- Harvard Health, The best anti-inflammatory diets
- Cleveland Clinic, 5 Types of Foods That Cause Inflammation