ちょっとしたヒント
- 夕食まるごとではなく、穀物や野菜など、基本の部品を作ろう。
- 調理した食べものは、二時間以内に冷蔵しよう。
- 残りものは、湯気が立つまで、約華氏165度に温め直そう。
よく食べることのいちばん難しい部分は、何が体に良いかを知ることではありません。長い一日の終わり、疲れて、少しお腹がすいて、食事が、する気力のない、もう一つの仕事のように感じられる、その瞬間です。それが、出前が勝つ瞬間です。それが、作り置きが本当に役立つ、その瞬間なのです。
たいていの人は、作り置きを、火曜日にはうんざりするであろう、鶏肉とご飯のそろいの容器を十二個組み立てて過ごす日曜だと思い描きます。その版は飛ばしてください。それは喜びがなく、だからこそ、これほど多くの人が一度試してやめるのです。もっとうまくいくのは、もっと地味なものです。残りの一週間の料理を、全部を一度にやるのではなく、手早くする、いくつかの小さな先回りです。
発想は、完成した食事ではなく、先回り
密封された夕食ではなく、食材で考えてください。炊いた穀物の鍋、焼いた野菜の天板、炒めたひき肉の一回分や豆の鍋、もしかしたらソースを一つか二つ。そのどれも、それ単独では食事ではありません。合わせれば、数分で組み立てられる、一週間ぶんの食事になります。
月曜はグレインボウル。水曜は、同じ野菜がラップに入る。金曜は、豆がタコスになる。五晩続けて同じ皿を食べるのではなく、混ぜて組み合わせるので、飽きません。アメリカ栄養士会の栄養士たちは、それを単純に言います。週末に買い物をし、いくつかの基本の部品を作り、一週間それに頼る、と。
本物の一週間を生きのびる、ゆるい計画
表計算はいりません。週に一度の、たぶん九十分と、短いリストが必要です。
- 基本の部品を、三つか四つ選ぶ。 穀物、たんぱく質、野菜、ソース。実際に作りきれるよう、最初の何回かは、わざと退屈に保ちましょう。
- ほかのことをしながら、それらを作る。 ご飯の鍋が煮え、あなたが洗い物をするあいだに、同じオーブンで野菜を焼き、鶏肉を焼く。同時にやることが、こつのすべてです。
- すぐに、小さな容器に取り分ける。 これは、便利さと同じくらい安全についてのことで、あとで戻ってきます。
- 「非常用」の控えを、二つほど保っておく。 卵、缶詰の豆、冷凍野菜、良いパン。計画が崩れた夜、これらは八分で夕食になります。
七日ではなく、一日か二日ぶんを賄うことから始めてください。一週間でいちばんひどい二つの夕方を扱う計画は、続けられる計画です。一週間まるごとを求める計画は、たいてい木曜までに崩れ落ち、あなたのやる気を道連れにします。
誰も触れない、食品の安全の部分
これが、大切なのに、人が飛ばす部分です。出しっぱなしにされた調理済みの食べものは、速く細菌が育ち、たいてい、その問題は見えも、においも、味もしません。
ルールは短く、覚えておく価値があります。
- 二時間以内に冷蔵する。 調理済みの食べものを、二時間以内に冷蔵庫へ。台所が暑い、華氏九十度（摂氏約三十二度）を超えるなら、一時間以内に。細菌が増える危険な温度帯は、おおよそ華氏四十〜百四十度（摂氏約四〜六十度）なので、そこに食べものを置きたくありません。
- 巨大な鍋を、調理台で冷まさない。 大きな容器は、真ん中がゆっくり冷め、ちょうどその危険な温度帯を通り抜けます。速く冷えるよう、小さくて浅い容器に分けてください。
- たいていの調理済みの料理は、冷蔵庫で三〜四日もちます。 調理した肉、鶏肉、スープ、キャセロール、調理した野菜。それまでに食べないなら、冷凍してください。
- 湯気が立つほど熱く、温め直す。 中まで華氏百六十五度（摂氏約七十四度）。毎回まるごとではなく、これから食べるぶんだけ温め直してください。
迷ったら、捨てる。捨てた容器は、数ドルです。おなかを壊すと、ずっと高くつきますし、その食中毒は、無駄への罪悪感に見合うものでは、決してありませんでした。
よく冷凍できるもの、できないもの
あなたの冷凍庫は、作り置きの中で、いちばんゆとりを買ってくれる部分です。スープ、シチュー、チリ、炊いた穀物、キャセロールは、見事に冷凍でき、何も残っていない夜に、本物の食事へと温め直されます。炒めたひき肉は、レシピにすぐ使える一回分で冷凍できます。パンは冷凍でき、凍ったまま焼けます。
いくつかのものは冷凍庫を生きのびないので、わざわざしないでください。レタスとたいていの生のサラダ菜はぐにゃっとなり、殻つきの卵は割れ、マヨネーズやカッテージチーズのようなクリーミーなものは、不快な何かに分離します。それらは、生のために取っておきましょう。
よく食べることが、それでも不可能に感じられるとき
作り置きが起こらない週もあって、それは許されています。冷凍食品、ロティサリーチキン、トーストにのせた豆、ちょうどいいときの一杯のシリアルは、本物の食べもので、つらい日の真っ当な選択です。「良い」選択肢が手に余ると感じたために食べないより、自分に何かを食べさせるほうが、勝ります。
もし、食べもの、食べること、体のイメージが、重く、あるいは手に負えなく感じられる場所なら、それは台所のこつ以上のものに値します。医師や管理栄養士は、あなたの実際の暮らし、予算、体に合った何かを築く手助けができます。よく食べることは、あなたの日々を楽にするためのものであって、正しくやるべきことを、もう一つ増やすためのものではないのです。
出典
- Academy of Nutrition and Dietetics, Cook Once, Eat Safely throughout the Week
- CDC, Preventing Food Poisoning
- MyPlate.gov, Prepare Healthy Meals