ちょっとしたヒント
- ゆでる代わりにオーブンで焼いて、甘く、縁をカリッとさせよう。
- 刻むかピューレにした野菜を、ソース、スープ、卵に混ぜ込もう。
- 冷凍野菜を常備して、いつでも控えがあるようにしよう。
ほとんど誰もが、冷蔵庫の底に、良い意図の引き出しを持っています。決意に満ちて、ほうれん草、ピーマン、にんじんの袋を買う。一週間後には、その半分を、少しやわらかく、少しぬめっとしたまま捨てていて、なんとなく後ろめたい気持ちになっています。
問題はたいてい、意志の力ではありません。地味で、しょんぼりした、煮すぎて死んだ野菜は、本当に楽しみにしにくい、ということなのです。何かがおいしければ、それを大ごとにせずに食べます。だから、お説教は飛ばして、本当に食べたくなる野菜のつくり方を話しましょう。
まず、少し視野を広く
野菜は、その評判にふさわしいものです。食物繊維、ビタミン、ミネラルをもたらし、もっと食べることは、心臓病、二型糖尿病、いくつかのがんの、より低い発症率と結びついています。食物繊維だけでも、静かで着実な仕事をします。満腹感を助け、消化と血糖を穏やかに保ってくれます。
私たちの多くは、十分にとれていません。それは、個人の落ち度ではありません。CDCは、推奨量の野菜を食べている成人は、わずか十人に一人ほどだと報告しています。一般的な目安は、たいていの成人で一日に二〜三カップあたりですが、その数字を、自分を打つ棒にしないでください。もしいま、ほんのわずかしか食べていないなら、ほぼゼロからいくらかへ行くことは、本物の勝利です。完璧ではなく、より良くを目指しましょう。
何かの味に、ちゃんとする
人が野菜を食べないいちばん大きな理由は、これまで食べてきた版が退屈だったから、です。風味が、そのほとんどを直します。
- オーブンで焼く。 熱いオーブンは、縁を黄金色にし、ゆでると流れ去ってしまう自然な甘みを引き出します。ブロッコリー、にんじん、カリフラワー、芽キャベツを、少しの油、塩、こしょうであえ、縁がカリッとするまで焼く。これは、ほかの何よりも多くの野菜嫌いを、味方に変えます。
- 塩、油、酸を、こわがらない。 ひとつまみの塩、ひと回しのオリーブオイル、最後にレモンをひと搾り。それで、ほとんどどんな野菜も、生き生きした味になります。これはずるではありません。料理です。
- 焦げ目と歯ごたえを足す。 熱いフライパンでさっと焼く、いったナッツや種をひと振り、グリルの下で数分。食感が、野菜をぐにゃっとしたものではなく、わくわくするものにします。
- にんにく、ハーブ、スパイスに頼る。 にんにく、唐辛子フレーク、クミン、良いスパイスの調合。これらは安く手に入り、すべてを変えます。
このどれをするにも、料理人である必要はありません。オーブンをつけて、天板を使えるなら、あなたは野菜を焼けます。
気づかない所に、隠す
野菜をまったく味わいたくない日もあって、それでいいのです。こっそり忍び込ませましょう。
- 細かく刻んだ、あるいはピューレにした野菜を、パスタソース、チリ、スープ、キャセロールに混ぜ込む。ほとんど消えてしまいます。
- スムージーに、ほうれん草をひとつかみ放り込む。果物が入っていれば、味はしません。
- スクランブルエッグやオムレツに、ピーマン、玉ねぎ、ほうれん草を足す。
- すでに食べているもの――サンドイッチ、ピザ、タコス、何でも――に、野菜を多めに積む。
スープは、ここでは静かな主役です。一つのお椀に、いくつもの違う野菜を着地させられて、少しのだしと調味料で煮込めば、ほとんど何でもおいしくなります。
簡単な選択を、初期設定にする
「より良く食べる」ことの多くは、本当はただ、良い選択肢が便利なものになるよう、自分をお膳立てすることです。
- 冷凍野菜を、手元に置いておく。 それらは熟したところで摘まれ、すぐに冷凍されるので、生のものと同じくらい栄養があり、決して腐りません。生のものがだめになっても、冷凍庫が、まだあなたを支えてくれます。
- 少し、前もって下ごしらえする。 買い物から帰ったら、生の野菜をいくらか洗って刻んでおく。フムスと一緒につまめる、にんじんスティックやピーマンの細切りは、食べられます。引き出しの中の丸ごとのピーマンは、たいてい食べられません。
- 野菜を、皿の上でいちばん大きなものにする。 小さな付け合わせの代わりに、野菜にいちばんの場所を取らせましょう。パンやじゃがいものいくらかを、緑のものや、焼いたものを、もうひとすくいと交換する。
- 一度に、一つだけ変える。 新しい習慣を一つ選び――たとえば、昼食に野菜を一つ足す――次のを加える前に、二、三週間それを続ける。続く小さな変化は、続かない大きな変化に勝ります。
自分に、やさしく
これは、合格か不合格かのテストではありません。美しく食べる週もあれば、トーストで生きる週もあって、どちらも、あなたの価値については何も言いません。食べものは、人にとって多くの気持ちを運びます。そしてもしそれが、ふつうの栄養に感じられなくなったら――食べることが、本物の不安、恥、破りにくい厳格なルールの源になったら――それは、医師や管理栄養士に、やさしく持ちかける価値があります。よく食べることは、あなたの人生を小さくではなく、大きくするためのものなのです。
本当に好きな野菜を一つ、本当に楽しめるやり方で調理して、始めてください。そこから築いていく。それが、秘密のすべてです。世界でいちばん健康的な食事は、あなたが食べ続けるものであり、あなたはおいしいと感じるものしか、食べ続けません。