ちょっとしたヒント
- 毎日いろいろな色の植物を食べよう。
- 食物繊維はお腹のはりを避けて少しずつ。
- 発酵食品を少しずつ取り入れよう。
あなたの腸のどこかで、いまこの瞬間も、何兆もの小さな生きものたちが日々を過ごしています。大半は細菌で、いくらかの菌類やほかの微小な生命とともに、あなたの大腸の中で暮らしています。それらをまとめて、腸内マイクロバイオーム(腸内細菌叢)と呼びます。科学者たちは、このにぎやかな群れを、隠れた一つの臓器に近いものとして考えるようになりました。
そう言うと大げさに聞こえますが、彼らが何をしているかを知れば、納得がいきます。この微生物たちは、あなたの免疫が働くのを助け、腸の内側の壁を健やかに保ち、役に立たない炎症をしずめ、さらには食事では足りないかもしれないビタミンまで、いくつか作ってくれます。腸と脳のあいだには、いつも変わらないつながりもあります。つらいストレスの時期がおなかに来やすいのも、何を食べるかが気分をそっと動かすのも、その一端なのです。
このすべてに、神経質になる必要はありません。けれど、いくつかの基本的な習慣は本当に役に立ちますし、知っておく値打ちがあります。
マイクロバイオームが望んでいること
ここでいちばん役に立つ考え方は、多様性です。健やかな腸とは、にぎやかで多様な腸——ほんの数種類ではなく、たくさんの種類の細菌がいる腸です。その多様性を育てる方法は、いろいろな植物を食べること。さまざまな果物、野菜、豆、ナッツ、全粒穀物が、それぞれ違う微生物を養います。だから、彩り豊かなお皿は、見た目以上の仕事をしてくれているのです。
もう一つの大きなレバーが、食物繊維です。ここが、多くの人が気づいていない部分です。あなた自身の体は、食物繊維を消化できません。それはほぼそのままの形で大腸まで下りていきます——そして、まさにそこが肝心なところで、そこに暮らす細菌が、それを分解してくれるのです。彼らがそうするとき、腸の内壁を健やかに保ち、炎症を抑えてくれる、役に立つ物質を放ちます。つまり食物繊維は、あなただけのごはんではありません。彼らのごはんでもあるのです。
クリーブランド・クリニックは、全粒穀物、豆やレンズ豆、ベリー類などから、おおよそ1日に女性で25グラム、男性で35グラムの食物繊維を目安にすることを勧めています。その数字が遠く感じても、数える心配はいりません。ただ、少しずつ、少しだけ多く足していけばいいのです。
できる、いくつかの具体的なこと
どれも、特別な食事法やサプリの戸棚を必要としません。まずは、目の前にあるものから始めましょう。
- 植物を、より多く、より多くの種類で。 クリーブランド・クリニックは、いろいろな色を混ぜながら、1日に5〜7皿分の果物と野菜を目安にすることを勧めています。それぞれの色が、たいてい違う一群の微生物を養います。
- 食物繊維は、ゆっくり増やす。 白いパンを全粒に替え、皮はつけたままにし、スープに豆を放り込む。腸が慣れていくあいだ、急に増やすとガスやお腹のはりを招くので、少しずつ足していきましょう。
- 発酵食品を、少し取り入れる。 生きた菌の入ったヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、キムチ、味噌、コンブチャは、どれも生きた細菌を運んでくれます。発酵食品の多い食事は、より多様なマイクロバイオームと、より少ない炎症のしるしに結びつけられてきました。
- 水を飲む。 あなたの消化システムは水で動いていますし、流れを進める水分が十分にあるとき、食物繊維はずっとよく働いてくれます。
- 強く加工された食品や、添加された砂糖は、ほどほどに。 これらを中心にした食事は、腸の群れの、あまり役に立たないほうを養う傾向があります。
五つ全部ではなく、このうちの一つから始めましょう。週に2食、豆を足すだけでも、本物の変化です。月曜までに何もかも一新しようとすると、たいてい水曜にはしぼんでしまいます。
食べものではない部分
あなたの腸は、人生の残りの部分にも目を配っています。睡眠は大切です。微生物たちも、自分なりの日々のリズムを保っているようだからです。クリーブランド・クリニックは、一晩に7〜9時間を挙げています。こまめに体を動かすことも役立ち、週におよそ150分の中くらいの活動が、無理のない目安になります。そしてストレスは、腸に直接届きます。張りつめた一週間が、いつもと同じものを食べていてもおなかを乱すのは、そのためです。散歩、ゆっくりした数回の呼吸、あるいは本当に自分を落ち着けてくれる何かは、腸にそっと親切をしてくれています。
専門家に相談する値打ちがあるとき
お腹の不調の中には、食物繊維が増えたことに体が慣れていく途中のものもあり、たいてい1〜2週間で落ち着きます。けれど、続く問題は、サプリの棚からの当て推量ではなく、きちんとした手当てに値します。続くお腹の痛み、止まらない下痢や便秘、便に血が混じる、思い当たらない体重の減少、あるいは日々の暮らしを乱す症状は、医師にかかる理由になります。医師なら、食物不耐症や、治療の値打ちのある病気など、何か特定のことが起きていないかを見分けてくれます。
何もかもを約束してくれる高価なプロバイオティクスの錠剤や、自宅でできるマイクロバイオーム検査キットには、少し懐疑的でいましょう。その多くを支える証拠はまだ薄く、たいていの人にとっては、お皿の上の食べものが、ボトルの中身よりもずっと多くをしてくれます。良い細菌にきちんと食べさせ、自分に時間を与え、腸が自分のバランスを見つけるのを待ちましょう。
出典
- Cleveland Clinic, 4 Things You Can Do To Improve Gut Health
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Fiber and fermented foods may aid microbiome, overall health
- The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Microbiome