ちょっとしたヒント
- 豆、卵、オーツ麦、冷凍野菜を中心に食事を組み立てる。
- 表示価格ではなく、単価を確かめる。
- 二倍作って、半分は疲れた夜のために冷凍する。
お金のストレスと食べ物のストレスは、互いに餌をやり合います。疲れて台所に立ち、そこにある乏しいものを眺める。すると、いちばん簡単なものが、あとで自分を責めるものでもある。それから、店での会計に、ひるんでしまう。そして、ことの全体が、自分は何か基本的なことに失敗している、という証拠のように感じられ始めるのです。
そんなことはありません。限られた予算でよく食べることは、性格の特徴ではなく、スキルです。そして、私たちのほとんどが、実は一度も教わったことのないスキルなのです。よい知らせは、店でいちばん安い食べ物のいくつかが、あなたにとっていちばんよい食べ物でもある、ということです。豆は、一食あたり数円。オーツ麦、卵、冷凍野菜、米ひと袋も同じです。高価なもの(高級なおやつ、ミールキット、ブランドの健康食品)は、大部分が、マーケティングなのです。
お財布にも、頭にも優しいやり方で、これをどうやるか、順を追って見ていきましょう。
レシピではなく、皿から始める
しばらく、複雑な献立プランは忘れてください。心にとどめておく価値のある、シンプルな絵があって、ハーバードの栄養の専門家たちが、それを組み立てました――皿の半分を野菜と果物で、四分の一を全粒穀物で、四分の一をたんぱく質で満たす。少しの健康的な油をひとふり、ソーダの代わりに、飲むのは水。それが、枠組みのすべてです。
なぜそれが予算に効くか――それは、一つのブランドも名指しせずに、食事に何が必要かを教えてくれるからです。冷凍パプリカを混ぜ込んだ、ご飯と豆は、その絵に合います。バナナとピーナッツバターひとさじを入れたオートミールも。やわらかくなりかけた野菜を何でも一緒に炒めた卵を、トーストにのせたものも。そのどれも、たいしてお金がかかりません。すべてが、箱にチェックを入れます。
同じハーバードの指針からの、小さな一言――じゃがいもは素晴らしい食べ物ですが、血糖を跳ね上げるので、野菜というより、でんぷんに近く数えます。食べるな、という意味ではありません。ただ、それを皿の上の唯一の野菜にしないように。
自分の重さの分、働く、安い食べ物
いくつかの食材は、ほかのほとんど何よりも、一円あたり多くの栄養をくれます。これらを中心に台所を組み立てれば、あとは楽になります。
- 乾燥、または缶詰の豆とレンズ豆。 乾燥豆ひと袋は、ほとんどお金がかからず、鍋いっぱいの食事を、次々と作れます。たんぱく質、食物繊維、ミネラルを運び、あなたを満たします。缶詰の豆は、もう少し高いですが、時間を節約してくれます――塩気のある汁を、ただ洗い流すだけ。
- 卵。 安く、速く、存在する中でも最も完全なたんぱく質の一つ。夕食に朝食、は、れっきとした予算戦略です。
- 冷凍野菜と果物。 冷凍の青果は、いちばんおいしい盛りに摘まれて凍らされるので、生と同じくらい栄養があり、しばしばより安く、そして、冷蔵庫の奥で腐ることがありません。ソースやシロップの加わっていない、ただの袋を買いましょう。
- オーツ麦、米、その他の全粒穀物。 数百円で、何週間分もの朝食や、何十もの夕食の土台が買えます。とくにオーツ麦は、腹もちがよく、血糖に静かです。
- 缶詰の魚。 ツナやいわしは、健康的な脂質を持つ、安いたんぱく質で、缶からそのまま、すぐ食べられます。
- 旬の青果。 店でいちばん安く、いちばん高く積まれている野菜や果物は、たいてい旬です。それは、よりおいしく、より安いということ。値札に、導いてもらいましょう。
そのリストに何がないか、気づいてください――風変わりなものは何もなく、ウェルネスのブランドのついたものも何もありません。これは、何世代にもわたって人々をよく養ってきた、素朴な食べ物なのです。
店があなたを助けようとしているかのように買う(実際は、そうではない)
いくつかの習慣が、どんなクーポンよりも、あなたのお金を遠くまで伸ばします。
- 行く前に、短い計画を立てる。 かちっとした献立は要りません。回せる食事を三つか四つ選び、リストを書く。計画が、レジのそばの衝動の罠から、あなたを遠ざけます。
- 表示価格ではなく、単価を確かめる。 棚の値札のあの小さな数字が、グラムあたり、キロあたりの値段を教えてくれます。大きいパッケージや、店のブランドのほうが、同じものを、しばしば劇的に安く手に入れられます。この一つの習慣だけで、毎回の買い物から、本物のお金を削れます。
- 常備品は大量に、傷みやすいものは少量で買う。 米、豆、オーツ麦は、長くもつので、大きく買えばお金を節約できます。生の青果は、この一週間で実際に食べる分を、実際に食べる量だけ。そうすれば、傷みません。
- 空腹で買い物しない。 空腹のときは、何もかもが買う値打ちに見えます。先におやつを一つ食べることが、二十ドル分の後悔から、あなたを救います。
- すでにあるものを、先に使う。 買う前に、冷蔵庫の奥と、食品棚の底を見ましょう。あの半分残った米袋と、しおれかけたにんじんは、起きるのを待っている、一食なのです。
無料の予算食ガイドを出している、USDA(米国農務省)のMyPlateプログラムは、まさにこの種の助言に寄りかかっています。豆と冷凍野菜で食事をかさ増しして、食費を遠くまで伸ばしましょう。スープに米を、ハンバーガーに豆を、パスタに冷凍野菜を加える。少しが、ずいぶん遠くまで伸びるのです。
疲れた人生に合うやり方で料理する
予算は、午後七時、くたくたで、テイクアウトを注文するときに崩れます。それは弱さではなく、ただ人間であること。だから、料理を、注文するより簡単にしましょう。
一度料理して、二度食べる。チリ、スープ、あるいは焼き野菜のトレーを作るとき、二倍にして、半分を冷凍する。自分の中に何も残っていない夜には、夕食はもうできています。自分の残りものでいっぱいの冷凍庫は、存在する中でいちばん安い、便利な食べ物です。
あるものなら何でも合う種類の、「なんでも」食事を、ひと握り、懐に忍ばせておきましょう。豆とご飯の鍋に、目玉焼きをのせたもの。野菜と卵のフライパン。大きなボウルのオートミール。冷凍野菜と豆の缶を入れたパスタ。このどれも、しゃれてはいません。すべてが、あなたを養います。
そして、すべての食事が印象的でなければならない、という考えを手放しましょう。たいていの台所の、世界のたいていの場所の、たいていの食事は、シンプルで、繰り返されるものです。それは、失敗ではありません。自分を養うことが、ずっとそうやってはたらいてきた、そのやり方なのです。
問題が、買い物リストより大きいとき
ときに、どれだけ注意深く買い物をしても、計算がただ合わないことがあります。それは予算管理の失敗ではありませんし、隠すべきことでもありません。食料支援は、まさにこのために存在します。SNAP、WIC、地域のフードバンク、コミュニティのパントリーは、使われるためにそこにあります――苦しい時期にある、ふつうの人々によって。そして、それに手を伸ばすことは、最後の手段ではなく、賢く、まともな一手なのです。
もし、家のほかの人が食べられるように、あなたが食事を抜いているなら、あるいは、食べ物についての心配が、ほとんど毎日、あなたの胸にのしかかっているなら、どうか誰かに話してください。医師、地域のフードバンク、コミュニティの保健従事者に。足りないことの絶え間ないすり減りは、あなたの体も心も、両方をすり減らします。そして、あなたは、それを一人で抱えたり、静かに解決したりする必要はないのです。
予算内でよく食べることは、それを完璧にやることについてではありません。豆の鍋ひとつ、冷凍ブロッコリーひと袋、そして、一日の終わりに、肩にかかる重さが少しだけ軽くなること。それで、十分です。ある夜には、それが、すべてなのです。
出典
- USDA, Healthy Eating on a Budget
- USDA MyPlate, MyPlate Has a Game Plan for Healthy Eating on a Budget
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate