ちょっとしたヒント
- 炭水化物に、たんぱく質か健康的な脂質を組み合わせる。
- 精製されたものより、全粒穀物を選ぶ。
- カフェインに手を伸ばす前に、水を飲む。
あの落ち込みを、知っているはず。午後の半ばがやってくると、まぶたが重くなり、考えがぼんやりして、急に、世界で大切なのはクッキー一枚か、もう一杯のコーヒーだけになる。意志の力が崩れたように感じられます。でもたいてい、それはただ、血糖が、お昼に仕込まれたとおりのことを、しているだけなのです。
食べ物から来るエネルギーは、火によく似たはたらきをします。乾いた焚きつけを積めば、速く明るい炎が立ち、同じくらい速く燃え尽きます。しっかりした薪を一本足せば、同じ火が、何時間も低く、安定して燃えます。安定したエネルギーのために食べることの大半は、焚きつけを減らして薪を増やすこと、そして、火が長もちするように、連れを与えてやることに、行き着くのです。
なぜ、ガクッが起きるのか
炭水化物を食べると、体はそれを糖に分解し、それが血液に入ります。白パン、菓子パン、甘い飲み物、たいていのお菓子のような、単純な精製炭水化物は、ほとんど一瞬で分解されます。血糖が跳ね上がり、体はそれを下げようとあわて、しばしば下げすぎる。その結果が、あの見慣れた落ち込みです――疲れて、ぼんやりして、あまりにも早く、また空腹になる。
複合炭水化物は、違うふるまいをします。食物繊維と、より入り組んだでんぷんを抱えているので、体が分解するのに時間がかかり、糖が、あふれ込むのではなく、ちょろちょろと入ってきます。血糖は、もっと優しく上がり下がりし、あなたのエネルギーも同じように動きます。クリーブランド・クリニックは、オートミールや玄米のような全粒穀物、それに果物、野菜、豆類を、あなたを動かし続ける、ゆっくり燃える燃料の種類として指し示しています。
簡単な公式――炭水化物に、組み合わせる
ここに、たいていのエネルギーの落ち込みを静かに直す一手があります。炭水化物を、単独で食べない。そのそばに、たんぱく質、食物繊維、あるいは少しの健康的な脂質を足すと、食事全体がもっとゆっくり消化され、それが、跳ね上がりとガクッを、ならしてくれます。CDC(米国疾病対策センター)は、炭水化物を、ナッツひと握り、ヨーグルト少々、卵、赤身の肉のような、たんぱく質源と組み合わせて、より長く満腹を保ち、血糖の揺れを避けることを勧めています。
実際には、こんなふうに見えます。
- りんご単独ではなく、ピーナッツバターをひとさじ添えたりんご。
- 甘いシリアルではなく、ナッツとベリーをのせたオートミール。
- ただのベーグルではなく、卵をのせた全粒トースト。
- クラッカー単独ではなく、チーズやフムスを添えたクラッカー。
このどれも、あなたに、好きな食べ物をあきらめろとは言いません。そのそばに、何を置くか、という話なのです。
いくつかの簡単な置き換え
キッチンをまるごと作り変える必要はありません。いくつかの常備品を格上げするだけで、仕事の大半は片づきます。
- 白パン、白米、ふつうのパスタを、全粒のバージョンに替える。
- フルーツジュースではなく、果物そのものに手を伸ばす(食物繊維が、要なのです)。
- お昼を、たんぱく質と野菜のあるものを中心に組み立て、夕食まで持つようにする。
- 午後遅くのために、安定エネルギーのおやつを手の届くところに置いて、自販機のなすがままにならないようにする。
水とリズムを、忘れずに
糖とはまったく関係のない二つのことが、それでもあなたのタンクを空にします。一つ目は、脱水です。軽い脱水でさえ、心臓をより働かせ、あなたを疲れさせます。だから、おやつでは直せない落ち込みの、本当の答えが、コップ一杯の水であることが、ときにあるのです。二つ目は、食事を抜いて、それから取り戻しすぎること。何もない長い間隔のあとの、大きくて急いだ食事は、あなたに、同じジェットコースターを与えます。ほどほどのものを、決まった間隔で食べることが、ラインをよりなめらかに保ちます。
コーヒーについて、ひとこと。ガクッの定番の治療薬ですから。カフェインは、本物の引き上げをくれますが、それが切れると、前より眠くしてしまうことがあり、それが、午後のコーヒーが、午後のコーヒー習慣になる仕組みです。ほどほどなら、けっこうです。ただ、食べ物と水のほうがうまく扱える落ち込みを、それで覆い隠していないか、気づいておきましょう。
皿以上のものであるとき
安定した食事は、大いに助けになりますが、絶え間ない、重い疲れは、いつも食べ物についてとは限りません。もし、まずまずの睡眠をとり、まずまずよく食べていて、それでも来る日も来る日もぐったりしているなら、それは、医師に伝える価値があります。続く疲れは、甲状腺の問題、貧血、あるいは、もう一つのおやつではなく、きちんと診てもらうに値するほかの状態を、指し示しているかもしれません。食べ物は、ふつうの一日を、あなたを支えて運べます。それができないとき、それは、個人の落ち度ではなく、役に立つ情報なのです。
出典
- Cleveland Clinic, Foods That Give You Energy: What To Eat and Avoid
- CDC, Choosing Healthy Carbs
- Mayo Clinic, Carbohydrates: How Carbs Fit Into a Healthy Diet