ちょっとしたヒント
- 冷凍野菜と豆の缶詰を、いつも手元に。
- レシピのいらない五品を、冷蔵庫に貼って。
- ワンパン料理と残り物に、重い仕事はまかせて。
夜の七時。あなたは開いた冷蔵庫の前に立っていて、コートはまだ半分着たまま、夕食をつくるという考えが、体ごと重く感じられます。刻んで、火を通して、片づける——それにかかるエネルギーは、あなたがどうしても持ち合わせていないエネルギーです。だから冷蔵庫を閉めて、何かを注文するか、流しの上でクラッカーをかじって、それで一日を終わりにする。
誰にでも覚えのあることで、恥じることは何もありません。けれど、それが疲れた夜の唯一の選択肢である必要はありません。コツは、もっと自制心をかき集めることではありません。簡単な選択と良い選択が同じ選択になるくらい、ハードルをうんと下げることです。
疲れたあなたと、休んだあなたは、別の料理人
疲れきっていると、脳は決断のための余力が少なくなります。料理は、こっそり、小さな決断の長い連なりです。何をつくるか、冷蔵庫に何があるか、何と何が合うか、どのくらい時間がかかるか——その一つ一つが、今日すでに使ってきた意志の力を、少しずつ削ります。夕食どきには、タンクは残り少ない。それは弱さではありません。疲労の下で脳がそう働く、というだけのことです。
だから、いちばん役に立つのは、考える仕事を、疲れたあなたから、休んだあなた——穏やかな日に、タンクにもう少し余裕のあるほうのあなた——へ移すことです。休んだあなたは、台所を整え、定番の食事の短い一覧を持ち、いくつかを前もって仕込んでおけます。そうすれば、疲れたあなたは、ただ組み立てるだけ。決断はいりません。
その捉え直しが、重圧を取り除いてくれます。あなたは、ひどい一日のあとに料理を愛する人になろうとしているのではありません。それでもあなたを食べさせてくれる、仕組みを築いているのです。
助けてくれる台所を整える
いちばん値打ちのある一手は、ひと握りの常備品を手元に置いて、買い出しなしでもまともな食事がいつでもつくれるようにしておくことです。ハーバードの栄養の専門家は、これを率直に言います。冷凍野菜、豆の缶詰、全粒の穀物、卵、全粒パスタといった基本を十分にそろえておけば、週のほとんどどの日でも、健康的な食事をまとめられる、と。
いつも持っておく価値のあるものをいくつか。
- 冷凍野菜。 いちばん熟したときに摘んで凍らせるので、生と同じくらい栄養があり、しおれることがなく、刻む手間がゼロです。ひと握りで、ほとんど何にでも入れられます。
- 卵。 三分で火が通る、完全なたんぱく質。トーストにのせたスクランブルエッグは、立派な夕食です。
- 豆やレンズ豆の缶詰。 たんぱく質と食物繊維、下ごしらえなし、日持ちもする。すすげば、もう準備完了です。
- 全粒のパスタ、米、オートミール。 安くて、満腹になって、速い。
- パスタソースの瓶、良いオリーブオイル、にんにく、香辛料。 素朴な材料を一品に変える、風味です。
- ローストチキンや、火を通し済みのたんぱく質。 疲れながら買い物に行くことだって、ありです。これが、三つか四つの未来の夕食を運んでくれます。
そんな台所があれば、本当に行きづまることはありません。そこには、いつも五分でできる食事が隠れています。
レシピのいらない食事の、短い一覧を持つ
何かを発明しなくていいと、決断疲れがやわらぎます。半分眠ったままでもつくれる食事を五つ書き出して、その一覧を冷蔵庫に貼っておきましょう。へとへとのとき、あれこれ考えはしません。一つ選ぶだけです。
いくつかの出発点。どれも、本当にほんの数分です。
- スクランブルエッグに冷凍ほうれん草、全粒トーストにのせて。
- 豆の缶詰を瓶詰めサルサで温めて、チーズと一緒にトルティーヤで包んで。
- 全粒パスタに瓶詰めソース、冷凍野菜をひと握り混ぜ込んで。
- オートミールに牛乳、ピーナッツバター、冷凍ベリー(朝食は、立派な夕食です)。
- ローストチキン、レンジでチンしたサツマイモ、冷凍ブロッコリー。
どれも凝ってはいません。どれも、夕食を抜くことやクラッカーをかじることに勝り、どれも洗い物がほとんど残りません。
休んだあなたに仕込みを、そして道具に助けてもらう
穏やかな日の一時間のまとめ作りが、一週間の楽な夜を買ってくれます。スープやチリ、穀物とローストした野菜を大鍋でつくり、容器に小分けして、いくつかは冷凍にしまっておく。未来のあなたは、温め直すだけの食事へと、冷蔵庫を開けます。火を通した残り物は、冷蔵庫でだいたい三、四日は安全に持ち、冷凍ならそれよりずっと長く持つので、何も無駄になりません。
道具も、ここではあなたの味方です。スロークッカーや圧力鍋は、材料を放り込んで、その場を離れ、見張りなしで夕食のもとへ戻れるようにしてくれます。オーブンは、あなたが腰を下ろしているあいだに、野菜とたんぱく質を天板まるごとローストできます。要点はずっと同じです。いちばん少ないときに、いちばん少なくする。
そして、後片づけにやさしくなってください。ワンパン・ワンポット料理が存在するのは、まさにこのためです。洗うものが少なければ、おっくうさも少なくなり、そのおっくうさこそ、疲れた夜の料理を不可能に思わせるものの半分なのです。
疲れた一週間より、大きいとき
誰にでも、料理がどうしても無理という時期はあります。けれど、自分を食べさせるエネルギーがほとんどいつもない、と気づいたら、あるいは気分の落ち込みが食べる気力そのものを奪っているなら、それは注意を払う価値があります。続く疲れきりと、基本的な世話への関心の喪失は、うつから甲状腺の不調、ただの燃え尽きまで、医師が知っておくべき何かのしるしであることがあります。手を伸ばすのは大げさではありません。それは、良いセルフケアです。
そのあいだは、罪悪感なしにハードルを下げてください。フルーツをのせたシリアル一杯は、つらい夜には申し分のない夕食です。ピーナッツバターのトーストと牛乳一杯もそうです。やさしくて本物の何かで自分を食べさせること自体が、文句なしの勝ちです。目標は、立派な食事では決してありませんでした。それは、あなたをいたわること——あまりに疲れた日でさえ、いえ、そういう日こそ。
参考資料
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate
- Mayo Clinic, Healthy meals start with planning
- USDA Food Safety and Inspection Service, Freezing and Food Safety