ちょっとしたヒント
- そわそわした時と、その前に飲んだものを記録する。
- 午後の早い時間に、カフェインのやめどきを決める。
- コーヒーは食べ物と一緒に、衝撃をやわらげる。
あなたもよく知っているかもしれない、ある午後の光景があります。朝食と一緒にコーヒーを一杯、まあいい。それから会議を乗り切るために二杯目、これもまあいい。すると二時ごろ、心臓が少し速く打ち、手がぴりぴりし、理由も言えない低い不安の音が居座ります。あなたは何かおかしいと思い込みます。たいてい、その「何か」はカップの中にあります。
カフェインは世界でいちばん広く使われている刺激物で、ほとんどの人にとってほとんどの場合、害がなく、本当に心地よいものです。目を覚まさせ、集中力を研ぎ、朝に行き先があるように感じさせてくれます。でもそれは、神経系を速めることで働きます。そして、すでにぴんと張りつめた体は、いつも以上の速さを必要とするとは限りません。ある一点を超えると、あなたを冴えさせる同じ化学物質が、あなたを不安にし始めます。コツは、その一点があなたにとってどこにあるかを見つけることです。なぜなら、それは人によって違う場所にあるからです。
カフェインが実際にしていること
あなたの脳は、一日を通じてゆっくりたまり、眠気を感じさせるアデノシンという化学物質を作ります。カフェインは、アデノシンが使うのと同じ受け口にはまり込んで、それをふさぎます。だから疲れの合図がうまく届かなくなる。それが、あの目覚めです。同時に、カフェインは体のストレスのしくみをつつき、心拍数を少し上げ、ほんの少しアドレナリンを放ちます。
落ち着いた体では、それは心地よいギアチェンジです。でも、不安とカフェインは、同じような身体感覚をたくさん生み出します。速い脈、そわそわする胸、落ち着かなさ、浅い呼吸。だから飲みすぎると、体はまさに恐れのように感じられる合図を送り、あなたの心は、いつも親切に、怖がる何かを探しに行きます。あなたはその不安を想像しているのではありません。ただ、化学的な作用を感じ、それを感情として読んでいるだけなのです。
これが、カフェインがストレスの多い一日を、本当に不安な一日へと傾けられる理由です。それは心配を生み出すのではありません。すでに張りつめている体の、音量を上げるのです。
多くの専門家が指す数字
健康な大人にとって、米国食品医薬品局（FDA）は、一日およそ400ミリグラムのカフェインを、一般に悪い影響と結びつかない量として挙げています。それはだいたい、淹れ方の濃さにもよりますが、12オンスのコーヒー2〜3杯です。自分の飲み物に実際何が入っているかを知っておくと役立ちます。数字は人を驚かせるからです。
- 8オンスの淹れたてコーヒーは、約80〜100ミリグラム。
- 8オンスの紅茶か緑茶は、おおよそ30〜50ミリグラム。
- 12オンスのカフェイン入り炭酸飲料は、30〜40ミリグラムあたり。
- エナジードリンクは大きくばらつき、8オンスあたり40〜250ミリグラムのどこか。しかも缶は8オンスより大きいことが多い。
ここがじっくり考える価値のある部分です。あの400ミリグラムという数字は、平均的な健康な大人にとっての上限であって、目標ではありませんし、ましてやあなた個人の限界でもありません。それよりずっと下で、そわそわや不安を感じ始める人はたくさんいます。ある研究では、敏感な人では一日およそ300ミリグラムほどの摂取でさえ、不安を高め、睡眠を乱しうることが分かっています。あなたの数字は200かもしれません。一杯かもしれません。どれも、ダメなことではありません。
なぜあなたの限界は、他の誰のものでもないのか
人はカフェインを、とても違う速さで処理します。その多くは、単純に遺伝です。あなたの肝臓には、カフェインを分解する酵素があり、速いタイプの人もいれば、遅いタイプの人もいます。速く代謝する人は、夕食後にエスプレッソを飲んでも、ぐっすり眠れます。同じエスプレッソを飲む、遅く代謝する人は、夜中の一時に天井を見つめています。
ほかにも、その線を動かすものがあります。少ない体重、特定の薬、妊娠、いくつかの病状は、どれもカフェインの効き方を変えます。ホルモンやストレスのレベルも関係します。そして、もしあなたが不安やパニックとともに生きているなら、カフェインと自分の神経系が緊張した関係にあることを、すでに知っているかもしれません。高用量のカフェインは、直接、不安を引き起こすことがあり、パニック発作の身体感覚をまねることさえあるからです。
要するに、自分の耐性を友だちのものと比べても、意味がありません。同僚が四杯飲んで平気そうだという事実は、あなたの体が何を扱えるかについて、何も教えてくれません。
自分の線の見つけ方
実験室はいりません。一、二週間の、ちょっとした正直な観察があればいいのです。
- 杯数ではなく、症状に気づく。数日のあいだ、そわそわ、不安、落ち着かなさ、心臓のどきどきを感じたときと、その前に飲んだものを書き留めてみてください。パターンはすぐに現れます。多くの人が、自分の午後の不安が、二杯目か三杯目のコーヒーのあとに決まってやってくることに気づきます。
- カットオフ（やめる時刻）を早める。カフェインは何時間も残るので、午後半ばのコーヒーが、寝る時刻にもまだ体の中にあり、寝つきは良くても睡眠をほつれさせることがあります。眠りが浅いと翌日もっと不安になり、それでまたカフェインに手を伸ばす。固いカットオフを設けること——多くの臨床家は午後の早い時間あたりを勧めます——が、そのループを断ち切ります。
- 食べ物と一緒に。カフェインを食べ物と一緒にとると、吸収の速さがゆるみ、空腹で飲むよりも、そわそわした反動が起きにくくなります。
- ルールではなく、感覚で調整する。ある量で頭が冴えすぎてしまうなら、それがあなたの答えです。一杯減らして、一日がどう過ぎるか見てみてください。あなたは、自分の体が心地よいどこにでも、落ち着いていいのです。
減らしたいなら
一気にやめるのはつらいことです。カフェインは身体的な依存を作るからです。急にやめると、頭痛、だるさ、いらだち、集中しづらさが起きることがあり、たいてい一日以内に始まって、一週間ほど続きます。そのつらさが、これほど多くの人が減量をあきらめる理由でもあります。ひどい気分になり、それをカフェイン不足のせいにして、割に合わないと決めてしまうのです。
代わりに、少しずつ減らしましょう。やさしいやり方は、一度にではなく、だんだん削ることです。一杯を半分デカフェにして、数日後にもう少し削る。一杯目に手をつける前に、二杯目を減らしていく。午後のコーヒーを、カフェインの少ない紅茶に替える。あるいは、本当に欲しいのが儀式そのものなら、炭酸水に替える。ゆっくりやれば、ほとんどの人は離脱をほとんど感じません。そして多くの人が、それを抜けると、たくさんのカップに頼っていたときよりも、安定して穏やかに感じることに気づきます。
これは、コーヒーが敵だという意味ではまったくありません。ほとんどの人にとって、一、二杯は本当の喜びで、害はまったくありません。目標は、大好きなものをやめることではありません。自分の線を、よく知ることです。朝の目覚めが、いつのまにか午後の不安にならない程度に。
誰かに相談するとき
カフェインを減らしても、まだ頻繁な不安、心臓のどきどき、パニックの瞬間を抱えているなら、それは、コーヒーをもう一回調整するよりも、医師との本当の会話に値します。続く不安には多くの原因があり、カフェインはそのひとつにすぎません。医師は、何が起きているのか、何が実際に助けになるのかを、整理する手伝いをしてくれます。心臓の病気がある、妊娠している、定期的に薬を飲んでいる、あるいはカフェインに過剰につかまれている気がするなら、大きな変化を起こす前に、相談しておく価値があります。あなたは、自分の神経系を、ひとりで解き明かさなくていいのです。
出典
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
- Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
- Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
- UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know