ちょっとしたヒント
- 多く動く日は、多く食べて。
- つらい運動のあと、数時間以内に燃料を補って。
- 生理が変わる、けがが長引くなら、医師に診てもらって。
たいていの食の助言は、ひとつの方向を指しています。食べる量を減らせ、控えろ、絞れ。だから、一部の人がちゃんと食べていない、と言うのは、奇妙に、ほとんど怪しく感じられるかもしれません。でも、それは起こります。そして、トップアスリートだけでなく、ふつうの活動的な人に起こるのです。歩きや運動を増やし、暮らしが忙しくなり、気づかないまま食事を抜き、体はゆっくり、追いつけない赤字へと滑り落ちていく。
この深刻な端には、名前さえあります。研究者はそれを「低エネルギー利用可能性(low energy availability)」と呼び、それが長引くと、体のほぼすべてのしくみに、静かに影響しうるのです。
燃料不足とは、実際のところ何か
食べる食べものを、体が使う予算だと思ってください。そのエネルギーのいくらかは、運動にいく。残ったものが、体がほかのすべてを動かすために持つもの。心臓、ホルモン、免疫のしくみ、骨、脳。その残りの量こそ、科学者がエネルギー利用可能性で言っているものです。
もっと運動するのに、それに見合うほど食べないと、残りは縮みます。それを十分頻繁にやると、基本に回すエネルギーが足りなくなる。体は、分別があるので、コストを切りはじめます。代謝を遅くする。急ぎでないと扱う機能を絞り込む。あなたは、それを問題と呼ぶずっと前から、その影響を感じるのです。
これは、激しいトレーニングだけの話ではありません。正直なもの忘れ、あわただしい予定、少し行きすぎたダイエット、あるいはただ、いまの活動がどれだけの燃料を求めているか気づいていないことから、来うるのです。
不足している、その印
燃料不足は、めったに自分から名乗り出ません。ストレスや加齢のせいにしやすい、漠然とした不調の寄せ集めとして現れます。次のいくつかに覚えがあるなら、近くで見る値打ちがあります。
- 睡眠では直らないやり方で、疲れている。
- よく寒く感じる、あるいはまわりの人より寒い。
- 運動が、あるべきよりつらく感じられて、強くなっていない。
- 流行る風邪をことごとくもらう、あるいは傷や小さな不調が遅く治る。
- 骨に関わる痛みを含め、なかなか落ち着かないけがをしている。
- 気分がのっぺりし、集中がぼんやりし、睡眠が乱れている。
- 女性なら、生理が不規則になるか、止まる。それは便利さではなく、大きな合図です。
その最後のものが大事です。活動を支えるには少なすぎる量を慢性的に食べると、生殖ホルモンが抑えられることがあり、来ない、あるいは不規則な生理は、体が送るいちばんはっきりした警告のひとつです。このパターンについての研究は、それを、より弱い骨、鈍った免疫機能、遅くなった代謝、そしてはっきり高い割合の落ち込みや不安と結びつけています。そのどれも、意志の力の話ではありません。必要とするより少ないもので、自分を守ろうとしている体なのです。
ちゃんと食べることは、甘やかしではありません。それは、体のほかのすべてをはたらかせる燃料です。
食べて、安定へ戻る
良い知らせは、手当てがたいてい素直なこと。いくつかの習慣を学びほぐすことを求めるとしても。もっと食べて、安定して食べる、というだけです。
- 燃料を、努力に合わせる。 多く動く日は、多く食べる。あなたの食欲は、ここではいつも頼れる案内人とはかぎりません。とくに、それを無視するよう自分を仕込んできたなら。だから、飢えを感じるまで待ってから食べないで。
- 運動のまわりで、食事を抜かない。 長い努力の前に何か食べて、あとで燃料を補う。つらいセッションの数時間以内の、たんぱく質と炭水化物のあるおやつが、体が壊れるのではなく、また築き直すのを助けます。
- 食べものを、一日に散らす。 3食に加えておやつを2回。朝食以来から空っぽで走ったあとの、ひとつの大きな夕食より、ずっとよくタンクを満たしておきます。
- 本当に食べる、本物の食べものに。 これは、めちゃくちゃの許可ではありませんが、健やかな炭水化物や脂質を含む、もっとエネルギーこそが肝心だ、という思い出しです。脂質や炭水化物を食べなさすぎることが、よくある静かな原因です。
多くの人は、ただちゃんと食べると、ぼんやりや疲れのいくらかが、どれほど速く晴れるかに驚きます。
もっと助けを得るとき
しばらく燃料不足だったと疑うなら、とくに生理が変わったり、くりかえすけがをしていたり、絶えず消耗していると感じたりするなら、医師か管理栄養士に相談しましょう。何が起きているか調べ、安全に築き直す手助けをしてくれます。
もうひとつ、やさしく握っておくこと。もしもっと食べることが怖く感じられるなら、食べものと体との関係が、支配や、恐れや、後ろめたさともつれているなら、それもまた本物の支えに値しますし、そこに恥はありません。食の心配にたずさわる医師やカウンセラーが助けられます。あなたの体は、もっと小さくなることを求めてはいません。養われることを、求めているのです。
出典
- National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
- Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
- National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)