ちょっとしたヒント
- 30〜60分ごとに動くよう、タイマーをセットする。
- 一時間に一度、肩を回して胸を開く。
- やさしい引っぱりまで。鋭い痛みまでは決して伸ばさない。
午後の半ばには、たいてい感じられます。肩を横切る張り、こわばった首、朝九時にはなかった腰のうずき。きついことなど、何もしていません。それがまさに問題なのです。何時間もじっとしていることは、それ自体が一種の負担です。
長いあいだ、ほぼ同じ形で座っていると、首、肩、背中の上部の筋肉が静かに縮こまったままになり、文句を言い始めます。直すのに、ジムも、着替えも、たいていの時間は立ち上がることさえ、いりません。一日のあいだに散らした、いくつかの小さなストレッチが、こわばりが居座るのを防ぎます。
なぜじっと座っていると、すり減るのか
筋肉は動くのが好きです。動きは、新しい血を筋肉に送り込み、その長さをリセットします。一つの姿勢に保つと、筋肉は張りつめて短くなります。だから肩は耳のほうへ忍び寄り、首は午後にはうずくのです。
長く座り続けるのを区切るべき、もっと深い理由もあります。途切れなく長く座る時間は、さまざまな健康のリスクに結びついていて、最も頼れる手当ては、うれしいほどシンプルです——定期的に立ち上がって、数分動くこと。ある大きな研究では、一日にたった30分の座る時間を軽い活動に置き換えるだけで、続く十年のあいだに亡くなるリスクが、意味のあるほど低くなることがわかりました。仕事をまるごと作り変える必要はありません。じっとしている状態を、断ち切ればいいのです。
椅子に座ったままできる、短いメニュー
それぞれのストレッチに、ゆっくり入っていき、やさしく引っぱられると感じるところまで——決して鋭い痛みまでは——だけ動かしてください。普通に呼吸し、それぞれを15〜30秒ほど保ちます。ここにあるどれも、同僚が気づくほど大げさには見えないはずです。
- 首をゆるめる。 背筋を伸ばして座る。首の左側に伸びを感じるまで、右の耳を右の肩のほうへそっと傾けます。保ってから、反対側へ。もう少し効かせたいなら、手を頭に軽くのせます——引っぱらないこと。
- 肩回しとすくめ。 両肩を耳のほうへ持ち上げ、一秒保ってから、すとんと落とします。数回繰り返してから、大きな円を描くようにゆっくり後ろへ回します。これは、張りつめた背中の上部をほどく、いちばん速い方法です。
- 胸を開く。 椅子の端に座り、両手を後ろに伸ばし、できれば組み、それから肩甲骨をそっと持ち上げて寄せます。何時間ものタイピングは肩を前へ丸めますが、これがその一部を元に戻します。
- 座ったままの背骨ひねり。 背筋を伸ばして座り、右手を左の太ももの外側に置き、肩越しに見るように、左へそっとひねります。保ってから、反対へひねります。腰は、やさしく。
- 手首と前腕のストレッチ。 片腕を手のひらを上にして伸ばし、もう一方の手で、指をそっと自分のほうへ引きます。反対側も。手首は、キーボードで多くの静かな仕事をしています。
- 座ったままの数字の4。 右の足首を左の膝の上に交差させ、背中をまっすぐに保ったまま、右のお尻に伸びを感じるまで少し前に傾きます。反対側も。こわばったお尻は、腰のうずきの隠れた原因です。
これでひとそろい、だいたい五分です。会議のあいだの空いた瞬間に、二つか三つだけ選んでもかまいません。
実際にやるようにする
良い意図は、忙しいカレンダーには勝てません。小さなひと押しが勝ちます。30〜60分ごとに、静かなタイマーかカレンダーのリマインダーをセットして、鳴ったら、立って、伸びをして、水を足すか、窓まで一周ゆっくり歩いてください。すでにやっていることに合図を結びつけます——ページが読み込まれるあいだに首を伸ばす、電話のたびに肩を回す、立ち上がるたびに胸を開く。
もう背中や首がほとんど毎日痛むなら、作業のあいだにこのいくつかをやると、つらさがやわらぎます。それと、画面の上端が目の高さの近くに来て、足が平らに着くよう環境を整えることを組み合わせれば、そもそも前にかがむこと自体を防げます。
こわばりが、こわばり以上のものであるとき
これらのストレッチは、ありふれた、一日中座ることによる張りのためのものです。もし、鋭い痛み、腕や脚に走る痛み、しびれやピリピリや脱力をともなう痛み、あるいは何をしてもやわらがない痛みがあるなら、それはもう一つストレッチをするより、医師や理学療法士に相談する価値があります。転倒やけがのあとに続く痛みも同じです。ここにあるどれも、痛むはずはありません。もしストレッチが、やさしい引っぱりではなく痛みを引き起こすなら、ゆるめてください。
あなたの体は、八時間ひとつの形を保つようには作られていません。いくつかの小さな休憩を与えれば、体は、ずっと心地よく、あなたを一日中運んでくれます。
出典
- Mayo Clinic, Desk stretches: Video collection
- Harvard Health Publishing, Why you should move — even just a little — throughout the day
- Harvard Health Publishing, The end of painful sitting