ちょっとしたヒント
- 低衝撃を選ぶ。歩く、泳ぐ、自転車に乗る。
- 一日五分か十分の、やさしい時間から始める。
- 関節が熱を持つ、ひどく腫れるなら、お医者さんに相談を。
関節は車の部品のようなものだ、という頑固な考えが、世の中に漂っています。使えば、すり減る。だから、慎重なやり方は、ほどほどにして走行距離を節約することだ、と。それは、もっともらしく聞こえます。そして、それはたいてい間違っています。
あなたの関節は、自分自身をすり減らしている機械のベアリングではありません。それは生きた組織であり、動くために作られています。関節をやわらげるクッションである軟骨は、それ自身の血液供給を持っていません。だから、栄養を運び入れ、老廃物を洗い流すのに、動くことを頼みとしています。長すぎるあいだじっとしていると、関節はこわばり、まわりの筋肉は弱り、すべてがより悪く感じられます。やさしく、ひんぱんに動けば、関節は栄養をもらえます。
もし、いすから立ち上がるときにギシギシした感じがして、それから街区を一周歩いたあとでゆるんだ、と感じたことがあるなら、あなたはすでに、自分自身の体の中で、これが起きるのを感じています。
なぜ、動くことが痛む関節を助けるのか
痛むものを動かすのは、逆さまに感じられます。でも、ここに、動くことが実際にしていることがあります。
関節を、その可動域いっぱいに動かすとき、あなたはそれを潤滑に保ち、しなやかに保ちます。関節のまわりの筋肉は、より強くなり、強い筋肉は、装具（ブレース）のように働いて、関節そのものから負荷を取り去ります。だから関節は、すべての仕事を一人でこなさずに済みます。メイヨー・クリニックは、運動がこのやり方で関節炎の痛みとこわばりを和らげ、関節の働きをよくする、と述べています。関節炎財団は、活動的でい続け、関節を動かし続けることは、関節の痛みとこわばりを和らげるためにあなたができる最良のことの一つだ、と言います。
気分の面もあります。CDC（米国疾病予防管理センター）は、身体活動が、関節炎のある人が痛みを減らし、気分をよくするのを助ける、と指摘します。痛む関節と、沈んだ気分は、しばしば連れ立って旅をします。体を動かすことは、その両方を持ち上げます。
低衝撃が、すべての肝（きも）
誰も、痛むひざで短距離走を始めなさいと言ってはいません。あなたの関節が大好きな種類の動きは、低衝撃のもの――何かを打ちつけたり、揺さぶったりせずに、あなたを動かし続ける類のもの――です。
とくによく効くものを、いくつか。
- 歩くこと。 無料で、シンプルで、関節にやさしい。ご近所を早歩きで一周するだけでも、ちゃんと数に入ります。
- 水泳と水中運動。 水があなたを支えてくれます。プールでは、体重の多くが支えられるので、関節から大量の圧力を取り去りながら、それでも、すべてを動かし、強くできます。痛むひざや股関節には、水は、しばしば最もやさしい始まりの場所です。
- サイクリング。 なめらかで安定していて、ドンドン叩く衝撃がありません。エアロバイクでも、同じくらいよく効きます。
- 太極拳と、やさしい可動域の動き。 ゆっくりと流れるような動きは、関節をしなやかに保ち、バランスも助けます。これは、年を重ねるほど大切になります。
とくにひざの関節炎については、研究は、最も役立つものとして、同じ短いリストに何度もたどり着きます。歩くこと、サイクリング、水泳です。素朴で、手の届きやすく、体にやさしい。
小さく始めて、積み上げていく
公式の指針は、週に約150分の中くらいの活動、それに、軽い筋力づくりを数日、というものです。すでに関節が痛むときには、それはたくさんに聞こえることがあります。だから、そこから始めないでください。
五分か十分から始めましょう。CDCは、短いセッションがちゃんと数に入ること、一度にほんの数分でも本当に役に立つことを、はっきり述べています。昼食後の短い散歩。朝、関節が温まる前の、いくつかのやさしいストレッチ。プールでの、軽い十分間。それらの小さなひとまとまりを積み重ねれば、おそろしさなしで、同じものに合計されます。
少しずつ、ほとんどの日に動いて、体が許すにつれて量を増やしていきましょう。ここでは、強さよりも、続けることが、毎回必ず勝ちます。
よい痛みと、悪い痛みの見分け方
もっと動き始めたときの、いくらかの痛みは、ふつうのことであり、たいてい関節が慣れるにつれておさまります。多くの臨床家が使う目安はこうです。活動中、または活動の直後の、数時間以内に消えるちょっとした不快感なら、大丈夫。鋭い痛み、関節を腫（は）れさせる痛み、あるいは一日かそれ以上、居座って悪化する痛みは、あなたの体が「ゆるめて」と頼んでいるのです。
もし、関節炎や、過去の関節のけが、最近の手術、あるいは確信が持てない何らかの状態があるなら、量を増やす前に、お医者さんか理学療法士に相談してください。彼らは、あなたの特定の関節を助けてくれる動きへとあなたを導き、助けにならない動きから遠ざけてくれます。それは、ハードルではありません。ただ、あなたの体に合った正しい地図を手に入れる、というだけのことです。
そして、もし関節が熱を持っていたり、ひどく腫れていたり、いつもより急にずっと痛かったりするなら、それは、押し通すものではなく、専門家に電話する価値のあるものです。
あなたの関節は、動きたがっています。激しくでも、遠くでもなく、ただ、ひんぱんに。ほとんどの日に少しの動きを与えてあげれば、関節は、より少ないこわばり、より少ない痛み、そして、よりいっそう自分のものに感じられる体で、あなたに報いてくれる傾向があります。
出典
- CDC, About Physical Activity and Arthritis
- Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
- Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis