ちょっとしたヒント
- まず靴をはくだけ。あとはたいていついてくる。
- つらい日は、5分でも立派な勝ちです。
- できたことが何であれ、失敗でなく、じゅうぶんと扱って。
それができる日もあります。別の日には、ソファから立ち上がることさえ大ごとに感じられ、「ちゃんとした」運動なんて考えると、ほとんど笑えてくる。よく眠れなかったのかもしれない。気分が低く、平らで、何もかもが必要以上にエネルギーを食う、あのたぐいの低さなのかもしれない。そういう日には、「とにかく運動して」といういつもの助言が、罪悪感を押しつけてくるように着地します。
だから、いつもの助言はわきに置きましょう。つらい日には、目標はフィットネスではありません。目標は、今より少しでもましに感じること。そして、驚くほど少しの動きが、それをしてくれるのです。
なぜ少しでも助けになるのか
体を動かすと、やさしくでも、あなたのしくみは切りかわります。動くことは、コルチゾールのようなストレスホルモンを下げ、エンドルフィン――気分を上げて痛みをやわらげる、自然の物質を放つほうへ体をそっと押します。その効果のいくらかを得るのに、汗をかいたり無理をしたりする必要はありません。ハーバード・ヘルスは、ただふつうのやり方でもっと動くだけで、メンタルヘルスのためになると述べています。気分の違いを感じるのに、マラソンも、一時間の有酸素運動も要りません。
NHSも、エネルギーの低い時期について似たことを言っています――一日たった5分の散歩や、好きなどんな運動からでも始めて、そこから育てていけばいい、と。5分。それがハードルです。もっとがよくないからではなく、つらい日には、実際にやる5分が、とばしたことを悔やむだけの一時間に勝るから。
もっと静かな恩恵もあります。つらい日には、世界を自分の頭の中だけに縮めてしまう癖があります。外に一歩出て、空気が変わるのを感じ、天井以外の何かを目にする――その小さな景色の変化が、動きそのものが効きはじめる前から、重い気分のつかむ手をゆるめてくれることがあるのです。
わざと、ハードルを下げる
つらい日のこつは、断るのがほとんど不可能なくらい、お願いを小さくすること。「散歩に行く」が多すぎると感じるなら、縮めましょう。
- 靴をはく。それだけ。 散歩に約束しないで。ただ、靴に約束する。たいてい、いったんはいてしまえば、ドアは遠くありません。
- 角まで行って戻る。 2分。続けたければ、すばらしい。そうでなくても、あなたは動きました。
- ベッドや床でストレッチ。 肩を回し、腕を頭の上に伸ばし、背中を長くさせて。やさしく、ゆっくり、ルールなし。
- 何かしながら動く。 一曲ぶん体を揺らす。電話しながら歩く。番組を見ながら立ってストレッチ。
- 1分だけ外に出る。 外の空気と少しの日ざしは、戸口からでも、思う以上のことをしてくれます。
このどれも運動ではないことに気づいて。これらは、許可証です。ねらいは的に当てることではなく、止まった状態をやぶることなのです。
それについて、自分にやさしく
ここが、いちばん大事な部分。つらい一日が終わって、できた動きがポストまで歩いただけでも、それはカウントされます。もっとできなかった失敗ではなく、勝ちとして扱って。自分を恥じ入らせて運動させるのは、たいてい裏目に出ます。動くことを、気分の悪さと結びつけてしまい、あなたの脳はそれを覚えるからです。
5分さえ起こらない日もあって、それもまた、いいのです。休むことは敵ではありません。あなたは遅れていません。また別の日が来ますし、あなたの体は恨みを抱きません。
あなたが時間をかけて本当に育てているのは、フィットネスというより、もっとやさしい反射です――物事が重く感じたら、少し動く。すべてを直すためではなく。あなたがまだここにいて、まだそれを通り抜けているという、小さくて本物の合図を、神経系にあげるために。
重さが晴れないとき
動くことは、低い気分への本物の支えで、研究もそれを裏づけています。それはうつの治療薬ではないし、その重さをひとりで背負うようには、決して意図されていません。平らで重い日が積み重なっているなら、前は楽しめたことへの興味を失っているなら、何週間ものあいだ、ふつうの暮らしを通り抜けるのがつらいなら、どうかそれを、本物の注意に値するものとして扱って。お医者さんかセラピストに話してください。助けを求めることは、散歩が失敗したしるしではありません。自分自身の苦しみを真剣に受けとめること――それこそ、まさに正しいことなのです。
とはいえ今日は、ハードルはわざと低く。靴をはく。ドアを開ける。1分の空気。そこから、どう感じるか見てみましょう。
出典
- NHS, Be active for your mental health
- Harvard Health Publishing, How simply moving benefits your mental health
- Harvard Health Publishing, More evidence that exercise can boost mood