毎日の歩数——自分の数字を見つける

何十年も、私たちにつきまとってきた数字があります。一万歩。あなたのスマホに、腕時計に、座りすぎたときの心の隅に。多くの人が、それに届かないことで、ひそかに自分を落第のように感じています。

その重みを少し持ち上げてくれるかもしれないことがあります。一万歩という目標は、研究から来たものではありません。それは、名前がだいたい「万歩計」と訳される歩数計の、1960年代の日本の宣伝から来たのです。それは耳に残る、きりの良い数字であって、発見ではありませんでした。本物の科学は、ずっとあとに来て、それはあのうたい文句より、寛大で、しかも面白いのです。

研究が実際に見つけたこと

研究者が、世界じゅうの十五の研究を、何万人もの人を追って束ねると、はっきりしたパターンが現れました。歩数が多いほど、早く亡くなるリスクが低いことと結びついていました。けれど、その恩恵は一万歩まで待ちはしなかったし、いつまでも上り続けもしませんでした。

六十歳以上の大人では、早死にのリスクは、一日およそ六千歩から八千歩で頭打ちになりました。六十歳未満の大人では、その曲線は八千歩から一万歩あたりで平らになりました。その先は、もっと歩いても問題はないけれど、それ以上の守りを、あまり買い足してはくれませんでした。急な恩恵——本当に大切だった部分——は、あの有名な五桁の目標よりずっと手前で起きていたのです。

いちばん励みになる発見は、いちばん少ない側で起きることです。ごくわずかな歩数から、そこそこの量への跳躍こそ、いちばん大きな健康の見返りが宿る場所です。たとえば、二千歩から五千歩へ行くことは、九千歩から一万二千歩へ行くよりも、はるかにあなたを助けます。座りがちなところから始めるなら、あなたは得るものがいちばん少ないのではなく、いちばん多いのです。

あなたの数字は、あなた次第

だから、唯一の正しい目標などないのです。まっとうな目標は、あなたが誰かによって違って見えます。

• 年配だったり、始めたばかりだったりするなら、一日およそ六千歩から八千歩あたりが、恩恵のほとんどをつかむ、力強く現実的なねらいです。
• もっと若くて、それなりに活動的なら、八千歩から一万歩が、目標として理にかないます。
• いまそのどれにも遠く及ばないなら、あなたの数字は単に「昨日より多く」です。一日に千歩足すことは、死亡リスクの意味あるほどの低下と結びついていて、その最初の千歩は、あなたがこれまで足すなかでいちばん簡単な千歩です。

これらの数字が、何で「ない」かに気づいてください。それは合否の線ではありません。それは方向です。かつて三千歩しか歩かなかったのに、いま七千歩歩いているなら、それは本物の勝ちです。たとえ、あるうたい文句がかつて、一万歩まで行き続けろと告げたとしても。

速さは大切? それとも、ただ歩数?

もっともな問い。パワーウォーキングすべきなのか、それとも、のんびりした歩きでも数に入るのか。ここの研究は、安心させてくれます。科学者が歩数の総数を考えに入れると、より速く歩くことは、その上にほとんど何も足しませんでした。長生きとの強いつながりを運んだのは歩数の量であって、一歩一歩の強さではなかったのです。

とはいえ、速足には、心臓や気分のための、それ自身のうれしさがあり、歩数の合計に、より速くたどり着かせてくれます。だから、気持ちの良い速さで、どうぞ歩いてください。楽に上げられるなら、すばらしい。やさしい散歩が、あなたの体や一日に許されるものなら、その歩数も、ほとんどすべてのために、ちゃんと数に入ります。

実際に、どう歩数を足すか

歩数目標の落とし穴は、あらゆる散歩を、予定に組まなければならない雑用に変えてしまうことです。いちばん簡単な歩数のほとんどは、あなたがほとんど気づかないものです。あなたはもう生きている暮らしのなかに、動きを縫い込んでいるのです。

1. 既にある習慣に、散歩をくっつける。昼食のあと、夕食のあと、最初のコーヒーのあと。もうやっていることにくっついた十分は、単独の計画より速く、自動になります。
2. わざと遠回りをする。遠くに停める。一つ手前で降りる。別の階のトイレを使う。それぞれの寄り道が、ただの歩数です。
3. 立って電話する。電話会議、友人とのおしゃべり、保留音。部屋やブロックを行ったり来たり。
4. 階段があれば使う。一日数階分が、静かに積み上がります。
5. 雑用を一周に変える。犬の散歩、徒歩での買い出し、子どもと公園を一周。運動に感じなくても、運動でいいのです。

食事のあとの短い散歩は、とくに触れる価値があります。歩数になり、同時に、体が血糖をさばくのをやさしく助けます。これはうれしい一石二鳥です。

数字が、助けにならなくなったとき

歩数計は道具で、どんな道具とも同じく、あなたに牙をむくことがあります。夜十一時に、数字に届くためだけに廊下を行ったり来たりしている、届かない日に不安だ、達成しそこねを「自分は失敗した証拠」のように扱っている——そう気づいたら、その数は、あなたに仕えるのをやめています。そこから一歩引いてください。要点はいつも、より健康で、より落ち着いた人生であって、画面の上の完璧な連続記録では、決してありませんでした。

そして、歩くこと自体がつらいなら、それは罪悪感ではなく、注意に値します。新しい、あるいは悪化する息切れ、胸の痛み、めまい、歩くと悪くなる関節の痛みは、押し通すのではなく、医師に相談する理由です。心臓の持病を抱えているなら、手術から回復しているなら、とても不活発で、これから増やしたいなら、それも同じです。臨床家や理学療法士が、あなたの体に合う出発点とペースを見つける手助けをしてくれます。

歩く、もっと静かな理由

歩数と寿命について話してきました。それが、大きな研究が測ったものだからです。けれど、たいていの人は統計のために歩きつづけるのではありません。彼らは、つらい一日を、散歩がどう感じさせるかのために、歩きつづけるのです。

数は、あなたを玄関から出させる、役に立つ後押しです。いったん動きはじめたら、数字を背景へ薄れさせてください。空気に気づき、思考をゆるめ、出たときより少し軽く帰ってくる。それが、どんなトラッカーにも測れない部分で、もしかしたら、いちばん大切な部分かもしれません。

参考資料

• National Institutes of Health, Higher daily step count linked with lower all-cause mortality
• National Center for Biotechnology Information, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
• The Lancet Public Health, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts00302-9/fulltext)