ちょっとしたヒント
- 空白の二日を、決して続けて並べない。
- 立ち直りの日は、いちばん小さな版をやる。
- 罪悪感は飛ばして、明日また行くだけ。
毎朝歩こうと、自分に約束しました。ところが、つらい夜、早い会議、子どもの発熱が重なって、気づけばもうお昼で、散歩はできていない。それ自体は、なんでもないことです。やっかいなのは、次に脳がささやくことです——もう、台無しにしちゃったな。そして「台無し思考」には、ひとつの抜かした散歩を一週間に変え、それからその考えまるごとを、そっと棚上げにしてしまう、そういう癖があるのです。
二日ルールは、まさにそれに対する、小さな保険です。こういうことです——二日続けては抜かさない。一度抜かすのは、いい、人生にはいろいろある。ただ、次の日もまた抜かす日にしないだけ。一回の空白は、例外です。二回の空白は、それが「新しいふつう」のように感じられはじめます。
なぜ、一日は、本当にどうということはないのか
この下には、なぐさめになる科学があります。ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの研究は、日々の習慣を作る人々を追い、ある行動が「自動」に感じられるまで、平均でおよそ66日かかること——ただし人によって幅が大きいこと——を見つけました。それと同じくらい大事なことに、研究者たちは、自動化が、繰り返しまた繰り返しによって、少しずつ積み上がっていくのを見ました。それは、破った瞬間に砕け散る、もろい連続記録ではありません。あなたがすでに敷いてきた前進は、たった一日の「お休みの日」のせいで、消えたりはしないのです。
これが大事なのは、あまりに多くの人が、習慣を、ひとつ破れれば全体が台無しになる紙の輪の鎖のように扱うからです。でも、習慣は、草に踏みつけられてできた小道に近いのです。ある日歩かなくても、その小道は明日もまだそこにあります。何週間も歩くのをやめれば、草はゆっくり生え戻ります。教訓は、完璧でいることではありません。小道が消える前に、戻りつづけることなのです。
このルールがよけるために作られた、わな
心理学者たちは、つまずきのあとに続くぐるぐるに、そっけない名前をつけています。それは「全か無かのわな」で、こんなふうに聞こえます——今日はもう抜かしたから、今週はおじゃんだ、月曜から仕切り直そう。その理屈は、その瞬間にはもっともらしく感じられ、そして静かに身を滅ぼします。なぜなら、月曜は、いつまでも来ないからです。
習慣を続けることについてのメイヨー・クリニックのアドバイスも、別の方向から同じ考えに行き着きます。彼らは、かちかちに固い「完璧か破綻か」の目標こそ、人が投げ出すものであり、習慣を生かしておくのは柔軟さだ、と指摘します。計画どおりでなくても、できることをやれば、それはやはり「一貫性」に数えられます。彼らが述べるように、ラプス（一時的な失敗）は、ほとんど誰もがどこかでぶつかるものです。技術は、ラプスを避けることではありません。そこから、すばやく立ち直ることなのです。
二日ルールは、その立ち直りに、はっきりした引き金を与えます。自分と交渉したり、新たなやる気を待ったりする必要はありません。指示はシンプルです——昨日は抜かした、だから今日は顔を出す、たとえそれが、できるかぎりいちばん小さな版だとしても。
考えすぎずに使うには
それを働かせる方法をいくつか。
- 自分のいちばん小さな「合格版」を決める。 もし散歩ができないなら、それでも数に入る「二分版」は何だろう？ ブロックをひと回り。スクワット五回。一ページ。立ち直りの日のハードルは、ほとんど照れくさいほど低くていい。なぜなら、とにかく顔を出すことこそ、すべての目的だからです。
- ゆるく記録する。 カレンダーへの簡単な印か、スマホのメモで十分です。非の打ちどころのないチェックの列を追っているのではありません。ただ、二つの空のマスが、決して隣り合わないようにしているだけです。
- 必要になる前に、立ち直りを計画しておく。 抜かした日のあとの「明日」がどんな姿か、今、決めておきましょう。一手を前もって知っておけば、落ち込んだ瞬間に意志の力を呼び出さなくてすみます。
- 罪悪感を、手放す。 行動変容の研究は、ときどきのつまずきを自分に許す人のほうが、完璧主義者よりも長く習慣を続ける、と何度も見つけています。励ましによるやる気は、恥によるやる気より長持ちします。一日抜かした友だちに話すように、自分に話しかけてください。あなたは友だちに、「大丈夫だよ、明日また行こう」と言うでしょう。あなた自身にも、同じことを。
つまずきが、積み重なりつづけるとき
もし、こなせているよりはるかに多く抜かしている、と気づいたら。あるいは、何かを始めること自体が、何週間も、どうしようもなく重く感じられるなら。それは、目をとめる価値があります。ときに、続かない習慣は、規律の問題ではありません。低いエネルギー、平らな気分、かつてできていたことができなくなった感じは、うつのような、もっと深い何かがケアに値する、というサインでありうるのです。医師やセラピストが、何が起きているのかを一緒に整理してくれます。そして、その支えに手をのばすことは、それ自体がひとつの「顔を出す」ことなのです。
でも、日々のつまずきについては、二日ルールは、握っておくのにやさしくて、長持ちするものです。あなたは、日を抜かします。誰だってそうです。本当に大事なたったひとつの日は、そのすぐ次の日なのです。
出典
- University College London, How Long Does It Take to Form a Habit?
- Mayo Clinic Press, What Makes a Habit Stick?
- CDC, 3 Steps to Building a Healthy Habit