ちょっとしたヒント
- 習慣を、簡単すぎると感じるまで縮めて。
- すでに毎日やっていることに、錨でつないで。
- 一日とばしても、明日また始めればいい。
最後に、何かをより良いほうへ変えようと決めたときのことを思い浮かべてみてください。運動だったかもしれません。もっと水を飲むこと、もっと早く寝ること。計画が野心的だった可能性は高いです。ジムで一時間、週五日。月曜から始める、まったく新しい朝のルーティン。
そして、それが一週間ほど続いた可能性も高いです。
これは性格の欠点ではありません。設計の問題です。私たちは、やる気の波に乗って、新しい習慣を、いきなりフルサイズで打ち上げがちです。そしてやる気は潮です。強く満ちてきて、それから引いていきます。引いていったとき、大きな習慣を支えるものは、何もありません。だからそれは崩れ、そして私たちは、自分には規律が足りないのだと判断します。規律は、けっして問題ではありませんでした。最初の一歩の大きさが、問題だったのです。
なぜ、小さくすると効くのか
「小さく始めなさい」というシンプルな助言の下には、本物の研究があります。
習慣は、一貫した状況でのくり返しを通して形づくられます。一日の同じ場所で、同じ小さなことを、何度も何度もする。それが決断を要しなくなり、自動的に感じられはじめるまで。University College Londonの研究者たちによる、広く引用される研究は、これに時間がかかることを見いだしました。ある行動が自動的になるまで、平均でおよそ66日。人や習慣によって、幅は広いものの。
その研究から、握っておく価値のある発見が二つあります。一つ目は、最も速く自動的になった行動が、シンプルなものだったこと。一杯の水を飲むことは、朝食前に腹筋を50回することより、はるかに速く、かちっとはまりました。二つ目は、初期のくり返しが最も大事で、一日とばしても過程を脱線させなかったこと。その背後の研究者たちは、一般診療向けに書いて、率直に述べています。小さくて簡単なものを選び、すでに持っている瞬間にそれを錨でつなぎ、くり返しに仕事をさせなさい、と。
だから、小さく始めることの根拠は、ただ「自分にやさしくしなさい」だけではありません。それも本当ですが。小さな習慣は、より確実にくり返され、そして確実なくり返しこそが、変化の本当のエンジンなのです。
ほとんど笑えるまで、縮める
コツは、習慣の最初の版を、ノーと言いにくいくらい小さくすることです。
- 「もっと運動する」は「腕立て一回」、または「ウォーキングシューズを履く」になる。
- 「もっと読む」は「一ページ読む」になる。
- 「もっと水を飲む」は「朝食と一緒に一杯」になる。
- 「瞑想する」は「座ったあと、ゆっくり三回呼吸する」になる。
これらは、意味があるには簡単すぎるように聞こえます。それが肝心な点です。つらい日にも失敗しようのない目標は、つらい日を生き延びる目標です。そしてつらい日こそ、ふつう習慣が壊れるときなのです。
小さな版は、二つの静かな仕事をします。鎖を途切れさせず、あなたを「これをする種類の人」のままに保つ。そして、あなたを始めさせる。それがいちばん難しい部分です。たいていの日、いったん靴を履けば、あなたは歩くでしょう。いったん本を開けば、一ページより多く読むでしょう。でも歩かない日には、小さな版がまだ数に入り、あなたは連続記録を生かしておいたのです。
それを設定する、シンプルな方法
- 習慣を一つ選ぶ。ただ一つ。一度に三つの新しいことを積み重ねるのは、大きな目標の罠が、姿を変えたものです。
- わざわざやるには簡単すぎると感じるまで、縮める。少し馬鹿馬鹿しく感じたら、正解です。
- すでに毎日やっていることに、錨でつなぐ。「朝のコーヒーを注いだら、サプリを飲む」。既存の習慣が、リマインダーになります。
- それをして、気持ちよく感じさせる。小さな満足の瞬間、ただ「できた」と気づくだけでも、それが根づくのを助けます。
- それ自身の時間で、育つにまかせる。いったん小さな版が自動的になれば、それは自然と広がっていく傾向があります。腕立て一回が五回になる。すでにそこにいるからです。
そして、一日とばしたとき、そしてあなたはとばします、それを失敗ではなく、たった一日とばしただけのこととして扱ってください。研究は、ここで安心させてくれます。一回の中断は、あなたの前進を帳消しにしません。あなたはただ、明日また拾い上げるだけ。習慣に成功する人は、けっしてとばさない人ではありません。一日とばしたことを、十日に変えない人なのです。
ひとつ、正直なひとこと。より良い習慣を築くことは、本物で力強いことですが、すべての治療ではありません。もしあなたが、低い気分、不安、あるいは、自分に何も全くやらせられないという感覚に苦しんでいるなら、それは真剣に受け止め、医師やセラピストと話し合う価値があります。ときには、いちばん優しく、いちばん賢いステップは、より小さな習慣ではありません。支えに手をのばすことなのです。
でも、少し健やかになるという日々の営みについては、動きはほとんどいつも同じです。理にかなうより、小さく。それより小さく。それから、始める。
出典
- British Journal of General Practice (via PubMed Central), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- University College London, How long does it take to form a habit?