習慣の積み重ね:新しい習慣を、古い習慣の上にのせる

あなたはまた決めました。デンタルフロスを始めよう、ストレッチをしよう、サプリを飲もう、もっと水を飲もう、と。本気でそう思っています。そして四日目には、それが存在することすら忘れています。これはほとんど誰にでも起こることで、性格の欠点ではありません。その習慣には、自分がそこにいると思い出させてくれるものが、何もなかったのです。

その欠けていた「思い出させ役」こそが、問題のすべてであり、同時に解決のすべてでもあります。スタンフォードで行動デザイン研究所を率いる行動科学者のBJ・フォッグは、こう指摘します——長く続く変化は、めったに意志の力からは生まれない、と。それは、はっきりした合図と、らくにできるくらい小さな行動と、そのあとのちょっとした良い気分から生まれます。習慣の積み重ね(ハビット・スタッキング)は、その三つをまとめて手に入れる、きれいなやり方です。すでに考えずにやっている習慣を一つ取り、その真上に新しい習慣を積むのです。

公式は、ほとんど単純すぎるくらい

フォッグは、既存の習慣を「アンカー(錨)」と呼びます。新しい行動を、その場に留めておいてくれるからです。基本のレシピは、こんな形です。

[すでにやっていること]をしたあと、私は[新しい小さな習慣]をする。

それだけです。いくつか例を。

• コーヒーメーカーを動かし始めたあと、私はコップに水を入れて飲む。
• 夜に歯をみがいたあと、私は明日の服を出しておく。
• 机に座ったあと、私は今日いちばん大事なことを一つ書き留める。
• 仕事用の靴を脱いだあと、私はウォーキングシューズに履きかえる。

アンカーが、あなたの代わりに思い出してくれます。あなたはもう毎朝、合図がなくても、確実にコーヒーを淹れ始めています。その瞬間に新しい習慣をくっつけることで、その確実さをまるごと借りるのです。コーヒーが合図になり、新しい習慣を頭の中に留めておく必要は、まったくなくなります。

なぜ、リマインダーが効かないのに、これは効くのか

ふつうのリマインダーがどう失敗するか、考えてみてください。午後3時にアプリが鳴って「ストレッチして」と告げますが、あなたは何かの文章の途中で、だから消してしまう。明日はもっと早く消すでしょう。リマインダーはあなたの一日と注意を奪い合い、たいてい負けます。

アンカーは、あなたの一日と争いません。それは、あなたの一日そのものです。あなたはどのみち、コーヒーを淹れ、歯をみがき、机に座り、ノートパソコンを閉じるつもりでした。それらの瞬間は、ルーティンの自然なつなぎ目に、ひとりでにやってきます——そして、ちょうどそのとき、あなたには小さなことを一つする、ほんの一瞬の余裕があるのです。新しい瞬間を探してくれと、自分に頼んでいるわけではありません。もともとやってくる瞬間を、使っているのです。

続くもう一つの理由があります。行動を鎖のようにつなぐことで、古い習慣の一つひとつが、次の習慣の引き金になり、やがてその一連の流れ全体が、ほとんど自動で回るようになります。朝のルーティンが、いったん決まると苦もなく感じられるのは、そのためです——それぞれのステップが、次のステップを静かに合図しているのです。

失敗しようがないくらい、小さくする

習慣の積み重ねがうまくいかなくなる、いちばんよくある原因は、大きすぎるものを積んでしまうことです。「机に座ったあと、30分のトレーニングをする」。それは小さな習慣ではなく、一つのプロジェクトです。そして、あなたの脳はそれを知っています。だから疲れた日には飛ばしてしまい、鎖は切れます。

フォッグの助言は、新しい習慣を、笑ってしまうほどかんたんになるまで縮めること——具合が悪くても、忙しくても、まったくやる気がなくてもできるくらい小さく、です。腕立て一回。一文。コップ一杯の水。二十分ではなく、二分のストレッチ。

これはズルのように感じられますが、ズルではありません。始めの目標は、行動の大きさではありません。習慣の「配線」です。いったん合図が確実に行動を引き起こすようになれば、その行動はひとりでに育っていく傾向があります。すでにその姿勢になっているから、腕立て一回が数回になる。良い気分で、すでにやっているから、二分のストレッチが、ある日はもっと長く伸びる。あなたはいつでも、もっとやれます。ただ、小さい版を飛ばすことだけはできないのです。

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すでに時計のように回っているアンカーを選ぶ

積み重ねの強さは、そのアンカーの強さです。あてにならないアンカーは、あてにならない習慣を生みます。「昼食のあと」は、聞こえるほど強くはありません。昼食はばらばらの時間に起こり、ときには抜けるからです。「朝のコーヒーを注いだあと」は、びくともしません。毎日、一日の同じ地点で、同じ場所で起こるからです。一貫していて、具体的で、はっきりした体の動作に結びついたアンカーを選びましょう。

新しい習慣を、その瞬間に合わせる

積み重ねは、新しい習慣が、落ち着く先に自然になじむとき、いちばんうまくいきます。ストレッチは、どのみち体が動きたがっている、ベッドから出る瞬間とよく合います。感謝のメモは、頭が枕につく瞬間に合います。水を飲むことは、コーヒーを淹れる瞬間に合います。すでに台所で、蛇口のそばに立っているからです。習慣がその枠にふさわしいと、それは中断ではなく、次の当たり前の一歩のように感じられます。

自分に、ちいさな手柄の瞬間を贈る

ここは飛ばされがちですが、飛ばすべきではありません。フォッグは、小さくすぐに訪れる良い気分が、習慣を根づかせるのを助けると見出しました。脳は、良かったものを覚えていて、それを繰り返したがるからです。お祝いは、ほとんど何でもかまいません。静かな「いいね」、小さなほほえみ、リストのチェック、胸に当てた手。ばかばかしく感じられます。でも、効きます。あなたは脳に「これは勝ちだよ」と伝えていて、脳は勝ちを繰り返すのです。

鎖が切れるとき——そして、必ず切れる

どんな積み重ねも、体調を崩した日や、休暇や、めちゃくちゃな一週間を、完璧には生き延びません。いくつかは逃します。それはふつうのことで、何かの終わりではありません。習慣づくりの研究は、一点で一致しています——一度のつまずきは、これまでの歩みを台無しにはしない、と。大切なのは、逃した一回を自分で罰することではなく、次の一回に戻ることです。

一部の人が信じて疑わない、役に立つルールがあります。「同じ習慣を、二回続けて逃さない」。一度逃すのは、人生だからしかたがない。二度逃すと、鎖は薄れ始めます。だから、最初の見逃しは完全に許し、次のアンカーの瞬間で、必ず軌道に戻るようにします。狙いは、いずれ悲しむことになる「途切れない連続記録」ではなく、全体として強いパターンなのです。

現実的な期待

習慣の積み重ねは一つの道具で、体を動かすこと、水分、睡眠のルーティン、ちょっとしたセルフケアのような、日々の変化にとって、よい道具です。英雄的な努力ではなく、習慣が実際にどう形づくられるかに寄りかかっているから、効くのです。

名前を挙げておく値打ちのある限界もあります。本当に手に余る習慣を、これが乗り越えさせてくれるわけではありませんし、もっと難しいことが起きているときに、支えの代わりにはなりません。不安、気分の落ち込み、摂食の乱れ、物質の使用に結びついた行動を変えようとしているなら、コーヒーメーカーに積んだ小さな習慣は、よき伴走者ではあっても、答えのすべてではありません。それらは本物の支えに値しますし、専門家に手を伸ばすことは、意志の弱さではなく、強さです。

けれど、いつもやろうと思いながら過ごしている、ふつうの良いことについては、これは行動変化としては、まずいちばんやさしく、まずいちばんおおらかなやり方です。人生を一新する必要はありません。すでにやっていることを一つ見つけて、それに小さな新しいことを一つ、連れていってもらえばいい。それから、もう一つ。ルーティンは、そこからひとりでに育っていきます。

出典

• James Clear, Habit Stacking: How to Build New Habits by Taking Advantage of Old Ones
• Stanford Lifestyle Medicine, 5 Ways to Make Healthy Habits Stick, No Willpower Required
• National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health