健康についての「白か黒か」の考えから、抜け出す

よい意気込みで、週を始める。毎朝歩いて、もっとよく食べて、ついにまともな時間に寝るぞ、と。月曜は、うまくいく。火曜も。それから、水曜が、あなたの手から逃げていく。散歩を抜き、しないと言ったものを食べる。すると、一つの声が口をはさみます――まあ、これでおじゃんだ。月曜から、やり直すとしよう、と。

そして、ただそれだけで、あなたはやめてしまった。計画が悪かったからではありません。一度のふつうのつまずきについて、自分にどう話しかけたか、そのせいなのです。

これは、健やかな習慣が死ぬ、最もよくあるやり方の一つです。劇的な崩壊の中でではなく、たった一度抜けた日――それが、努力まるごとの失敗を意味すると、あなたが決めてしまった日――の中で。もしそのパターンに心当たりがあるなら、あなたは弱くもないし、人並み外れて自制心がないのでもありません。あなたはただ、ほとんど誰もがはまる、ある考え方に、捕まっただけなのです。

本当は、何が起きているのか

そのパターンには、名前があります――白か黒か(オール・オア・ナッシング)の思考です。臨床家は、白黒思考、あるいは二分思考とも呼びます。それは認知のゆがみ――心がものごとを処理するやり方の、予測できるねじれ――で、そこでは、何もかもが、二つの箱のどちらかに落ちます。完全な成功か、完全な失敗か。続けているか、やめているか。完璧か、無意味か。真ん中はありません――現実の人生のほとんどすべてが、真ん中に住んでいるのに。

健康は、このゆがみが、その最悪の害のいくつかを与える場所です。Psych Centralが述べるように、白か黒かの思考は、不安、沈んだ気分、そして、自分が失敗したと感じるよう仕向ける種類の完璧主義に、結びついています。習慣に当てはめると、それは罠のようにはたらきます。あなたは、成功をあまりに狭く定義する――決して抜かさない、決してつまずかない、いつもやり遂げる――ので、最初のつまずきが、もう負けたことの証明になる。だから、あなたはやめるのです。

残酷な皮肉は、つまずき自体は、決して問題ではなかった、ということです。一度の散歩を抜かしても、あなたの健康には、ほとんど何もしません。一度散歩を抜かしたからとやめることが、大いに害をなすのです。そのゆがみが、ささいな点滅を、ことの全体を見捨てる理由に変えてしまうのです。

つまずきよりも、自分に語る物語のほうが大切

ここが、ひとたび見えれば、すべてを変える部分です。二人が、同じ水曜のワークアウトを抜かす。一人は、こう思う――*連続記録を台無しにした、私には意志の力がない、もういい。*もう一人は、こう思う――*忙しい日だった、明日歩こう。*同じ出来事。まるで違う結果。最初の人は、やめます。二人目の人は、一年後に、習慣を持っています。

違いは、抜かしたワークアウトではありませんでした。それぞれが、次に言った一文だったのです。

だからこそ、厳しい内なる声は、裏目に出ます。私たちは、自分を責めることが自分を律する、甘くすればすっかり崩れてしまう、と自分に言い聞かせます。研究は、逆を指し示します。ロチェスター大学医療センターがまとめた、心理学者クリスティン・ネフの研究は、自分を優しく扱う人ほど、不安やうつになりにくく、そして、セルフコンパッション(自分への思いやり)が、実は、間違いから隠れるのではなく、それを直そうとする動機を高めることを見出しました。自己批判は、あなたをもっと頑張らせはしません。それは、あなたをあきらめたくさせるのです。

パターンを断ち切るには

これは、不完全でないことを完璧にやろうとして、直すのではありません。思考と仕組みの、いくつかの小さな習慣を変えることで、直すのです。これらを試してみましょう。

1. 断定の言葉を、捕まえる。 白か黒かの思考は、*いつも*、*絶対*、*台無し*、*しくじった*のような言葉に寄りかかります。頭の中でその一つが聞こえたら、それを旗として扱いましょう。現実は、ほとんどいつも、その言葉ほど極端ではありません。
2. グレーのほうへ、言い換える。 「ダイエットを全部ぶち壊した」を、もっと本当のことに置き換える――「大きな食事を一回した、そして、次の食事は、ふつうのものにできる」。一つの選択が、一週間を帳消しにはしません。認知の再枠づけ(リフレーミング)は、認知行動療法の中心的な道具で、ただ、ゆがんだ考えを、正確なものと取り替える練習にすぎません。
3. 毎日ではなく、たいていの日を目指す。 目標を、つまずきをもう織り込んで組み立てる。「たいていの朝、歩く」は、抜かした水曜を生き延びます。「一日も欠かさず毎朝歩く」は、最初の例外で死にます。不完全であることを見込んだ計画こそ、あなたが実際に続けられる計画なのです。
4. 立ち直りを、本物のスキルにする。 習慣に成功する人は、決して抜かさない人ではありません。新しい月曜を待つ一週間なしに、翌日、いや、次の食事にでも、速く再スタートする人です。再スタートを練習しましょう。それが、勝負のすべてです。
5. 愛する誰かのように、自分に話しかける。 つまずいたら、同じ立場にいる親しい友だちに、何と言うかを問いましょう。あなたは、その人に「もう望みがない」とは言わないはず。大丈夫だ、また戻れるよ、と言うでしょう。それを、自分に言うのです。

進歩は、連続記録ではない

進歩を、違うふうに思い描くと、助けになります。私たちは、きれいに上がっていく一本の線を思い浮かべがちで、どんな落ち込みも、線が切れたように感じます。本物の進歩は、時間をかけて上へ漂っていく、走り書きに、もっと近いのです。ある日は上がり、別の日は下がり、たくさんのジグザグ。二日抜かした、よい三週間は、それでも、よい三週間です。抜かした日は、努力を消しはしません。それらはただ、本物の、続けられる変化が、実際にはどう見えるか、その一部なのです。

だから、休んだ日は、判決ではありません。それは、ただの火曜日です。あなたはすぐに、もっとよい一日を持つでしょう。そして、どの一日でもなく、流れこそが、あなたの健康が応えるものなのです。

パターンが、もっと深く走るとき

多くの人にとって、白か黒かの思考の握りをゆるめることは、自分で、少しずつ練習できることです。けれど、ときに、この種の思考は、もっと重い何かに織り込まれています――続く不安、うつ、厳しい完璧主義、あるいは、食べ物や自分の体との難しい関係。もしそれが本当に思えるなら、あるいは、どれだけ自分に語りかけても、内なる批判者がやわらぐ気配がないなら、それは、セラピストと話すよい理由です。認知行動療法は、まさにこうしたパターンを見つけ、組み直すために作られています。そして、あなたは、それを一人でほどく必要はないのです。

次に水曜があなたの手から逃げていったら、それを、ただの水曜にしておけるか、見てみましょう。散歩は、木曜にも、まだそこにあります。あなたも、そうなのです。

出典

• Psych Central, All-or-Nothing Thinking: Examples, Effects, and How to Manage It
• University of Rochester Medical Center, Self-Compassion and Your Mental Health
• CDC, Benefits of Physical Activity