ちょっとしたヒント
- 話せるけれど歌えない、そんなペースで動こう。
- 週に数日、20〜45分をねらおう。
- わざとやさしく保って、ひんぱんにくり返そう。
どこかの道のりで、わたしたちの多くは、運動は痛くなければ数に入らない、という考えを吸い込んだ。赤い顔、びしょ濡れのシャツ、燃える肺。あえいでいなかったなら、本当には頑張っていなかった、と。その信念が、たくさんの人をソファにとどめる。週に三回も苦しむエネルギーが、誰にあるだろう？
よい知らせがある。本物の、長続きする体力を築く有酸素運動の大きな割合は、ぜんぶを通しておしゃべりできるくらい楽なペースで、起きる。それは「ゾーン2」と呼ばれ、それを恐れずに、長いあいだ続けられる種類の努力だ。
ゾーン2は、実際にどう感じられるか
ちょっと、計算を忘れよう。ゾーン2を見つける、いちばんシンプルなやり方は、トークテストだ。あなたは、軽い会話を保てるペースで動いている。ひと呼吸が必要になる前に、一度に数語、口に出せる。気持ちよく歌うことは、できないだろう。あなたは温かくて、少し強く呼吸しているけれど、限界には、まったく近くない。もし、単語をひとつずつうなることしかできないなら、あなたはより高いほうへ漂った。もし、歌を高らかに歌えるなら、ひと目盛り上げよう。
数字の人のために。ゾーン2は、クリーブランド・クリニックによれば、最大心拍数のだいたい60〜70パーセントに着地する。あなたの最大のおおざっぱな見積もりは、220引く年齢だけれど、それは、聖典ではなく、おおよそだ。トークテストは、正直、よりやさしい案内役で、それは、あなたが疲れているか、何かにかかりかけている日には、自分で調整する。
きびきびした早歩き、楽な自転車、のんびりした水泳、もしあなたに気持ちよければゆっくりしたジョギング、長い上り坂の散歩でさえ。これらのどれもが、あなたを、まっすぐゾーン2に、座らせうる。
なぜ、楽なペースが効くのか
それは、大事になるには、やさしすぎるように見える。そうではない。この、より低い強度では、あなたの身体は、脂肪を主な燃料として頼り、そして時間とともに、持久力が築かれる、静かな、舞台裏の仕事が、上手くなる。クリーブランド・クリニックは、着実なゾーン2の運動が、心臓の筋肉を強くし、あなたの筋肉を養う、小さな血管をより多く育て、そして、あなたの細胞がどうエネルギーを作るかを、改善することを、述べている。それが、エンジンが、より大きく、より効率的になることだ。
あなたの関節や組織への負担が低いままだから、けがのリスクも低く、そしてあなたは、より速く立ち直る。それが、それを、実際に週また週とくり返せる何かにする。それこそが、ぜんぶの要点だ。強度があなたを傍観席に残すとき、一貫性は強度に勝る。
計測しにくいけれど、感じやすい、精神的な見返りがある。楽な30分か40分のセッションは、あなたをめちゃくちゃに残さない。それは、あなたをよりはっきりさせて残す。肩が下がり、頭の中の騒音が静まり、そして、始めたときよりよい気分で、終わる。多くの人にとって、その安定した、くり返せる落ち着きこそが、彼らが戻りつづける理由だ。
どう組み込むか
アメリカ心臓協会は、週に少なくとも150分の中程度の活動を勧めていて、ゾーン2は、その目標にきれいに収まる。それを、いっぺんに全部やる必要はない。
- すでにやっていることから始める。毎日の散歩が数に入る。ただ、少し速く歩く。あの、話せるけれど歌えないペースになるまで。
- 20〜45分のセッションをねらう。ゾーン2が輝くのは、より長いところだけれど、短いものでも、やっぱり数に入る。
- 週に散らばらせる。三〜五日が、ほとんどの人には十分だ。
- わざと、退屈に保つ。このペースは、英雄的にではなく、持続可能に感じられるよう、意図されている。押したくなったら、それは別の日に取っておこう。
もし、これがまったく初めてなら、あるいは、心臓の状態があるか、妊娠中か、あなたをためらわせる健康の心配があるなら、上げる前に、医師にたしかめよう。それは、形式ではない。さっとした会話が、あなたの身体に特に何が安全かを、教えてくれるし、それが、始めることから心配を取り除く。
楽さが、まさに十分なとき
自分を大切にするのに、自分を罰する必要はない、と学ぶことには、静かな安らぎがある。ほとんどやさしすぎるように感じられるペースが、表面の下で、あなたの心臓、スタミナ、そして心の平安に、本物の仕事をしている。あなたは、つらい日にも、それをできる。古い靴で、ひと区画まわっても、それをできる。そして、それをやりつづけられる。それこそが、実際に物事を変える部分だ。
もし、胸の痛み、いつもとちがう息切れ、めまい、あるいは、しっくりこない痛みを感じたら、止まって、医師に話そう。楽な運動は、楽に感じられるべきだ。そうでないとき、それは注意を払う価値がある。
出典
- Cleveland Clinic, What Is Zone 2 Cardio?
- Mayo Clinic Press, Zone 2 cardio: What is it and why is it trending online?
- Mayo Clinic, Exercise intensity: How to measure it