ちょっとしたヒント
- 運動を、一時停止しやすいかたまりに分けよう。
- それぞれの子に役を与えて、一緒に加わってもらおう。
- 音楽をかけて、一緒に踊りきろう。
あなたはマットを広げた。動画を見つけた。それから、ある子がおやつを必要として、それから、別の子がトイレを必要として、それから、最初の子が、あなたが何をしているのか知りたくて、戻ってきた。あなたが計画した運動は、消えた。
これが、子どもを育てているときに身体を動かすことの、本当の状態だ。解決策は、もっと落ち着いた人生を待つことではない。運動がどんな見た目であっていいかを、変えることだ。
中断されないセッション、という考えを捨てる
ジム版の運動、つまり、まるごと自分のための、きれいなひとかたまりの時間は、よちよち歩きの子との接触を、たいてい生き延びない。よい知らせは、公式のガイダンスに住んでいる。CDCは、大人が週の活動を「より小さな時間のかたまりに分ける」ことができ、そして「いくらかの身体活動は、まったくないよりよい」と言っている。あなたは、今十分、あとで十分やっていい。それでも数に入る。
だから、中断を生き延びる動きをねらおう。一時停止して、また拾い上げられる、ひと組のスクワット。ベビーカーとできる散歩。二分止まっても何も台無しにならない、サーキット。目標は、完璧な習慣ではなく、今日動いた身体だ。
子どもたちを、中に入れる
障害のように感じられるものが、運動になりうる。子どもは、あなたがしていることなら何にでも引き寄せられるので、彼らに役を手渡そう。
- 小さな子を、おもりにさせる。スクワットやランジのために抱える、あるいは、プランクのあいだ数秒、背中に座らせる。
- ゲームにする。一緒にレップを数え、十回のジャンピングジャックまで競争し、止まって、ばかげたポーズを保つ。
- すでに家にあるものを使う。階段、しっかりした椅子、壁、行進したり、はいおりたりできる廊下。
- 音楽をかけて、ただ動く。リビングでのダンスは、本物の有酸素運動で、誰も、それが上手である必要はない。
ここには、あなた自身のフィットネスを越えた、静かな見返りがある。子どもは、見るものをまねるし、動く親は、動く子を育てがちだ。学齢の子ども自身は、一日にまる60分の活動を必要とするので、リビングで暴れまわるセッションは、いっぺんに二人を助ける。あなたは、運動するために彼らから時間を盗んでいるのではない。それを一緒に過ごしているのだ。
混沌のまわりに曲がる、シンプルな家のサーキット
道具なし、準備なし。それぞれの動きを三十〜四十五秒、必要に応じて休み、そのループを二、三回くり返す。子どもがあなたを必要としたらいつでも一時停止して、ただ、やめたところから拾い上げよう。
- スクワット。椅子に手を伸ばすように、後ろに腰を下ろす。もっときつくしたければ、子どもかバックパックを抱える。
- 壁、またはカウンターでの腕立て伏せ。手を壁につけて、寄りかかって、押し戻す。それが楽なら、床に下りる。
- その場での行進、または、もも上げ。腕を振る。子どもを、一緒に行進するよう誘う。
- お尻の橋（グルートブリッジ）。横になって、足の裏をつけて、お尻を持ち上げる。よちよち歩きの子は、あなたに座って「手伝う」のが大好き。許可。
- 保ったプランク、または、四つんばいでのゆっくりした行進。ゲームになるように、声に出して数える。
そのループまるごとで、たぶん十分。一度やれば、あなたは動いた。一日に三回やれば、あなたは本当に鍛えた。
いつ、自分に、そして身体に、やさしくするか
もし、出産後に運動へ戻るところなら、どんなけがからでも回復中なら、あるいは健康の状態を管理しているなら、負荷をかける前に、とくに子どもを持ち上げる動きでは、医師か理学療法士にたしかめよう。痛み、漏れ、めまい、あるいは、体幹が支えられない感じをもたらす何かは、やめよう。あらゆる動きを、今日に合わせて加減しよう。より小さな範囲、より少ないレップ、床の代わりに壁。短くて注意深いセッションは、いつだって、あなたを傷つけるきついものに勝る。
ある日には、子どもたちは絶対に協力してくれず、あなたは三回のスクワットと、ひと呼吸の深呼吸しかできないだろう。それも勝ちだ。親にとっての一貫性は、汚れのない連続記録ではない。明日また戻ってきて、もう少し動くことだ。バーは、あなたが思うより低いし、あなたの子どもたちは、あなたがそれを越えるのを見ている。
出典
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Children's Hospital Colorado, Family Exercise Tips