運動が、心にできるいちばんよいことのひとつである理由

どれだけ考えて抜け出そうとしても、届かないように思える、ある特有の重さがある。今日は何かが必要だと、分かっている。たぶん、散歩。でも、その散歩こそ、いちばんエネルギーが残っていないことに感じられて、だからあなたはそのままでいて、重さもそのままでいる。

ここが、奇妙で、希望のある部分だ。気分が低いとき人が試すあらゆることの中で、身体を動かすことは、一貫して助けになる、数少ないもののひとつで、しかもしばしば、あなたがそうしたいと感じる前に、効きはじめる。動きたいと思う必要はない。ただ少し動いて、身体に、あなたの心を変えさせればいい。

身体を動かすことは、頭の中で実際に何をするのか

運動すると、脳の化学が、本物の、計測できるやり方で変わる。より高い強度の一吹きは、エンドルフィン、つまりランナーが「ハイ」と呼ぶものの背後にある、気分のよくなる化学物質を放出する。より安定した、よりやさしい活動は、もっと静かで、おそらく時間とともにもっと大事な、何かをする。それは、成長因子、つまり神経細胞が育ち、新しいつながりを作るのを助けるタンパク質を、刺激する。

その二つめは、聞こえるより、もっと大事だ。ハーバード・ヘルスは、うつとともに生きる人は、しばしば、気分を調える脳の領域である海馬がより小さいこと、そして定期的な運動が、そこでの神経細胞の成長を支えることを、述べている。だから、身体を動かすことが気分を持ち上げるとき、それは気そらしでも、トリックでもない。あなたは脳に、修復し配線し直すために使える何かを、与えているのだ。

落ち着かせる効果もある。定期的な有酸素運動は、脳の闘争・逃走システムの反応しやすさを、下げるようだ。きついランニングで感じる、高鳴る心臓と速い呼吸は、不安とともに現れるのと、同じ感覚だ。安全な環境で、わざとそれらに出会うことが、身体がそれらを危険として読むのをやめる助けになるようだ。

どれだけ少しでいいか

人を驚かせる数字は、それがどれだけ小さいか、だ。何かのために訓練する必要はない。低い気分に対して運動を使うための、ハーバード・ヘルスの助言は、ほとんどやさしい。一日五分の散歩、あるいは楽しめるどんな活動からでも、始めよう、と。じきに、五分が十分になり、十分が十五分になる。

気分への利益は、たいてい、何か月もではなく、始めてから数週間のうちに現れる。そして運動は、場合によっては、軽度から中等度のうつに対して、抗うつ薬と同じくらい効果的だと、見いだされている。それは、今受けている治療をやめる理由ではない。短い散歩を真剣に受け止める理由だ。

全般的な健康のために、ほとんどの専門家が指し示す長期の目標は、週に約150分の中程度の活動で、それはだいたい、ほとんどの日に30分という計算になる。でも、どうか、その数字を、あなたが失敗しているもうひとつのことに、しないでほしい。心の健康の見返りは、週のノルマに届くまで待ったりしない。それは、最初の数分から始まる。

あなたのものである版を、見つける

あなたの心にとっていちばんよい運動は、明日また実際にやる、そのものだ。それが、ぜんぶの秘密だ。研究は、あらゆる種類の身体を動かすことに、気分への利益を見いだしてきた。

• 散歩。とくに屋外で。光と、景色の変化が、それ自身の引き上げを加える。
• 筋力トレーニング。とくにうつに対して、いちばん助けになりがちだ。
• ヨガや、ほかの心身を動かすもの。不安に対して、いちばん助けになるようだ。
• ダンス、水泳、サイクリング、ガーデニング、庭で子どもと遊ぶこと。

リストに、要件として何が載っていないか、気づいてほしい。痛み。罰。完璧な連続記録。もし運動が、自分について、より悪く感じさせて終わるなら、それは情報であって、やる気ではない。テストより、安らぎに感じられる何かを選ぼう。

どうしても始められないとき

やる気は、これのいちばん残酷な部分だ。低い気分は、身体を動かすことが取り戻す手助けをするであろう、まさにそのエネルギーを、流し出すからだ。いくつかのことが、そのへだたりを越えやすくする。

1. ほとんど笑えるくらいまで、それを縮める。靴をはいて、ドアの外に立つ。それが、ぜんぶの目標だ。外に出てしまえば続けることが多いけれど、そうしなくていい。
2. 何が数に入るかの、基準を下げる。二分のストレッチが数に入る。郵便受けまで歩くのが数に入る。大事になるには小さすぎる動きなど、ない。
3. すでにやっていることと、組み合わせる。昼食後の短い散歩。コーヒーが入るあいだの、いくつかのスクワット。
4. 助けになるなら、社交的にさせる。友だち、クラス、犬。意志の力が効かない日に、つき合いがあなたを運んでくれる。

もし心臓の状態があるなら、けがをしているなら、妊娠中なら、あるいは長く活動していなかったなら、新しい何かを始める前に医師にたしかめて、やさしく始めよう。安全に動くことだけが、助けになる種類の動きだ。

運動が運べるものと、運べないもの

身体を動かすことは、あなたが気分のために持つ、もっとも強くて、もっとも安くて、もっとも副作用にやさしい道具のひとつだ。それはまた、何もかもの治療法ではないし、そうである必要もない。重いうつに対して、自分を傷つける考えに対して、握りをゆるめない不安に対して、散歩は、ケアのよい連れであって、その代わりではない。

もし、あなたの低い気分が二週間以上つづいているなら、あるいはそれが睡眠、仕事、または愛する人たちの邪魔をしているなら、それは医師やセラピストと話し抜く価値がある。もっと助けに手を伸ばすことは、散歩が効かなかったというサインではない。どんな一つのものが与えられる以上の支えに、あなたが値する、というサインだ。そして、外で五分でもやり遂げた日は、それは数に入る。それを、数に入れさせよう。

出典

• Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
• Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview