ちょっとしたヒント
- 毎日のきびきびウォーキングは、心臓と気分を本当に守ってくれる。
- 1万歩は忘れよう。利益はずっと少ない歩数から始まる。
- 食後に短く歩いて、血糖を落ち着かせよう。
ウォーキングのまわりには、静かな見くだしがあります。人はそれを、食事のときの水のように語ります。けっこう、無害、でも主役ではない、と。主役は、汗とバーベルと、少し怖いくらいの心拍数のはずだ、というように。
ウォーキングには、そのドラマがまったくありません。そして、まさにそれが効く理由なのです。無料です。道具も、会員権も、習い覚えるべき技術も要りません。あなたはもう、やり方を知っています。疲れていてもできるし、ふだんの服でもできるし、ほかの何ひとつ無理に思える悪い日にもできます。そして、それが体と気分にしてくれることについての科学は、まっすぐ見れば、本当に印象的なのです。
ウォーキングに、ふさわしい敬意を払いましょう。
定期的なウォーキングが、体にすること
まず心臓から。きびきびした定期的なウォーキングは、LDL（少ないほうがいいコレステロール）を下げる助けになり、血圧をコントロールする助けになり、時間をかけて心臓をより効率的にして、安静時の心拍数を下げます。クリーブランド・クリニックは、定期的に歩く人は心臓発作や脳卒中が少ない傾向にある、と指摘しています。これはわずかな効果ではありません。人々が、もっとずっとつらく、続きにくい習慣で追い求める、あの種の守りなのです。
血糖も応えます。食後の短いウォーキングは、ほんの数分でも、食事がもたらす血糖の急上昇をやわらげる助けになります。血糖値を気にかけている人にとって、その小さな習慣は、より安定した数値となって報われます。そしてここでは、ペースも大事なようです。ハーバード・ヘルスは、のんびりした散歩からきびきびした足どりへとスピードを上げることが、2型糖尿病になるリスクの、意味あるほど低い数値と結びついている、と報告しています。
まだあります。地味だけれど、よい老後を静かに形づくるものです。ウォーキングは、関節をやさしく潤し、ほどよく負荷をかけて、動きを保つ助けになります。骨に十分なストレスをかけて、加齢とともにくる骨量の減少を遅らせる助けになります。免疫系をそっと後押しします。睡眠の深さと質を高める傾向があります。このどれも、ある一日だけを見れば劇的ではありません。何年も積み重なれば、それは、持ちこたえる体と、そうでない体との違いになるのです。
1日1万歩は必要ありません
どのフィットネストラッカーにも住んでいる「1日1万歩」という目標には、驚くほど薄い根拠しかありません。それは研究ではなく、宣伝のキャッチフレーズにさかのぼります。そして、その後に出てきた研究は、その数字に近づいたことのない人にとって、安心できるものです。
実際の人々を追跡した大規模な研究は、ウォーキングの健康への見返りが、1万歩よりずっと下から始まり、低いほうの端でいちばん速く上昇することを見いだしました。よく引用されるある分析では、1日およそ4,400歩歩く人は、ほとんど動かない人に比べて、研究期間中に亡くなるリスクが目立って低く、その利益は7,500歩あたりまで上がりつづけ、そこで横ばいになりはじめました。別の研究は、ごく低い歩数からおよそ8,000歩へ向かうにつれて、意味のある利益があることを指し示しています。
教訓は、魔法の数字を追いかけることではありません。「少しから、もう少し」へ行くことが、いちばん大事だ、ということです。いま1日3,000歩なら、5,000歩に届くことは、ふだん1万歩の人がさらに1,000歩足すよりも、あなたの健康にとって大きなことなのです。曲線のいちばん下、そこに金鉱があります。
そして、どれだけ速く歩くかは、人が恐れるほど重要ではありません。一日を通した動きの総量が効きます。速いペースは何かを足しますが、競争する必要はありません。ただ歩けばいい。そして、わりとよく歩けばいいのです。
ウォーキングが、心にすること
ここが、穏やかな暮らしと動く体がなぜ寄り添うのか、という話に戻ってくるところです。ウォーキングは、私たちが持つ、もっともシンプルな気分の調整役の一つです。心拍数をちょうどよく上げ、体自身の気分のよくなる化学物質を放ち、ストレスのレベルを下げます。クリーブランド・クリニックは率直に言います。それは、心拍数を上げると同時に、ストレスを下げてくれる、と。
ウォーキングには、運動一般の利益を超えた、何か特別なものもあります。一定で、リズミカルなペースは、かき乱された心を落ち着かせるようです。デスクで延々こねくり回していた問題が、外に出て動き出すと、しばしば握る力をゆるめます。体が忙しく、目が画面以外の何かを取り込んでいると、心配は養うものが少なくなります。多くの人が、ウォーキングこそ、いちばんクリアに考えられる場であり、その日の緊張がようやく肩から離れていく場だと気づきます。
屋外で歩けば、二つ目の利益が上に積まれます。日光と緑の空間には、それ自体の落ち着かせる効果があります。森は要りません。並木道、公園を一周、遠回りの帰り道、どれでも役に立ちます。
続けるために
ウォーキングのコツは、強さではありません。やる気の出ない日にも、それを起こさせることです。役立つことをいくつか。
- すでにやっていることに結びつける。 昼食のすぐあとのウォーキング、家に着いた瞬間、コーヒーが入っているあいだ。いまある習慣に結びつければ、毎回決断しなくてすみます。
- 立派なことではなく、心地よいことにする。 ポッドキャスト、オーディオブック、音楽、あるいは一緒にいて楽しい友だちを連れて。楽しみなウォーキングは、くり返すウォーキングです。
- 悪い日はハードルを下げる。 5分でもカウント。家のまわりを一周でもカウント。つらい日のゴールは、目標を達成することではなく、ただ鎖を切らさないことです。
- できるときは、きびきびと。 話せるけれど歌えないくらいのペースを目指しましょう。それがきつい日は、ゆっくりに。ゆっくりのウォーキングでも、ソファには勝ちます。
- ときどき、誰かと歩く。 連れがいると、運動はつながりに変わります。そしてつながりは、苦しむ心にとって、それ自体が一種の薬なのです。
一週間を大改造する必要はありません。すでに一日の中でゆるんでいる20分を見つけて、そこにウォーキングを入れましょう。そして、明日もまたやればいいのです。
始め方と、限界についてひとこと
ウォーキングは、運動の中でもまず安全なほうで、それも美点の一つです。とはいえ、心臓や肺の病気、関節の問題、バランスの問題があるなら、あるいは長いあいだとても活動が少なかったなら、ペースや距離を伸ばす前に、医師にひとこと相談する値打ちがあります。計画をあなたの体に合わせるためです。歩いているときに胸の痛み、いつもと違う息切れ、めまい、鋭い関節の痛みを感じたら、やめて、診てもらいましょう。
必要だと思うより、短く、ゆっくり始めましょう。毎週、少しずつ足していきます。よい靴は、人が思う以上に役立ちます。とくに、固い舗装の上を歩くなら。
ウォーキングは、あなたに多くを求めません。それこそが、要点のすべてです。あなたが放り出してしまう、いちばんきついワークアウトよりも、一年後もまだ続けている、楽なほうが、あなたの健康と心の平和のために多くをしてくれます。ウォーキングは、その「楽なほう」です。靴ひもを結びましょう。
出典
- Cleveland Clinic, Sole Searching: Learn About the Health Benefits of Walking
- National Institutes of Health, How many steps for better health?
- Harvard Health, Will walking faster reduce your diabetes risk?
- National Institutes of Health, Number of steps per day more important than step intensity