ちょっとしたヒント
- 主要な筋肉群すべてを週に二回鍛える。
- 見栄が望むより軽く始め、少しずつ足す。
- 休みの日を取る。筋肉はセッションの合間に作り直される。
階段で気づいたかもしれません。あるいは買い物袋を運んでいるとき、子どもと遊んだあと床から立ち上がるとき。かつては何でもなかったことが、いまは少し余分に求めてくる。それは本当のことで、あなたの気のせいではありません。
だいたい30歳ごろから、たいていの人は筋肉を失い始めます——何も対策をしなければ、十年あたり3〜5パーセントほどです。医師はその緩やかな減少をサルコペニアと呼びます。放っておくと、それはあなたの力、バランス、そして「体は頼んだことをやってくれる」という静かな自信を、少しずつ削っていきます。40歳を過ぎると、その下り坂は速さを増すことがあります。
ここが、握りしめておく価値のある部分です。筋肉は、ほとんどどんな年齢でも、挑戦に応えます。強くなる理由を与えれば、しばしば数週間のうちに、応えてくれます。ジムの会員権も、バーベルも、あなたがまだ持っていないものも、一つもいりません。必要なのは、週に二回ほどのセッションと、やさしく始めようという気持ちだけです。
なぜこれが、見た目以上に大切なのか
筋力トレーニングは、鏡のなかの体を変える方法として売られています。それは、筋トレがすることのなかで、いちばんつまらないものです。
筋肉とは、あなたを階段の上まで運び、つまずいたときに受け止め、十年、また十年と重なっていくなかで、自立していられるようにしてくれるものです。それはまた、骨を引っぱり、その引っぱりが、骨に密度を保つよう告げます。ハーバード・ヘルスは、レジスタンストレーニングが骨の減少を遅らせ、場合によっては取り戻すのを助けられると述べています——とくに、後の人生で転んだときに最も折れやすい場所、股関節、背骨、手首で。
もっと揺るがない種類の見返りもあります。筋肉をしっかり働かせて、それから休ませることは、よりよく眠り、ストレスをやわらげ、自分の体に居心地よくいられる、最も頼れる方法の一つです。多くの人にとって、重りと過ごす30分は、一週間でいちばん穏やかな時間になります。スクロールするものも、返事するものもない。ただ、あなたと、少しの努力と、やり終えた小さな満足だけ。
「筋力トレーニング」とは、実際に何を意味するのか
それは、フィットネスの世界が聞こえさせるよりシンプルです。あなたは、筋肉に抵抗に逆らって働いてもらい、それから回復してより強くなる時間を与えます。その抵抗は、こういうものでありえます。
- 自分の体重(スクワット、壁腕立て、ステップアップ、お尻上げ)
- ゴムバンド——安くて、軽くて、関節にやさしい
- ダンベルやケトルベル
- ジムのマシン——動きを導いてくれて、はじめての人にやさしい
- 重い家のもの、たとえば荷物を詰めたリュックや、水の入ったボトル
アメリカの公式の身体活動ガイドラインは、成人に、すべての主要な筋肉群——脚、お尻、背中、お腹、胸、肩、腕——を、週に二日以上働かせることを求めています。それが処方箋のすべてです。二日。高齢者を対象にした研究では、バンドや体重を使った、ほどほどのレジスタンス運動を週に二、三回するだけでも、力と筋肉に本物の伸びが生まれることがわかっています。
実際に続けられる、最初の一か月
見栄が望むより、小さく始めてください。一週目の目標は、筋肉痛になることではありません。また来る、と自分に証明することです。
- 守れる二日を選び、できればそのあいだに休みの日を一日入れます。
- 下半身、上半身、体幹をカバーする、五つか六つの基本の動きを選びます。スクワットか立ち座り、押す動き(壁かカウンターの腕立て)、バンドでの引く動き、お尻上げのようなヒンジ、そしてシンプルなプランクかデッドバグで、カバーできます。
- 各動きを一セット、8〜12回、最後の一回がまだできそうなところで止めます。あと二回はできたな、と思いながら終えるくらいがいいでしょう。
- 次の週には、二セット目を足すか、少し重い重りを持ちます。ほんの小さな、着実な増やしこそが、何か月もかけて力を築きます。
- 全体を通して自分が制御できているくらい、ゆっくり動かします——とくに、各動きの下ろす部分で。
まず、数分の軽い歩きや腕回しで、筋肉に血を巡らせてウォームアップしてください。力を入れるときに息を吐き、押しているあいだは決して息を止めないこと。
筋肉痛、回復、そして長い道のり
新しいワークアウトのあと、一、二日、鈍くうずく筋肉痛があるのは普通です。それはたいてい翌朝に現れ、まさに鍛えた筋肉に宿り、数日のうちに引いていきます。それは、体が修復し、作り直している姿で、それこそがすべての要点です。
動きのさなかの鋭い痛みは、別のメッセージです。一週間を過ぎても居座る痛みや、筋肉ではなく関節の痛みも同じです。それらは、ペースを落とすべき理由であり、おさまらなければ、診てもらうべき理由です。
ここでは、休みは進歩の反対ではありません。進歩が起こるのは、そこなのです。筋肉が強くなるのは、セッションのあいだではなく、セッションとセッションのあいだ。だから休みの日は、本物の仕事をしています。間に回復を挟んだ、しっかりした週二日は、必死の週五日より、あなたを遠くへ連れて行きます。
始める前に、そして助けを求めるとき
心臓の不調、高血圧、糖尿病、関節の問題がある人、あるいは長いあいだ運動から離れていた人は、始める前に医師に相談してください。それは、不安ではなく自信をもって始めさせてくれる、短い会話です。もし動きが胸の痛み、めまい、あるいは力みではなく鋭い痛みを引き起こすなら、やめて、専門家に相談してください。
もし不安なら、トレーナーや理学療法士と数回のセッションを持つこと——基本の動きを学ぶためだけでも——は、よく使われたお金です。早いうちの良いフォームが、のちのつまずきからあなたを救います。
40歳は、閉まる扉ではありません。多くの人にとって、それは何か本当の目的をもって鍛える初めての時で、それでも体はちゃんと応えます。軽く始めて、着実に続け、週が積み重なっていくのにまかせましょう。
出典
- Harvard Health Publishing, A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- National Center for Biotechnology Information, Strength training in elderly: a useful tool against sarcopenia