ちょっとしたヒント
- 翌日はそっと動いて。軽い活動が、痛む筋肉をほぐしてくれる。
- 二日目あたりに痛みのピーク、五日目までには引いていく。
- 濃い尿や、鋭く絶え間ない痛みは、待たずに医師へ。
あなたは自分のために良いことをしました。久しぶりのジム、長いハイキング、少し背伸びさせてくれたクラス。翌朝は元気で、もしかしたら誇らしくさえあります。それから二日目がやってきて、あなたの脚は、階段の一段一段に文句を言いだします。
その遅れてくる痛みは、あまりにありふれていて、それ自身の名前を持っています。遅発性筋肉痛、またはDOMS（ドムス）です。「遅発」という言葉が、すべての物語です。運動の最中にやってくることはめったにありません。それは翌日にかけてじわじわと忍び込み、深く居座って、それから自然に消えていきます。たいていの人にとって、たいていの場合、それは体が壊れているのではなく、適応しているサインです。
実際に何が起きているのかをたどりたいと思いました。なぜなら、その謎こそが、不安にさせるものの半分だからです。パターンを理解してしまえば、運動の翌日の筋肉痛の日は、後退のようには感じられなくなり、計画の一部のように感じられはじめます。
DOMSとは、本当は何なのか
慣れていないやり方で筋肉に負荷をかけると、筋線維とその周りの結合組織の内側に、ごくわずかなストレスを作り出します。体はそれに低レベルの修復過程で応え、その過程こそが、あなたが筋肉痛やこわばりとして感じるものです。Cleveland Clinicは、その筋肉痛が運動の一〜三日後に始まり、五日以上続くことはめったにないと説明しています。
ある一種類の動きが、ほかのどれよりもそれを引き起こします。動作の「伸びる」部分、つまり筋肉が伸ばされながら働くところです。カールでウェイトを下ろすとき、坂を下るとき、スクワットやランジのゆっくりした降下。研究者はこれらをエキセントリック（伸張性）の動きと呼び、それらは同じ運動の持ち上げたり押したりする半分よりも、確実に多くの筋肉痛を生みます。
ここの科学はまだ解明の途中で、それははっきり言っておく価値があります。何年ものあいだ、シンプルな物語は「顕微鏡レベルの筋肉の裂け目」でした。新しい研究は、結合組織と神経系が、かつて思われていたよりも大きな役割を果たしていることを指しています。実用的なものを使うのに、最終的な答えは要りません。
何が正常かを知るための、時間の流れ
DOMSは、かなり予測できる弧をたどります。それを知っておくと、たくさんの心配を省けます。
- 最初の数時間。 たいてい元気か、ただ心地よく疲れているだけです。筋肉痛は、まだここにはめったにいません。
- 十二〜二十四時間。 痛みが積み上がりはじめます。筋肉は、押したり、可動域いっぱいに動かしたりすると、敏感に感じられます。
- 二十四〜七十二時間。 これが頂点です。二日目がしばしばいちばんひどく、一日目に大丈夫だった人を驚かせます。
- 三〜五日。 やわらいで、何の治療もなしに、自然に治っていきます。
もしあなたが初心者か、しばらく休んでから戻ってきたなら、筋肉痛がより目立つことを覚悟してください。それはやりすぎたサインではありません。動きが新しかったサインです。良い知らせは本物です。同じ運動を一、二週間後にもう一度やれば、はるかに筋肉痛は軽くなります。あなたの体は、すばやく学びます。研究者はこれをくり返し効果（repeated bout effect）と呼び、二度目がほとんどいつも一度目よりやさしいのは、そのためです。
本当に助けになること
DOMSを消し去る魔法のスイッチはありませんし、それを売りつけてくる人は約束しすぎです。でも、いくつかのシンプルなことが、本当に鋭さを取り、それが過ぎていくあいだ、より楽に動くのを助けてくれます。
- そっと動く。 これは間違っているように感じるのに効くものです。軽い活動は、筋肉痛の筋肉に血流をもたらし、ほぐしてくれます。楽な散歩、ゆっくりした自転車、軽いストレッチ。動く前より、動いている最中のほうが、楽に感じることがよくあります。
- こわばりには、温める。 熱は血流を増やし、あの張りつめて固まった感じをやわらげます。温かいシャワーや、いちばんひどいところに温熱パッドを当てるのは、とくに朝、救いになります。
- 鋭い痛みには、冷やす。 冷やすことは、痛みと腫れを鎮めることがあります。熱が効かないなら、短いあいだ保冷剤を当てるのは問題ありません。
- 睡眠と水。 回復は、休んでいるあいだに起きます。十分な睡眠をとり、水分を保つことは、劇的には感じられませんが、背後で静かな仕事をしてくれています。
- 時間をあげて、ゆるめる。 同じ筋肉痛の筋肉を、翌日すぐにたたく必要はありません。別の部位を使うか、軽くするか、休む日をとる。筋肉痛は、自然に治っていきます。
やらなくていいのは、「鍛え上げる」ために、ひどい筋肉痛の筋肉の上から、きついトレーニングを無理に押し通すことです。筋肉痛は運動の目的ではありませんし、筋肉痛にならない運動でも、すばらしい運動でありえます。筋肉痛は、目新しさについての情報にすぎず、得点表ではありません。
筋肉痛になる回数を減らすには
三日間ぼろぼろにならない、もっとも確実な方法は、少しずつ積み上げていくことです。何か新しいことを始めるとき、または休んだあとに戻るときは、できると思うより少なくする。よくある、理にかなったルールは、大きく跳ぶのではなく、週ごとに小さなステップでやる量を増やすことです。筋肉も、腱も、結合組織も、それぞれ自分のペースで適応します。ゆっくりしたやり方は、それらが追いつくのを許してくれます。
きつく追い込む前にウォームアップをすること、そして一日目から全力でやるのではなく新しい動きに慣らしていくことも、体が、より少ない衝撃でその要求に応えるのを助けます。このどれも筋肉痛を完全には防ぎませんし、防ぐ必要もありません。ただ、座れないほどの範囲ではなく、友好的な範囲に痛みをとどめてくれるだけです。
筋肉痛が、何か別のものであるとき
DOMSは鈍く、うずくようで、筋肉全体に広がっていて、日ごとに良くなっていきます。いくつかの警告サインは、推測をやめて診てもらうべきだということを意味します。
Cleveland Clinicは、とくにこれらを挙げています。
- 鈍いうずきではなく、鋭い、突然の、または絶え間ない痛み
- 引いていくのではなく、一週間以上続く筋肉痛
- ひどい腫れ、または筋肉そのものではなく関節の痛み
- 紅茶やコーラのように、異常に濃い尿
その最後のものが大事です。とても激しい、または慣れない運動のあとの濃い尿は、横紋筋融解症（おうもんきんゆうかいしょう）と呼ばれるまれな状態のサインかもしれません。これは、傷ついた筋肉が、腎臓を害しうる物質を放出するものです。まれですが、医学的な緊急事態なので、様子を見ないでください。その日のうちにケアを受けてください。
もし持病があったり、心臓の心配があったり、妊娠していたり、けがから戻るところだったりするなら、新しいプログラムを始める前に、医師とさっと話しておく価値があります。運動が危険だからではなく、あなたの経過を知っている人が、正しいところから始めるのを助けてくれるからです。
でもたいていの場合、その二日後の痛みは、見たとおりのものです。あなたが現れた、という証です。脚に少しやさしくして、そっと動きつづけて、残りは体にまかせましょう。
出典
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
- National Library of Medicine (PMC), Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue
- National Library of Medicine (PMC), Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors